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【部位別】ランニング後のマッサージ方法を動画で解説!

 
ランニング マッサージ
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

こんにちは!望月です。

私は、理学療法士の資格を持ちつつ、ランナー専門の治療院で日々、ランナーの施術を行っています。

 

日々、多くのランナーを施術をする中で、マッサージに関する質問を多く受けます。

「自分でも、マッサージはした方がいいですか?」

「マッサージしないと、また〇〇が痛くなりますよね?」

 

結論を述べると、

「ランニングをしている人が、マッサージをしない理由はありません」

それくらいマッサージの効果は絶大です。

 

なので、本記事では、ランニングをしている向けに、

マッサージの必要性や、実際にどこをマッサージすればいいのかを、動画付きで詳しく解説していきます。

 

ランニング後のマッサージの効果3つ

マラソン 長距離 筋トレ

実際のマッサージ方法を紹介する前に、まずは、マッサージの効果を解説していきます。

体のプロである理学療法士が考える、マッサージの効果は3つあります。

 

こちらの動画でもこの章とほとんど同じ内容を話しています。
文章を読むのがめんどうな方は、動画をラジオのように耳で聞いてもらえればと思います▼

効果1.硬くなった筋肉や筋膜が柔らかくなる

 

ランニングによって負担がかかると、筋肉や筋膜には2つの悪影響が起こります。

1.緊張状態が続く

2.組織自体が硬くなる

 

1.緊張状態に関しては、

筋肉に関係する神経が過敏になっている状態をイメージしてもらえばいいと思います。

【対処法】は、

マッサージをすることによって、過敏な神経の緊張も収まるため、筋肉の緊張状態も改善されます。

 

2.組織が硬くなる事に関しては、筋膜が問題になります。

ランニングによって、筋膜に負担が繰り返しかかる事で、筋膜の中にあるヒアルロン酸が、ドロドロになってしまいます。

そうなると、筋膜と筋膜に包まれている、筋肉の動きが悪くなってしまいます。

【対処法】は、

マッサージの刺激を与える事で、ドロドロになってしまったヒアルロン酸がサラサラになり、筋膜は正常な動きを取り戻します。

 

このようにマッサージの結果、筋肉や筋膜が柔らかくなります。

 

効果2.疲労回復が早くなる

 

トレーニングをした部位は、疲労物質が溜まると共に、筋肉痛が起こります。

 

筋肉痛による悪影響としては、

・痛みによって、正常な筋収縮が行い難くなり、循環が悪くなる

・循環が悪い影響で、溜まっている疲労物質が流れにくくなる

などがあります。

 

その結果、筋肉痛の回復が遅くなるだけでなく

次のトレーニングを行うまでの期間も長くなってしまうため、注意が必要です。

 

まさに、負のサイクルですね、、

ランナー

大丈夫です!マッサージによって負のサイクルを断ち切る事ができます。

望月

 

そうなんです、

マッサージの刺激が、筋肉のポンプ作用になるため、循環がよくなり、疲労物質を流してくれます。

循環がよくなる事で、筋肉を回復させる栄養素も、筋肉に行きやすくなるため、筋肉の回復も早くなります。

 

このように、

循環がよくなる事で、様々な良い効果が期待できます!

 

効果3.ケガの予防ができる

 

筋肉や筋膜が硬くなった状態で、運動を続けると、筋肉や関節にかかる負担は集中します。

筋肉や筋膜が柔らかいうちは、カバーできますが、硬くなってくるとカバーできなくなり、筋肉や関節が痛みを出すようになってしまうんです。

 

こうなってしまうと、治るまでに時間がかかってしまうため、注意ですね。

 

逆に考えれば、筋肉や筋膜が柔らかい状態を保てれば、ケガをし難いって事ですか?

ランナー

その通りです!

実際に、多くのランナーに施術を行ってきましたが、ほとんどの人は、筋肉や筋膜が硬い場所の近くを痛めていました。

望月

具体的には

スネが痛い人➡︎ふくらはぎモモの筋肉や筋膜が硬い

が痛い人➡︎足首モモお尻の筋膜が硬い

などの様に、痛い場所だけでなく、その周りの筋肉や筋膜も硬くなっている人が多いです。

 

筋肉や筋膜は全身繋がっているため、

痛い部位のマッサージだけでなく、全体的に行う事で、ケガの予防効果は高まります!

 

セルフマッサージのやり方

マラソン 長距離 筋トレ

多くのランナーを施術する中で、実際にマッサージが効果的であった部位を、体のプロである理学療法士が解説します。

 

足の外側

『効果的な人』

・踵が痛い人

・モモ裏や外側が痛い人

・膝の外側が痛い人

・お尻や腰が痛い人

 

『マッサージする筋肉や筋膜』

踵の外側にある筋膜

腓骨筋(ひこつきん)

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

大臀筋(だいでんきん)

梨状筋(りじょうきん)

中臀筋(ちゅうでんきん)

 

『動画』

 

足の内側

 

『効果的な人』

・膝の内側が痛い人

・スネが痛い人

・股関節の付け根が痛い人

 

『マッサージする筋肉や筋膜』

後脛骨筋(こうけいこつきん)

腓腹筋(ひふくきん)

内側広筋(ないそくこうきん)

縫工筋(ほうこうきん)

 

『動画』

 

足の前側

 

『効果的な人』

・モモの前や裏が痛い人

・スネの前が痛い人

 

『マッサージする筋肉や筋膜』

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)

大腿直筋(だいたいちょっきん)

 

『動画』

 

道具を使ったマッサージのやり方

マラソン 長距離 筋トレ

マッサージに効果的な道具は「テニスボール」です。

 

『足裏』

マラソン 長距離 筋トレ

 

『もも裏』

マラソン 長距離 筋トレ

 

『もも前』

マラソン 長距離 筋トレ

 

『お尻』

マラソン 長距離 筋トレ

 

 まとめ

マラソン 長距離 筋トレ

このように、ランニングをしている人が、マッサージを行う効果は絶大です。

 

今回紹介したマッサージの効果的な部位は、実際に多くのランナーが硬くなっていた部位なので、

参考にしていただけたら嬉しいです。

望月

 

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

ですので、体の痛みや不調はもっちーにお任せください!!

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