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【驚愕】ランニング中に溜まる乳酸は実は悪者ではなかった!真相を解説!

 
ランニング 乳酸
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

 

みなさんは、ランニングで疲れが溜まったとき、こんなこと言っていませんか?

  • 乳酸溜まったー
  • 乳酸のせいで走れなくなったー

 

このように、世間では乳酸は悪者扱いされています。

 

確かに、乳酸は溜まり過ぎれば疲労の原因となります。

しかし、乳酸=疲労物質と片付けるのは、誤りであることが最近分かってきました。

 

結論から言いますと、乳酸は時間が経てば、エネルギー物質に変わるのです!

 

つまり、今ままで悪者にされていた乳酸は、実はいい働きもしているという事です。

 

今まで、悪者だった乳酸さん!!ごめんなさい!!

 

そんな事もあり、この記事では、

  • 乳酸は疲労物質ではない?
  • 乳酸性閾値(LT値)について
  • 乳酸をエネルギーに変える4つの工夫

の順で乳酸の真相を解説していきます。

 

これを知っているか知らないかでは、走りが全く変わるので、この機会に乳酸について理解しましょう!

 

乳酸は疲労物質ではない?

ランニング 乳酸

冒頭で、乳酸は時間が経てば、エネルギー物質に変わるということをお伝えしました。

 

しかし、なぜ、乳酸=疲労物質という考えが世間に広まってしまったのでしょうか?

 

ここでは、その理由と乳酸の正しい知識について解説します。

 

乳酸=疲労物質という誤解が生じた理由

乳酸は長らくの間、疲労物質として知られてきました。

 

その理由がこちらです。

 

1929年、ヒルという世界的に有名な研究者が、カエルを用いたこのような実験を行いました。

 

カエルの筋肉を摘出し、「普通の筋肉」と「乳酸につけた筋肉」の2通りで、筋収縮の違いを比較しました。

 

すると、乳酸につけた筋肉の方が筋収縮が弱かったのです。

 

筋収縮が弱まったのは、乳酸による疲労が原因と考えられたため、乳酸=疲労物質という考えが世に広まっていきました。

 

しかし、ここで乳酸と疲労の関係について、1つ疑問が生じました。

 

乳酸は、糖がエネルギー源として使われることで発生する物質です。

 

したがって、糖が無ければ乳酸は発生しないということになります。

 

しかし、マラソン完走直後などは、体の糖がほとんどない状態であるのにも関わらず、大きな疲労を感じます。

 

乳酸が発生しづらい状況で疲労を感じるというのは、何かおかしいですよね?

 

そこで、乳酸について新たな見解が生じたのです。

 

乳酸は溜め過ぎなければエネルギー源になる

ここで、乳酸についての正しい見解をご紹介しましょう。

 

ヒルの実験には、一つ大きな欠陥がありました。

 

それは、カエルの筋肉の温度を実際の体温よりも低い状況下で行なっていたことです。

 

そこで、実際のカエルの体温と同じ状況下で行ったところ、普通の筋肉と乳酸につけた筋肉とで、筋収縮に大きな違いは見られないことが判明しました。

 

さらに、乳酸は生成されても、徐々にエネルギーとして再利用されることも分かってきました。(最終的には、水と二酸化炭素に分解。)

 

要するに、乳酸は「悪者」ではなかったのです!

 

しかし、乳酸を溜め過ぎてしまうと疲労を感じるという概念は変わらないという点には注意です。

 

溜め過ぎなければ、乳酸は再びエネルギー源に戻り、疲労の直接的な要因とはなりません!

 

乳酸性閾値(LT値)について

皆さんは、ランナーたちの間で、「LT値」という言葉を耳にすることはありませんか?

 

LT値とは別名、乳酸性閾値とも言い、乳酸に関係する言葉なのです。

 

そんな乳酸性閾値について、詳しく解説していきます。

 

乳酸性閾値(LT値)とは

乳酸性閾値とは、簡単に言いますと、乳酸が急激に溜まり始めるポイントのことです。

 

走るペースが遅ければ、乳酸が蓄積されてもエネルギーに戻るため、乳酸の急激な上昇は抑えられます。

 

しかし、走るペースが速くなれば、乳酸の蓄積速度>乳酸がエネルギーに戻る速度となるので乳酸が急激に蓄積し出します。

 

乳酸性閾値は、別名LT値とも言い、こちらの呼び方の方が会話ではよく出てきます。

 

知ってて損しない用語ですので、これを機に覚えましょう!

 

また、LT値はAT値ともほぼ同じと考えてもらって大丈夫です。

 

LT値やAT値については、こちらの記事や動画をご覧ください。

乳酸性閾値を知る方法

乳酸性閾値を知る方法は、以下の3つです。

  1. 専門機関で測る
  2. 心拍数を元に求める
  3. ダニエルズ式ランニング用計算ツールを用いる

 

1については、血中乳酸濃度をランニング直後の血液を採取することで測ります。

 

そして、乳酸性閾値を割り出すという方法です。

 

かなり専門的なので、正確な値を求めることができます。

 

しかし、なかなかそういう機関が周りにないことが多いのが難点です。

 

2、3については、少し精度は落ちますが、個人でも求められる簡単な方法です。

 

2については、心拍数から乳酸性閾値を求める方法です。

 

求める式は、

(最大心拍数-年齢-安静時心拍数)×0.75+安静時心拍数

です。

 

最大心拍数は、だいたい220-(年齢)という式で求められます。

 

もしくは、2分間のきつい坂道走を何本か繰り返すことでも求められます。

 

1本坂を上りきったところで、心拍数を図ります。

 

2本目も同様に心拍数を測り、1本目より高ければ3本目を走り、さらに高くなるか確認します。

 

もし、2本目の心拍数より3本目の心拍数が低くなれば、2本目の心拍数が最大心拍数となります。

 

安静時心拍数は、起床後すぐの安静な状態で測った心拍数のことです。

 

これら2つの心拍数を求め、先程の式に当てはめて計算すると、乳酸性閾値の際の心拍数が求められます。

 

3については、数々のオリンピックメダリストを育てた、ダニエルズさんの理論に基づいた最適なランニングペース表のことです。

 

こちらからアクセスできます。

http://www.runsmartproject.com/calculator/

 

距離と自己ベストを入力し、「calculate 」ボタンを押すだけで、ジョグやインターバル、閾値走などの最適ペースを割り出してくれる大変便利なツールです。

 

様々なペースが表示されますが、乳酸性閾値のペースは、「Tペース」に一番近いです。

 

このTペースは、後ほど解説しますが、ペース走を行う際のペースですので、実際の乳酸性閾値はもう少し速くなります。

 

このように、様々な方法で乳酸性閾値を求めることができます。

 

実際の使い方はこの動画でも解説をしています。

乳酸性閾値を高めるペース走のやり方

乳酸性閾値を高めるトレーニングとして、代表的なのがペース走です。

 

このペース走ですが、大事なポイントが1つあります。

 

それは、「乳酸性閾値より少し下のポイントで行う」ということです。

 

乳酸性閾値を上回れば、すぐに疲れて走れなくなってしまいます。

 

乳酸性閾値より少し下のポイントで走ることで、乳酸の過剰な蓄積に対する耐性をつけることができ、乳酸をエネルギーに変えるスピードが上がります。

 

やり方を分かりやすく解説しますと、

  1. 自分の乳酸性閾値を求める。
  2. ペースを乳酸性閾値よりも少し下のポイント(心拍数ならマイナス5〜10回、ペースならプラス5〜10秒)に設定する。ダニエルズ式ランニング用計算ツールの場合は、Tペースで走る。
  3. 距離は、初めは3kmほどに設定する。慣れてきたら距離を伸ばしても良い。
  4. ペース走を行ううちに、乳酸性閾値も高まるので、また1〜3の繰り返しを行う。

という感じです。

 

特に長い距離においては、非常に有効な練習となりますので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

ペース走についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

 

乳酸をエネルギーに変える4つの工夫

ランニング 乳酸

乳酸は、溜め過ぎると疲労の原因となってしまいますが、上手く利用すればエネルギーに変えられることが分かりました。

 

ここでは、乳酸を溜め過ぎず、エネルギーに変えるランニング中の工夫を4つ紹介したいと思います。

  1. オーバーペースに注意する
  2. 急激にペースアップをしない
  3. 苦しくなったら一旦ペースを落とす
  4. BCAAを含んだ飲料を摂取する

 

1. オーバーペースに注意する

乳酸を溜め過ぎないためにも、オーバーペースには十分に気をつけてください。

 

特に、乳酸性閾値を超えたオーバーペースは、乳酸を一気に溜め過ぎてしまうため、厳禁です。

 

最初から最後まで、乳酸性閾値を上回らない心拍数やペースで走るようにしましょう。

 

これにより、乳酸の蓄積速度<乳酸がエネルギーに戻る速度となるので、最後まで一定のペースで走ることができます。

 

ただし、乳酸性閾値を超えた心拍数やペースでも、短時間であれば走ることはできます。

 

したがって、800mや1500mなどの距離の短いレースでは、乳酸性閾値より少し上のペースでも構いません。

 

2. 急激にペースアップをしない

急激なペースアップは、乳酸性閾値を超える可能性が高まるので、避けてください。

 

まだ、レースの中盤でも関わらず、急激にペースアップを行うと、乳酸が急激に蓄積し始め、後半のペースダウンの元になってしまいます。

 

ですが、ラストスパートとなると話は別です。

 

自己記録を更新したり、ライバルに勝つためにも、ラストスパートは出せるのであれば、出し切りましょう。

 

3. 苦しくなったら一旦ペースを落とす

マラソンなどの長い距離では、苦しくなったら一旦ペースを落としてみるのも一つの手です。

 

ペースを落とすことで、乳酸の蓄積速度>乳酸がエネルギーに戻る速度だったのが、乳酸の蓄積速度<乳酸がエネルギーに戻る速度に変化することが期待されます。

 

その結果、疲労が回復して、エネルギーも溜まることで、再びペースを上げることができます。

 

ペースを上げるときの注意点は一気に上げ過ぎないことです。

 

自身の疲労度と対話しながら、無理のない範囲でペースアップしましょう。

 

4. BCAAを含んだ飲料を摂取する

運動前や運動中にBCAAを摂取することで、乳酸の蓄積を抑える効果が認められています。

 

BCAAとは、必須アミノ酸の一種であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称のことです。

 

スポーツドリンクには、ほとんどの商品にBCAAは含まれています。

 

したがって、マラソンの給水では水ではなく、スポーツドリンクをとることで、乳酸の蓄積を抑えることができます。

 

まとめ

最後に、この記事のまとめをします。

 

乳酸=疲労物質という誤解が生じたのは、カエルを用いた不十分な実験を、たくさんの人が鵜呑みにしてしまったことが原因でした。

 

今では、「乳酸は溜め過ぎなければ、エネルギー源になる」というのが正しい理解です。

 

乳酸を溜め過ぎず、エネルギーに変えるためのトレーニングや工夫もあります。

 

乳酸は悪者ではなく、味方だったんですね!

 

このように、ランニングについて正しい知識を持つことは、非常に大切です。

 

この記事を読み、乳酸について正しく理解し、日々の練習や大会に生かせてもらえれば、幸いです。

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

ですので、体の痛みや不調はもっちーにお任せください!!

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