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ランニングで筋肉は落ちる?筋肉を落とさないためには〇〇をするべき!

 
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

 

こんにちは!

理学療法士のもっちーです。

 

あなたは、長時間ランニングをすると筋肉は落ちるって知っていましたか?

 

これは、説明するまでもなく、マラソン選手を見れば分かります。

 

マラソン選手でムキムキの人なんていないですもんね!

 

このように、長時間走ると筋肉は落ちてしまいます。

 

一方で、長時間走らないような短距離選手は筋肉が落ちにくいのでムキムキです。

 

と言っても、ランニングをしている人は、どうしても長時間走るので仕方ないのでは?

 

と思うと思います。

 

しかし、長時間ランニングをする人でも筋肉を落とさない方法があるんです。

 

なので、ランニングで筋肉が落ちるのは防ぐ事ができます!

 

なので今回は、以下の内容について解説をしていきます。

  1. ランニングをしすぎると筋肉が落ちる理由
  2. 筋肉が落ちるのを防ぐ方法

 

筋肉が落ちると、基礎代謝が下がったり怪我をしやすくなったりするので、しっかり理解しましょう!

 

こちらの動画でも解説をしています。

 

ランニングをしすぎると筋肉が落ちる理由

僕は昔、ランニングをすれば筋肉はつくって思っていました。

 

なぜなら、走ると筋肉痛になったりしますし、少しは足が太くなった感じがするからです。

 

でも、そもそもランニングで筋肉がつくのはほんの少しだけなんです。

 

というのも理由があり、筋肉が増えるには過負荷の原則という決まりがあります。

 

そもそもランニングで筋肉はそんなに増えない

これは、トレーニングを行う際に、ある一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れないという法則です。

 

トレーニングの原理・原則についてはこちらの記事や動画をご覧ください。

基本的には、毎回同じ負荷でトレーニングを行っていても、人間には適応能力があるので、トレーニングを続けていくうちに身体がその負荷に適応してしまい、トレーニング効果が薄れていき、筋肉が付かなくなっていきます。

 

分かりやすく例えると、ランニングはどれだけ走っても、自分の体重を支える程度の負荷しかかけることができないため、少し筋肉がついたら、あとはもうつきません。

 

もし、ランニングで筋肉をつけるとしたら、10kgの重りを背負って、なれてきたら20kgの重りにして、、という感じで、負荷をどんどん上げていく必要があるんです。

 

しかし、ランニングでは、自分の体重を支える程度の負荷なので、筋肉がたくさんつくことはあり得ないんです。

 

なので、どちらかというと、今から説明する筋肉が落ちる要素の方が大きいんです。

 

筋肉が落ちるメカニズム

私たちは、生きる上で欠かせないエネルギーを糖質・脂質・たんぱく質でまかなっています。

 

このうち、真っ先に使われるのが糖質で、ランニングをすると血中の糖質や、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンが消費されていきます。

 

その後、目安としては20分〜30分以上ランニングを継続することで、体脂肪がエネルギーとして消費されるようになります。

 

これが、ランニングは脂肪燃焼に効果があると言われる理由です。

 

しかし、さらに長時間のランニングを続けると、体に蓄えたエネルギーが不足し始めます。

 

すると、筋肉を構成するたんぱく質がアミノ酸に分解され、エネルギーとして消費されるようになります。

 

この現象を「糖新生」と呼び、糖新生が過度に進むことで、体内の筋肉が落ちる原因になってしまうんです。

 

つまり、走りすぎると筋肉がどんどん分解されて落ちていくということです。

 

なので、連続して走るとしても理想は30分くらいにするのがいいです。

 

でも、30分って短すぎますよね、、

 

もっと走りたいって思っている人もいると思います!

 

そんなあなたは、次に紹介する3つの事を意識して、筋肉が落ちるのを防ぎましょう!

 

筋肉が落ちるのを防ぐ3つの方法

筋肉が落ちるのを防ぐ方法は3つあります。

  1. 空腹時に走らない
  2. 筋トレをランニングをは別にする
  3. 食事を意識する

 

1.空腹時に走らない

ランニング時の最大のエネルギー供給源は、肝臓で生成されるグリコーゲンです。

 

肝臓で生成されるグリコーゲンは、炭水化物を充分に摂取できていないと不足してしまい、筋肉中のBCAAというものからから生成されるグリコーゲンを消費してしまいます。

 

したがって、ランニング時に筋肉を落ちにくくするためには、練習の3-4時間前にしっかりとした食事を摂るということが非常に大切です。

 

それだけでなく、運動中もこまめにエネルギーを補給する事で、筋肉が分解されにくくなり、結果として筋肉が落ちにくくもなります。

 

間違っても「脂肪を落とすために何も食べないで走ろう」とは考えないようにしてください。

 

筋肉が分解されやすくなってしまいます。

空腹時のランニングについては、こちらの記事でも解説をしています。

 

2.筋トレをランニングとは別にする

ランニングを長時間やると、筋肉は落ちてしまうのですが、それでもたくさん走ったり、レースに出たい人は多いと思います。

 

なので、筋肉が落ちやすいことを踏まえて、しっかりと筋トレも別でしておくことが有効的です。

 

ってなると、どうやって筋肉を増やせば良いのかが気になりますよね!

 

筋肉が増えるのは、意図的に筋肉に強い負荷をかけることで、体が「もっと強い筋肉が必要だ」と思い、新しい筋肉を作るからです。

 

逆に、筋肉をそれほど使っていないと、体は「こんなに筋肉は必要ない」と思い、エネルギーを無駄に消費する筋肉を落とすように出来ています。

 

なので、ランニングしかしていない人は、ランニングで使う分だけの筋肉しかつかないんです。

 

そのため、筋トレをしていれば、筋肉は強くなり増えていきますが、筋トレをしなくなると次第に筋肉は落ちていきます。

 

なので、筋トレは必須ですがポイントがあります。

 

それは、重りを使った筋トレをやることです。

 

よくある腹筋やスクワットなどは、簡単にできるのですが、自分の体重以上の負担をかけることができないため、筋トレとしては効果が弱いです。

 

しかし、ジムなどで重りの量を調整できたりするマシンを使えば、どんどん負荷を強くしていくことができるため、筋肉がどんどんついていきやすくなります。

 

ですので、できればマシンを使った筋トレで、しっかりとした負荷をかけながら筋トレをすることをおすすめします。

 

また、筋肉と言ってもたくさんありますが、基本的に、この3つの筋肉は必ず鍛えましょう!

  1. 太もも
  2. 大胸筋
  3. 腹筋

 

これらの筋肉は、筋肉の面積が大きいため、比較的筋肉が大きくなりやすい特徴があります。

 

そのため、筋トレの効果が出やすい筋肉という印象があります。

 

なので、しっかりと筋トレをしましょう!

ランニングでオススメな筋トレについては、この記事と動画でも解説をしています。

3.食事を意識する

筋トレの後はプロテインなどで必要な栄養素をしっかしと補給することは絶対条件です。

 

というのも、もちろん普段の食事も大事ではあるのですが、食事から必要な栄養素をしっかり摂るのは難しいです。

 

栄養素を考えながら買い物をしたり、調理をしたりして、大量の食事を摂ることができるのならいいのですが、簡単ではないですよね?

 

でも、プロテインは必要な栄養素をある程度網羅しているため、プロテインを飲むだけでも、ある程度のエネルギー補給はできます。

 

さらに、値段もお手頃ですし、飲むのに手間もかかりません。

 

なので、プロテインは必須だと思います。

 

もちろん、食事も意識はします。

 

食事では、高タンパクの物を食べることをおすすめします。

 

具体的には、この3つです。

  1. 鶏むね肉・ささみ
  2. 魚介類

 

これらは手頃に食べれますし、調理方法を変えれば毎日食べても飽きません。

 

なので、覚えておいてください!

 

他には、食事のタイミングも重要です

 

筋トレの程度にもよりますが、筋トレをしっかりした後は、全身の血液が筋肉の方に使われているため、胃や腸などの消化器官は血液が不足しています。

 

そんな状態でガッツリご飯を食べてしまうと、消化不良が起こってしまい、消化吸収をするどころか下痢になってしまい、エネルギー補給ができなくなってしまいます。

 

なので、筋トレをガッツリした直後のエネルギー補給は食事ではなく、プロテインを飲むようにしましょう!

 

よく、筋トレから45分以内にプロテインを摂取するのを、ゴールデンタイムって言われたりもしますよね?

 

あれは、消化吸収がしにくい時に、吸収しやすいプロテインでエネルギーを補給できる!っていうメリットもあるんです。

 

筋トレ後、1時間くらいしたらがっつり食事をしてもいいと思いますが、なるべく筋トレから時間を空けましょう!

 

これらをしっかり守る事で、ランニングをしても筋肉は落ちにくくなるので、実際に試してみてください!

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

ですので、体の痛みや不調はもっちーにお任せください!!

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