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【膝の外側が痛い】腸脛靭帯炎の原因は走り方ではない!

 
膝の外側 痛い
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

あなたはランニングで膝の外側痛みを感じた経験はありませんか?

  • 走ると膝の外側が痛くなってしまいます。
  • 私は歩くだけで膝の外側が痛いです。
  • 病院で腸脛靭帯炎(ランナー膝)って言われました。

などのように、ランニングをすると膝の外側に痛みが出てしまう事について悩んでいる人は多いです。

病院に行っても湿布や痛め止めを出されるだけだったり、走るのを辞めれば治る!って言われたりして散々な思いをしている人もいると思います。

 

でも大丈夫です。

今回はランナー専門の整体で多くのランナーに施術をしている玉川さんに、

膝の外側の痛み(張り)について詳しく聞いてみました。

編集部

腸脛靭帯炎(ランナー膝)についてはかなり詳しい方ですので、なんでも聞いてください!

玉川さん

玉川さんの紹介

都内でもトップクラスのスポーツ整形外科クリニックで理学療法⼠として数年働き、現在はランナー専門の整体で数多くのランナーに施術を行なっている。

店舗は現在、東京、横浜、大阪の3店舗。

 

他にも痛みに関するインタビュー記事がありますので、ご覧ください!

 

ということで、今回はランナーの痛みに詳しい玉川さんに、以下の内容について聞いていきたいと思います。

編集部

  • 腸脛靭帯炎(ランナー膝)の正体
  • ランニングで膝の外側が痛む2つの原因
  • 走っても膝の外側が痛くならない2つの対策方法
  • 実際の施術例

 

玉川さんは腸脛靭帯炎(ランナー膝)のランナーを、今まで何人も施術してきたみたいですので、かなり参考になると思います。

さらに今回は実際に膝の外側が痛い人の施術例も紹介していただけるみたいです。

 

この記事を読むことであなたの膝の痛みを解決できると思いますので、最後まで読んでみてください!

 

腸脛靭帯炎(ランナー膝)の正体

膝の外側 痛い

そもそもですが、ランニングで膝の外側が痛む人って何が痛んでいるんですか?

編集部

そこが気になりますよね!

まずは腸脛靭帯炎で膝の外側が痛む人は、何が痛みを出しているのか?について解説していきます。

玉川さん

まずはじめにですが、膝の外側には色々な組織があります。

 

膝 外側 痛い 腸脛靭帯炎 ランナー膝 走り方

  • 腸脛靭帯
  • 外側半月板
  • 外側側副靭帯
  • 外側広筋
  • 関節包
  • 皮膚

このように膝の裏には色々なものがありますが、痛みを出すものは限られています。

  • 腸脛靭帯   ➡︎ 可能性高い
  • 筋膜     ➡︎ 可能性高い
  • 外側半月板  ➡︎ 可能性低い
  • 外側側副靭帯 ➡︎ 可能性低い
  • 外側広筋   ➡︎ 可能性低い
  • 関節包    ➡︎ 可能性低い
  • 皮膚     ➡︎ 可能性低い

このように、痛みを出すものは腸脛靭帯筋膜のどちらかである可能性が非常に高いんです。

 

実際に膝の外側の痛みを訴える多くランナーは、筋肉や筋膜への施術で改善しています。

なので、膝の外側が痛い場合は、腸脛靭帯か筋膜が痛みを出している!と考えてもらって大丈夫です。

外側の半月板とか外側側副靭帯は痛みに影響していないんですか?

編集部

それらは膝の外側の痛みに影響していない事がほとんどです。

玉川さん

簡単に説明していきます。

 

半月板は膝の外側の痛みに影響していない理由

まず半月板ですが、場所はこの位置にあります。

膝の外側 痛い

 

この半月板は負担がかかる動作が決まっているため、痛みが出る動きも決まっています。

  • 膝を深く曲げる(正座)
  • 体重をかける
  • 体重をかけながら膝を捻る

などで痛みが出れば、半月板が痛みを出している可能性が高いのですが、1つ重要なポイントがあります。

それは、毎回必ずこの動きで痛みが出るという事です。

 

逆に言うと以下のような場合は半月板の痛みではないです。

  • たくさん走ると痛い
  • 走った後に痛い
  • 痛い時と痛くない時がある

 

つまり、半月板が痛みを出しているならば、毎回必ず痛むと言う事です。

逆に、そうでない場合は腸脛靭帯や筋膜が痛みを出している可能性が高くなります。

 

もちろん、MRIで半月板が損傷していても、同じです。

半月板が損傷していても膝の外側の痛みと関係ないんですか?

編集部

はい!すでに半月板の損傷=痛みではない事が証明されています。

実際に、多くの人の半月板は損傷しているのが普通なので、多少損傷している程度では痛みは出ないです。

玉川さん

実際に半月板損傷と言われた人で、膝の外側の痛みが改善したケースはありましたか?

編集部

かなり多くあります。本当に半月板が痛みを出しているなら、施術で痛みが無くなる事はありえないので、半月板が損傷していても、痛みを出しているのは筋膜などの他のものであった可能性が高いです!

玉川さん

つまり、半月板で痛みを出している人は少ないです。

以下のような人は本当に半月板が痛みを出している可能性が高いです。

  • 膝がパンパンに腫れている。
  • 人と接触して膝を激しくひねった
  • 歩くと必ず痛い
  • 激痛で夜も眠れない
  • 膝を曲げると伸びなくなる
  • 膝を伸ばすと曲がらなくなる

これ以外の人は、腸脛靭帯か筋膜が痛みを出している可能性が高いです。

つまり、半月板が膝の外側の痛みに影響している可能性はほぼ0なので安心しましょう!

 

外側側副靭帯も膝の外側の痛みに影響していない理由

外側側副靭帯はこの場所にあります。

膝の外側 痛い

 

日本整形外科学会では、外側側副靱帯損傷について以下のように書かれています。

『症状』

急性期(受傷後3週間くらい)には膝の痛みと可動域制限がみられます。しばらくして腫れ(関節内血腫)が目立ってくることもあります。急性期を過ぎると痛み、腫れ、可動域制限はいずれも軽快してきます。

 

また、外側側副靱帯の損傷は、激しく膝を捻った時や、膝にタックルされるくらいの強い衝撃でないと損傷が起こらないため、ランニング程度の刺激で痛むものではないです。

さらに言いますと、外側側副靱帯が痛みを出していたとしても、靭帯は3〜6週間程度で修復されるため、痛みが2ヵ月以上続く事はありえません。

また、本当に損傷している人は歩く事が困難だったりするので、それらを踏まえても、膝の外側の痛みに影響している可能性はほぼ0です。

 

ランニングで膝の外側が痛む2つの原因

膝の外側 痛い

膝の外側の痛みの正体が腸脛靭帯筋膜っていうのはわかりました!

でも、なんで腸脛靭帯や筋膜が痛くなるんですか?

編集部

いい質問ですね!

これからランニングで膝の外側が痛む3つの原因について解説していきます!

玉川さん

1.腸脛靭帯周辺の筋肉が硬い

腸脛靭帯周辺の筋肉が硬くなっていると、腸脛靭帯への負担が増えるため痛みを感じやすくなります。

腸脛靭帯周辺にある具体的な筋肉名としては、以下の4つが考えられます。

  1. 大腿筋膜張筋
  2. 大腿二頭筋
  3. 中臀筋・大臀筋
  4. 外側広筋

膝の外側 痛い

膝の外側 痛い

 

つまり、上記の筋肉が硬くなり、うまく動かなくなる影響で腸脛靭帯への負担が増えてしまう事が考えられます。

そのため、上記4つの筋肉をほぐして正常に機能するようにすれば、腸脛靭帯への過剰な負担も軽減するため、膝の外側の痛みも軽減すると言う考えになります。

 

2.筋膜が硬い

膝の外側には筋肉だけではなく、筋膜というものもあります。

 

筋膜を簡単に説明しますと、

  • 筋肉を包む膜
  • 体全体に繋がっている
  • 筋膜が硬くなると痛みを出す

というイメージです。

 

図で表すとこのような場所に筋膜があります。

膝裏 痛み ランニング

引用:トリガーポイント

ここに書かれている筋外膜などの膜が筋肉を包む膜です。

筋肉の全体を包んでいる事がわかりますね!

 

筋膜は全身繋がっているので、以下のような繋がりがあります。

膝裏 痛み ランニング

引用:トリガーポイント

1番左を見るとわかるのですが、膝の外側の筋膜は足首の外側〜首の外側まで繋がっている事がわかります。

つまり、繋がっている『足首の外側〜首の外側』のどこかに筋膜の問題があると、膝の外側に痛みが出る可能性があるんです。

 

また、この繋がっている筋膜が問題である人は、以下のような症状を併発していたり、過去に経験した事がある人が多いです。

  • 捻挫
  • ふくらはぎが攣りやすい
  • 足の甲の痛み
  • 肉離れ
  • お尻の痛み
  • 腰痛
  • 坐骨神経痛

 

全身ってこんなに繋がっているんですね!

編集部

そうです!なので、膝の外側の痛みは、繋がっている筋膜も原因である可能性が高いんです!

玉川さん

 

ちなみに、筋膜が硬くなる原因は以下のように言われております。

筋膜自身はコラーゲンでできており、85%が水分です。
水分の枯渇やストレス、同じ姿勢での長時間作業(パソコンやデスクワークなど)、筋肉の柔軟性の低下などにより、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉自体の動きを阻害してしまいます。

引用:トリガーポイント

 

もっとわかりやすく言いますと、

  • 同じ姿勢をよくする
  • 同じ動きをよくする(走るなど)
  • 使いすぎ
  • 過去の怪我(捻挫や肉離れ、腰痛など)

などがあると筋膜が癒着してしまい、硬くなってしまうんです!

膝の外側の痛みに筋膜が影響しているとは思わなかったです!

編集部

走っても膝の外側が痛くならない2つの対策方法

膝の外側 痛い

ここまで聞いて、なんとなく膝の外側の痛み(張り)の原因がわかりました。

でも実際にどうすればいいんでしょうか?

編集部

膝の外側の痛みの原因がわかれば、明確な対策方法もわかるので、紹介していきます!

玉川さん

1.筋肉をほぐす

単純ですが、硬くなっている筋肉をほぐしましょう!

ターゲットはこの4つの筋肉です。

  1. 大腿筋膜張筋
  2. 大腿二頭筋
  3. 中臀筋・大臀筋
  4. 外側広筋

膝の外側 痛い

膝の外側 痛い

 

ほぐす時は筋肉全体を揉むのが有効的です!

時間としては、1つの筋肉を2〜3分かけて揉む感じです。

これは1日1〜3回やるようにしましょう!

 

2.筋膜をほぐす

先ほど、筋膜は全身に繋がっていると説明しました。

膝の外側 痛い

引用:トリガーポイント

そのため、膝の外側と繋がっている筋膜をほぐす事もとても有効になります。

 

具体的には以下の部位です。

  • お尻の外側
  • モモの外側
  • ふくらはぎの外側
  • 足首の外側
  • かかとの外側

これらの部位が硬くなっている影響で、膝の外側に痛みが出ている人は非常に多いです。

そのため、これらの部位の筋膜をほぐす事が効果的です。

 

筋膜をほぐす方法は以下の3つです。

  1. 拳でグリグリほぐす
  2. テニスボールでグリグリほぐす
  3. 専用の機器でグリグリほぐす

 

筋膜自体は薄いのですが、非常に硬いものなのでストレッチやマッサージ程度の刺激ではほぐれません。

なので、上記の方法で3〜5分程度グリグリほぐす事が効果的です。

特に筋膜が硬い場所を押すと激痛ですが、5分程度ほぐすうちに痛みも軽減していくので大丈夫です。

 

頻度に関しては、軽くやるくらいであれば毎日やっても平気ですが、しっかり5分程度ほぐした場合は、刺激が強いので2〜3日に1回の頻度で大丈夫です。

 

実際の改善例

膝の外側 痛い

膝の外側の痛みの原因や対策がわかったと思うので、実際に走ると膝の外側が痛かった人の改善例も紹介させていただきます。

玉川さん

2週間後にマラソンを控えている市民ランナーさんの話

 

以下、市民ランナーさん談

3年前からランニングを始めて、ここ半年は月平均150Kmくらい走っていました。

今まで走ると膝の外側が痛い事はたまにはあっ理ましたが、ここまで痛くなったのは始めてです。

1Kmぐらい走ると痛すぎて走れないくらいです。

再来週がマラソン大会なので、なんとか治して欲しいです。

とのことでした。

 

ランニングで膝の外側に痛みが出る市民ランナーさんの状態チェック

 

まずは、膝の外側痛みをチェックして見ました。

すると・・・

腸脛靱帯炎

片足に体重をかけて、膝を曲げると膝の外側に痛みが出るみたいです。

 

ランニングで膝の外側に痛みが出る市民ランナーさんの筋膜をチェック

次は筋膜の硬さを調べました。

 

腸脛靱帯炎

すると、右足の外側にある筋膜に硬い部分がたくさんありました。

図の通りで、膝の外側以外にも筋膜が硬い部分が多い事がわかります。

 

ここを1つひとつほぐしていきました。

 

ランニングで膝の外側に痛みが出る市民ランナーさんに施術をした結果

筋膜に対する施術方法に関しては、以下の動画でわかりやすく説明していますので、こちらをご覧んください。

 

施術の結果、

腸脛靱帯炎の痛みなし

体重をかけて膝を曲げても、膝の外側の痛みがなくなりました。

さらには、体重がしっかりと膝の真上に乗るようになり、動き自体もかなり安定するようになりました。

膝の外側 痛い

実際にこの人の場合は、2回の施術で膝の外側の痛みが長距離を走っても出なくなりました。

このような感じで、膝の外側の痛みは、しっかりと対応をする事で改善できます。

玉川さん

それでも膝の外側の痛みが改善されない場合は・・

膝裏 痛み ランニング

これをやっても治らない場合はどうすればいいのでしょうか?

編集部

もちろん、自分でやる場合は限界があるため、全員が治る訳ではないです。

なので、私たちみたいなプロにしっかり施術をしてもらう事が重要だと思います。

玉川さん

そうなんですね。ちなみに、店舗は東京横浜大阪の3地域にあるんでしたっけ?

編集部

はい!そうです。なので、膝の外側の痛みでお悩みの人は、1度プロの施術を受けてみてください!

玉川さん

玉川さんの紹介

都内でもトップクラスのスポーツ整形外科クリニックで理学療法⼠として数年働き、現在はランナー専門の整体で数多くのランナーに施術を行なっている。

店舗は現在、東京、横浜、大阪の3店舗。

 

他にも痛みに関するインタビュー記事がありますので、ご覧ください!

 

膝裏 痛み ランニング

 

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

ですので、体の痛みや不調はもっちーにお任せください!!

表参道店

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銀座線 表参道B2番出口より徒歩2分、渋谷駅徒歩8分

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