【理学療法士のもっちー監修】ランナーの『学ぶ場』『交流の場』をみんなで作りましょう!

ランニングでスネの前側や外側が痛くなる原因は前脛骨筋!!治し方も解説します。

 
ランニング スネ 前側 外側 前脛骨筋 痛い
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

あなたはランニングでスネの前側や外側パンパンになり、叩きたくなったりした経験はありませんか?

  • 走るとスネの前側や外側がパンパンになります。
  • 足をつくとスネの前側や外側が痛みます。

などのように、ランニングをするとスネの前側や外側に症状が出てしまい、悩んでいる人は多いです。

 

でも大丈夫です。

今回はランナー専門の整体で多くのランナーに施術をしている玉川さんに、

スネの前側や外側の痛みについて詳しく聞いてみました。

編集部

ランナーの痛みについてはかなり詳しい方ですので、なんでも聞いてください!

玉川さん

玉川さんの紹介

都内でもトップクラスのスポーツ整形外科クリニックで理学療法⼠として数年働き、現在はランナー専門の整体で数多くのランナーに施術を行なっている。

店舗は現在、東京、横浜、大阪の3店舗。

 

他にも痛みに関するインタビュー記事がありますので、ご覧ください!

 

ということで、今回はランナーの痛みに詳しい玉川さんに、以下の内容について聞いていきたいと思います。

編集部

  • ランニングでスネの前側や外側が痛い原因
  • 前脛骨筋について
  • ランニングで前脛骨筋が痛む原因
  • ランニングで前脛骨筋が痛む人の治し方

玉川さんはスネの前側や外側に症状が出ている人を、今まで何人も施術してきたみたいですので、かなり参考になると思います。

 

この記事を読むことであなたの悩みを解決できると思いますので、最後まで読んでみてください!

 

ランニングでスネの前側や外側が痛い人の特徴

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まずはじめに、ランニングをするとスネの前側や外側が痛む人の特徴について教えてください。

編集部

わかりました。

玉川さん

 

結論から述べますと、ランニングをするとスネの前側や外側が痛む人は、前脛骨筋ゼンケイコツキンに問題が起きている人が多いです。

具体的には、

  • 前脛骨筋ゼンケイコツキンが硬い
  • 前脛骨筋ゼンケイコツキンを包む筋膜が硬い
  • 足首が硬い

などの特徴がある人が多いです。

 

このような特徴がある人は、

  • ランニングでスネの前側や外側がパンパンになる
  • 足をつくとスネの前側や外側が痛む

などの症状を訴える事が多いです。

 

もちろん、原因や治し方もありますので、ここから先は、

  • ランニングで前脛骨筋ゼンケイコツキンが痛む原因
  • ランニングで前脛骨筋ゼンケイコツキンが痛む人の治し方

について解説していきますが、その前に、今回の主役である前脛骨筋ゼンケイコツキンについて簡単に解説していきます!

 

前脛骨筋について

前脛骨筋ゼンケイコツキンはスネの前にベッタリと付いている筋肉です。

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前脛骨筋ゼンケイコツキンの役割としては、

 

  • 足首を上にあげる(背屈)
  • 足首を内側にひねる(内反)

 

があります。

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実際にやってみると、前脛骨筋ゼンケイコツキンに力が入るのがわかると思います!

 

ランニングで前脛骨筋が痛む原因

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前脛骨筋についてはなんとなくわかりました。でも、なんで前脛骨筋がランニングで痛くなるんですか?

編集部

そこが気になりますよね!今から前脛骨筋が痛む原因に付いて解説していきます!

玉川さん

 

ちなみに、ランニングで前脛骨筋が痛む原因は3つあります。

  • 足を上げる事を意識しすぎている
  • 着地がうまくできていない
  • 足首が硬い

まずはこれらについて解説していきます!

 

足を上げる事を意識しすぎている

前脛骨筋は、足首を上にあげる時に働く事は先ほど説明させていただきました。

そのため、

  • 足首を上にあげる動作を頻繁にやる人
  • 足首を上にあげる動作を力んでやる人

などは特に前脛骨筋への負担がかかりやすくなってしまいます!

 

もっとわかりやすく言いますと、ランニングで足を上げる事を意識している人などは前脛骨筋に負担が多くかかっているため、前脛骨筋や前脛骨筋を包んでいる筋膜が硬くなるため、痛くなってしまいます。

 

 

着地がうまくできていない

実はランニングの着地がうまくできていない人も、前脛骨筋に負担がかかってしまうんです!

わかりやすく言いますと、

  • パタパタ着地する人
  • 強く着地をする人
  • かかとから着地していない人

の場合は、前脛骨筋に負担がかかってしまっているんです!

でも、前脛骨筋って足首を上に上げる時に負担がかかるって言ってませんでした?

編集部

はい!前脛骨筋は足首を上げる時にも負担がかかりますが、着地の時には潰されるので別の負担がかかるんです!

玉川さん

説明しますと、足を着地する時は足首は相対的に上に上がっている状態になります。

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これは自分の力で足首を上げているのではなく、衝撃を吸収するためになってしまうんです。

それはいいのですが、この時に足首が上に圧迫されるため、足首の前にある前脛骨筋は潰されるようなストレスがかかってしまうんです。

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この潰されるストレスは、着地がペタペタなる人着地の衝撃が強い人ほど強くなるんです!

また、かかとから着地しないで足裏から着地するような人も、着地の勢いが強くなるため、前脛骨筋への負担がかかりやすいため、スネの前側や外側が痛くなりやすいんです。

 

足首が硬い

実は足首の硬さも前脛骨筋の負担を大きくするので、スネの前側や外側の痛みに繋がりやすいです!

先ほど、前脛骨筋は足首を上に上げる働きをする事を説明しましたが、足首が硬い人の場合は足首を上に上げるのに、普通以上の力が必要になります。

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足首を上げる回数が1回や2回ならそんなに問題になりませんが、ランニング中は足首を数千回〜数万回くらい上げるため、トータルするととても大きい負担になります。

 

そのため、足首が硬い人は足首を持ち上げるのに必要以上の力を使うため、前脛骨筋への負担が大きくな、スネの前側や外側に痛みが出やすくなってしまいます。

 

ランニングで前脛骨筋が痛む人の治し方

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なんとなく前脛骨筋が痛む原因がわかってきました!でも、実際にどうすれば前脛骨筋の痛みを治すことができるんですか?

編集部

前脛骨筋の痛みを治す方法は3種類あるので、わかりやすく説明していきますね!

玉川さん

 

1.前脛骨筋のマッサージ

スネの前側や外側の痛みは、前脛骨筋の痛みであるため前脛骨筋へのマッサージが効果的です!

前脛骨筋は写真の通り、スネの前側〜外側にかけて広く筋肉がありますが、1番筋肉のボリュームが多い場所の周辺をマッサージする事をおすすめします!

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時間は3分くらいやります。

指でマッサージすると疲れる人が多いので、その場合は肘や拳などでマッサージしてもらっても大丈夫です!

 

2.ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎが硬くなってしまうと足首も硬くなってしまい、足首を上に持ち上げる動作に負担がかかり、前脛骨筋が痛くなる事を先ほど説明しました。

そのため、ふくらはぎのストレッチをして足首を上に持ち上げやすいようにすると、前脛骨への負担を減らす事ができます。

 

ふくらはぎのストレッチは立って行います。

写真のように足の裏全体をしっかりつけて伸ばします。

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時間は1~2分程度伸ばします。

勢いをつけずにゆっくり伸ばしましょう!

これを1日3セット行なっていると、1〜2ヵ月かけて徐々にふくらはぎが柔らかくなるため、足首も柔らかくなっていきます。

 

3.ランニングフォームの修正

スネの前側や外側の痛みを完全に治すためには、ランニングフォームの修正も必要になります。

具体的には以下の2つのポイントを意識すると、前脛骨筋への負担を減らす事ができるため、スネの前側〜外側の痛みを治す事ができます。

 

1.姿勢はまっすぐにする

前脛骨筋に負担がかかるフォームの特徴の1つとして、猫背腰が落ちているフォームがあります。

 

猫背や腰が落ちているフォームでは、写真のようにモモが上がりにくくなってしまう関係で、必要以上に足首を上げなければいけなくなります。

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この状態では足首をあげるために前脛骨筋への負担が強くなってしまうので、姿勢をまっすぐに治す必要があります。

 

姿勢がまっすぐになると、モモを上げやすくなるため、無理して足首をあげる必要もなくなるため、前脛骨筋への負担を減らす事ができます!

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そのため、なるべく上半身はまっすぐにできるようにしましょう!

 

ランニングフォームに付いてはこちらの記事で詳しく書いていますので、気になる人は読んでください。

 

 

2.着地の衝撃が強い

着地の衝撃が強くても前脛骨筋が潰されるストレスがかかるため、スネの前側や外側が痛くなってしまいます。

基本的にはかかとから着地する方法であれば大丈夫です。

足音が気にならないくらいスムーズに体重移動ができると、負担を最小限にする事ができるので、スネの痛みを完治させたい人は、走り方もしっかりと改善していきましょう!

 

 

これらを踏まえて

なんとなくスネの前側から外側が痛くなる原因や治し方がわかりました。

でも、これをやっても全員が治るわけではないんですよね?

編集部

そうですね。症状が軽い人であれば、今回紹介した方法でもスネの痛みが治るのですが、状態が悪い人に関しては限界があるので、そういう場合は私たちプロに頼っていただければと思います。

玉川さん

そうなんですね。ちなみに、店舗は東京と横浜と大阪の3地域にあるんでしたっけ?

編集部

はい!そうです。なので、スネの前側や外側の痛みでお悩みの人は、1度プロの施術を受けてみてください!

玉川さん

玉川さんの紹介

都内でもトップクラスのスポーツ整形外科クリニックで理学療法⼠として数年働き、現在はランナー専門の整体で数多くのランナーに施術を行なっている。

店舗は現在、東京、横浜、大阪の3店舗。

 

他にも痛みに関するインタビュー記事がありますので、ご覧ください!

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

ですので、体の痛みや不調はもっちーにお任せください!!

表参道店

詳細は↑画像をクリック
東京都港区北青山3-12-7 カプリース青山608
銀座線 表参道B2番出口より徒歩2分、渋谷駅徒歩8分

横浜店

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神奈川県横浜市神奈川区栄町2−1キコー横浜605
『京急神奈川駅』徒歩2分 『横浜駅』徒歩5分

大阪店

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大阪市西区北堀江1-9-5 FLAT34北堀江 502号室

『四ツ橋駅』徒歩1分、『心斎橋駅』徒歩5分

名古屋店

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愛知県名古屋市東区泉 1-22-26  N.S.ZEAL泉303
地下鉄桜通線 『久屋大通駅』徒歩2分
地下鉄東山線『栄駅』徒歩9分

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