【理学療法士のもっちー監修】ランナーの『学ぶ場』『交流の場』をみんなで作りましょう!

ランニングで超回復を意識していない人は損をしています。

 
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

 

あなたは、ランニングをしていて超回復を意識した事はありますか?

 

と言われても、以下のようにあまり超回復を意識していない人が多い印象です。

  • ランニングで超回復って関係あるの?
  • そもそも超回復って何?

 

しかし、ランニングにおいても超回復は大切です。

 

でも、ランニングは筋トレしなくていいんじゃないですか?

 

って思う人もいると思います。

 

そんな人は、まずこの動画を見てください。

 

ランニングをすると筋肉が減るので、筋トレは大事と言う事を解説しています。

 

さらに、ランニングも体に負担をかけて回復をさせるため、ランニングでも超回復は意識した方がいいんです。

 

それらを踏まえて、今回は理学療法士がランニングでも超回復を意識した方がいい理由について解説をしていきます。

 

超回復について

まずは、超回復について解説をします。

 

超回復とは?

はじめにですが、基本的に筋トレや激しいランニングをすることで筋線維は損傷すると今まで言われていました。

 

しかし、現代では損傷しないとの意見もあるので、今回は大まかに筋肉に負担がかかるということにしておきます。

 

なので、筋トレや激しいランニングをすると筋肉に負担がかかり、一時的に力が出にくくなります。

 

その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのが超回復です。

 

簡単にいうと、筋トレしたら必ず休息を挟んでから再び筋トレをするということです。

 

でも、休息ってどれくらい?って思う人もいると思います。

 

休息については、トレーニング後48~72時間とることがが効果的とされています。

 

つまり、2〜3日です。

 

この休息をとらずに、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉に負担がかかるため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しないと言われています。

 

ただし、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。

 

つまり、絶妙なバランスが大事ということです。

 

簡単に言うと、超回復で筋肉が以前より向上したタイミングで次のトレーニングを行う感じです。

 

これによって、徐々にカラダが成長していくのが超回復の考え方です。

 

そして、ランニングでもこの超回復が大事になります。

 

ランニングで超回復を意識する場面

先ほど、ランニングでも超回復は大事と言いましたが、ランニングでは以下の2つの場面で超回復が大事になります。

  1. ハードな練習をした後
  2. 筋トレをした後

 

2.の筋トレをしたあとに超回復が必要なのはイメージしやすいと思います。

 

しかし、ハードな練習をした後にも超回復が必要と思った事がある人は少ないと思います。

 

これについては、基本的に激しいランニングをすると筋肉にかなりの負担がかかります。

 

そして、この状態でまた翌日も同じ筋肉に負担をかけてしまっては、筋肉が回復しないため、トレーニングの効率が下がってしまうんです。

 

なので、できればハードなランニングをした次の日は、ランニングは軽めにして他の運動を行う事が理想的です。

 

 でも、どんな運動をすればいいんですか?って思うと思います。

 

ランニングで超回復を意識したメニュー

走り込みなどは例外ですが、基本的に連日同じトレーニングはしない方がいいです。

 

なので、1日事にトレーニング内容を変えた方がいいでです。

 

具体的なトレーニング

走り込みをしない人であれば、

  • 月曜日はハードなランニング
  • 火曜日は上半身の筋トレ
  • 水曜日は下半身の筋トレ
  • 木曜日はハードなランニング
  • 金曜日は上半身の筋トレ
  • 土曜日は下半身の筋トレ
  • 日曜日はハードなランニング

などのように、1日事に違うメニューをできるといいです。

 

でも、毎日筋トレやハードなランニングをしても、どんどん成長しているから、超回復は間違い!と言う意見もあります。

 

確かに毎日同じトレーニングをしても、少しずつ成長はするので、回復期間はいらない?と思う人もいます。

 

しかし、これについては、違うともっちーは思っています。

 

わかりやすく言うと、1日1時間の筋トレを週7日(合計7時間)するパターンと、1日3.5時間の筋トレを週2日するパターンでは、後者の方が筋肉がつきやすいともっちーは考えています。

 

もちろん、前者の方でも筋肉は強くなっていきます。

 

しかし、長期的に考えた時には、しっかりと回復期間を入れている後者の方が筋肉が付きやすくなると考えるからです。

 

なので、もっちーは毎日同じトレーニングはやらないで、回復期間を挟むことをオススメします!

 

でも、人によっては毎日走り込みをしなければいけない人もいると思います!

 

そんな時には栄養補給が重要になります。

 

栄養補給も大事

これは、回復期間を挟んでトレーニングをする人も同じですが、運動後の栄養補給はかなり大事です。

 

もっちーは毎回筋トレ後にプロテインを飲んでいましたが、プロテインを飲むと筋肉痛の回復がすごい速くなりました。

 

なので、毎日筋トレする人は栄養をしっかり補給する事で、なるべく速く筋肉を回復させることにつながると思います!

 

でも、栄養補給って何をすればいいの?って思うと思います。

 

これはプロテインがオススメです。

 

理由は2つあって、1つ目はタンパク質が多く含まれているからです

 

タンパク質は、ランニングをしている人であれば、体重×1〜1.5程度を毎日摂取したいです。

 

体重60kgの人であれば60~90g程度です。

 

しかし、タンパク質は100gのステーキで20g程度なので、全部食事から摂取しようとしても限界があります

 

なので、プロテインなどから効率よく補給するのが現実的でいいです

 

プロテインであれば簡単にタンパク質を摂取する事ができます。

  

2つ目の理由が、食事より消化吸収がされやすいからです。

 

運動後はもちろんですが、体の中にある血液の多くは筋肉の方に流れています

 

逆にいうと、消化器にはあまり血液が流れておらず、機能が止まっているイメージです

 

そんな状態なので、お肉や普通のご飯を食べても、消化・吸収を十分にする事ができません

 

そうなると、もちろん超回復も十分にできなくなります

 

なので、消化が大変な固形の食べ物ではなく、消化吸収がされやすいプロテインなどで栄養を補給します

 

そうすると、最短で栄養補給をする事ができます

 

ここまで聞くとわかるかもしれませんが、筋トレ後の食事は時間をおいてからの方がいいです。

 

間隔としては、筋トレ後の筋肉の火照りがおさまるくらいか、1〜2時間後が目安だと思います。

 

なので、理想としては、筋トレをした後にプロテインを飲んで、筋トレ後1〜2時間したら普通の食事でも栄養を補給する事で、筋肉の回復が最大限に起こりやすくなるイメージです。

  

これを続ける事で、超回復を利用して効率よくランニングができます。

 

ランニングをしている人にオススメな筋トレ方法については、過去に別の動画でも解説をしていますので、実際にやってもらえたら嬉しいです!

 

 

超回復を最大限活かすために必要な要素 

ここまで聞くと、超回復について理解ができてきたと思います!

 

しかし、実は、超回復を最大限に起こすには、筋トレの方法が1番大事なんです。

 

簡単に言うと、筋トレでしっかり負荷をかける事ができなければ、超回復の効果があまり期待できない感じです。

 

なので、いかに適切に筋肉に負担をかけるトレーニングをするか?と言うのがなんだかんだ1番大事だったりします。

 

じゃあ、どうすればいいんですか?

 

って思う人もいると思います。 

 

これについては、こちらの記事で詳しく解説をしていきますので、読んでいただければと思います。

 

こちらの動画でも解説をしています。

 

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

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