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夏のランニングは走る時間以外にも注意する事が5つあります!

 
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

 

夏のランニングでは、どの時間帯に走ればいいのか?と考えた事がある人は多いです。

 

実際に夏の場合は時間によって、7°程度の気温が変化します。

 

ですので、気温が低い時間に走るのと高い時間に走るのでは、全く違います。

 

暑い時間に走ると、大変ですし余計に疲れるので、できれば気温が低い時間に走りたいですよね!

 

なのでこの記事では、夏のランニングはどの時間に走るのがいいのか?を解説していきます。

 

また、夏のランニングでは、走る時間以外注意しなければならない事が5つあります。

  1. 脱水症状になる
  2. エネルギー切れ
  3. 足がつる
  4. 低ナトリウム血症
  5. インスリンショック

 

これらを知らないと、走る時間だけを意識しても意味がないので、これらについても解説をしていきます。

 

夏のランニングはどの時間に走る?

夏のランニングで走るべき時間は、明確に決まっています。

 

走る時間は朝の5時がベスト

夏のランニングは、朝の4時〜5時の間に走るのがベストです。

 

6時だと少し時間が遅いです。

 

これには明確な理由があります。

 

この画像を見てください。

これを見ると、基本的に気温が1番低い時間は5時〜6時にかけてです。

引用:気温の変化

 

なので、5時とか6時に走れば良さそうですが、夏の場合は日の出時間が早いので、4時半などにはすでに日が出てきます。

 

そうなると、4時半以降に徐々に気温が上がってくるので、できれば4時台に走り始めたいです。

 

と言っても、そんなに早く起きれない人もいると思います。

 

なので5時や6時でもいいのですが、基本的には6時、7時と時間が進むに連れて気温はどんどん高くなっていくため、なるべく早い時間の方がいいんです。

 

遅くても7時までにはランニングを終わる事ができる時間に走り始められるといいです。

 

また、早朝のランニングにはメリットが多いので、この記事も読んでみてください。

 

ちなみに、どれくらいの時間走ればいいのか?については、以下の記事で解説をしています。

 

また、夏のランニングは走る時間以外にも気をつけなければいけない事が5つあるのですが、これを意識していない人が多いので、しっかり確認しましょう。

 

夏のランニングは時間以外にも注意が必要

夏のランニングでは、走る時間以外にも気を付ける事が5つあります。

  1. 脱水症状になる
  2. エネルギー切れ
  3. 足がつる
  4. 低ナトリウム血症
  5. インスリンショック

 

これを知らないと、せっかく走る時間を意識しても意味がありません。

 

なので、しっかり理解しておきましょう!

 

ちなみに、この動画でも夏のランニングの注意点について解説をしていますので、見てください。

1.脱水症状になる

 

走るときはもちろん汗をたくさんかきますが、走ることに集中しすぎて、水分補給をしっかりとしない人が多いです。

 

人によっては、冬だからあんまり水を飲まなくていいや!って思っていたり、走る前と走った後にしか飲まなかったりします。

 

人の体の60%は水分でできており、その6%が失われると、筋肉のけいれん、疲労、頭痛、めまい、吐き気など、様々な症状が起こります。

 

喉の渇きを感じているときは、1~2%の水分が失われているときなので、その状態のまま走り続けてしまうのは、脱水症状に近づいていくだけなので危険です。

 

このような症状が出てしまう段階まで行くと、ある程度脱水が進んでいるので、そこから水分補給をしても、すぐに回復は難しいです。

 

つまり、走っている時に、脱水の症状が出てしまうと、走るパフォーマンスがかなり低下して、回復できないので、速く走ることはできなくなってしまうんです。

 

なので、何としても、脱水は事前に防ぐ必要があります。

 

 

ちなみに、脱水症状を防ぐための方法は3つあります

 

①気温や湿度に注意する

 

暑い日はいつもより汗をかきやすくなるから、脱水症状になりやすいのは、皆さんもわかりますよね!

 

でも、湿度が高い日も、脱水症状ってなりやすいって知ってましたか?

 

実は、湿度が高い日って、汗が蒸発しにくくなってしまうので、体温調節がうまくできなくなってしまい、脱水になりやすいんです。

 

具体的には、雨が降った次の日とかは、前日に降った雨が蒸発してる関係で、湿度が高くなっているので、注意が必要になります。

 

また、冬に厚着して走っている時なども、体温調節がしにくく、脱水症状になりやすいので、注意しましょう!

 

②水分補給をしっかりするです

 

あなたは、運動中にどれくらいの頻度で水分補給をしていますか?

 

走る前と走った後だけの人も多いと思います。

 

しかし、走っている時にすでに脱水は始まっているので、気づかないうちに走るパフォーマンスは下がっています。

 

なので、5km走るごとに150~200mlの水分を補給するのが理想的です。

 

時間でう言うと、1時間で500ml程度の水分補給をしたいです。

 

でも、実際に多くの人はそこまで水分を摂取していないですよね?

 

つまり、多くの人は、脱水のまま走っているんです。

 

なので、水分補給を少しでも気をつけるだけで、他の人よりもいいパフォーマンスで走ることができるようになるんです。

 

なので、時間や距離を目安にして水分補給をするようにしましょう。

 

③スポーツドリンクを飲む

 

これは最近では常識かもしれません。

 

単純に汗には水分以外にも、電解質が含まれており、電解質も補給しましょうと言うことです。

 

でも、この電解質ってなにの役割をしているか気になりません?

 

電解質は、具体的に言いますと、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなどです。

 

これらは、神経や筋肉機能の調整、体内のpHの維持、水分バランスの維持などをしているので、人が動く時にかなり重要な要素になります。

 

さらに言いますと、電解質って、自分では作ることができないんです。

 

なので、食事や飲み物で摂取する必要があるんです。

 

つまり、走ってる時に電解質が失われると、自分の体内では電解質を作ることができないので、様々な問題が起こります。

 

そのため、スポーツドリンクなどで、電解質を補給する必要があるんです。

 

なので、これら3つの方法で、脱水症状を防ぎましょう!

 

ちなみに、脱水症状になってしまった時の対策方法も解説しておきます。

 

意識がない人がいたら、救急車を呼び、体を冷やして待ちましょう。

 

水分も摂取できそうであれば、スポーツドリンクを飲ませます。

 

嘔吐しそうな場合は、横向きに寝かせることで、息ができなくなることを防ぎます。

 

意識がある人は、日陰に移動して、体を冷やしましょう。

 

そこでスポーツドリンクを飲ませます。

 

そのまま休み、症状が良くなるのを待ちます。

 

良くなれば帰宅して大丈夫ですが、症状が良くならない場合は、人と一緒に医療機関を受診しましょう。

 

2.エネルギー切れ

これも気づいていない人が多いですが、エネルギー切れが起こると、急に疲労を感じたり、体の動きにくさを感じたりします。

 

原因は、糖質の補給不足です。

 

このエネルギー切れが起きてしまうと、走るのが遅くなってしまうので、何としても、避けたいですね!

 

走っているときは、糖質などを使う関係で、長く走れば走るほど、グリコーゲンが枯渇してきます。

 

そのため、長く走る時ほど、途中でのエネルギー補給が大事になります。

 

エネルギー補給のタイミングは、人によって違います。

 

具体的には、エネルギーが切れる30分前です。

 

疲労や脱力感、足の重さを感じだす30分前に補給しておくことで、ちょうど良くエネルギーが吸収されるので、エネルギー切れが起こりにくくなります。

 

そのため、エネルギーが切れ始めるタイミングを日頃から意識しておく必要があります。

 

また、走る前にもポイントがあります。

 

走る前の食事では、主に炭水化物を取りますが、このとき、体重1キロあたり1~4グラムの炭水化物の摂取を目安にします。体重60キロのランナーであれば、60~240グラムぐらいです。

 

それくらいを取っておくと、走る時に最大限に力を発揮できるようになります。

 

運動中などは、エナジードリンクやゼリー系のものでエネルギー補給をするのをお勧めします。

 

これらは簡単にエネルギーを補給できるので、とても便利です。

 

また、エネルギーを補給するといっても、初めからたくさんするのも逆にダメです。

 

これについては、最後に解説をします。

 

また、空腹時のランニングには注意が必要なので、以下の記事を読んでください。

 

3.足がつる

足がつる原因は様々ですが、ランニング中の場合は、電解質不足と疲労が大きな原因です。

 

電解質と言われるナトリウムやカリウムは、筋肉を動かすのに必要な要素になるので、これらがが失われることで、筋肉の動きが悪くなってしまいます。

 

そのため、スポーツドリンクで電解質を補給しておかないと、足がつりやすくなってしまうんです。

 

また、疲労によっても足がつります。

 

疲労を起こりにくくするためには、運動前にストレッチを軽くしておくことが有効です。

 

ストレッチはやりすぎると、筋肉が伸びてしまい、力が出にくくなってしまうので、1つの筋肉で30秒以内にするようにしましょう。

 

実際に走っている時に、足がつってしまったときは、止まって、ストレッチをしましょう。

 

ストレッチをすることで、おかしくなっている筋肉や神経の状態を正常に戻すことができます。

 

この時のストレッチは長くやる方が効果が高く、30~60秒程度伸ばすようにすると、筋肉や神経が元に戻りやすいです。

 

何回もつってしまう場合は、90秒程度ストレッチしてしまうのもありです。

 

それでも治らない場合は、フォームの見直しなども必要になってくる可能性があります。

 

このように、足がつらないように対策をしていきましょう。

  

4.低ナトリウム血症

 

あなたは低ナトリウム血症って聞いたことがありますか?

 

良くわからないですよね。

 

簡単にいいますと、水の飲みすぎによって起こる体内の異常です。

 

 

先ほど電解質の話をしましたが、体内は水分以外にも、電解質と呼ばれるものがあり、バランスのいい量があります。

 

しかし、運動によって水分と電解質が失われ、その状態で水分だけを補給すると、体内で電解質の割合がかなり少なくなってしまいます。

 

電解質は筋肉や神経の働きに関係するので、電解質の割合が低くなると、様々な問題が起こります。

 

実際に低ナトリウム血症になってしまうと、下痢や様々な臓器の問題が起こり、危険です。

 

主な原因は水分補給の内容と量です。

 

内容に関しては、水ばかり飲んでしまうと、電解質とのバランスが悪くなるので、水分補給は電解質を含んだものにしなければいけません。

 

量に関しては、喉が乾く前から水を必要以上に飲みすぎてしまうと、水の割合が多くなってしまうため、相対的に電解質の割合が下がるので、これもいけません。

 

もちろん運動中は水分補給が必要なのですが、しっかり電解質を補給するのと、飲みすぎには注意が必要になるんです。

 

症状としては、

  • 頭痛
  • 吐き気
  • 疲労感
  • 意識の低下
  • 痙攣

 

などが出るため、このような症状が出た場合は、電解質を補給することが必要になります。

 

塩飴などもあれば舐めていいと思います。

 

このように、塩分を補給するのが効果的です。

 

5.インスリンショック

先ほど、運動中はエネルギーが切れるため、途中でエネルギー補給が大切と言いました。

 

そう聞くと、じゃあ、運動前から糖分をたくさん補給すればいいんだ!って思ってしまう人もいると思います。

 

でも、これはインスリンショックになりやすいので危険です。

 

インスリンショックとは、レース前にチョコレートなどの甘みが強い糖分をたくさん摂取した影響で、血糖値が急に上がり、それを防ぐために、インスリンがたくさん分泌され、結果的に血糖値がガクッと下がってしまうことを言います。

 

つまり、運動前に一気に糖分を摂取しても、走る頃には、低血糖になってしまっているということです。

 

低血糖になると、運動に必要な糖分がない状態に近くなるので、もちろん運動のパフォーマンスは下がりますし、疲労感なども感じやすくなってしまいます。

 

対策としては、運動前のエネルギー補給は30分〜60分前までにし、直前にたくさん補給しない方がいいです。

 

また、運動中であれば、糖分を補給しても大丈夫です。

 

運動中は交感神経が優位になる関係で、インスリンの分泌が抑えられるので、血糖値が一気に下がる心配はありません。

 

なので、運動前でなければ大丈夫なんです。

 

これを知ってるか知らないかでは大きな差が出るので、エネルギー補給のタイミングをしっかりして、インスリンショックにならないようにする必要があります。

 

ランニングの食事については、この記事でも詳しく解説をしています。

  

こんな感じで夏に走っても問題が起こらないように気をつけましょう!

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

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