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ランニングで頭痛になる人の5つの原因と対策方法

 
ランニング 頭痛
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

こんにちは!

理学療法士の望月です。

 

あなたは、ランニングをしている時の頭痛でお悩みではないですか?

 

ランニングで起こる頭痛って、原因もよくわからないし、不安にもなるし、どうすればいいのかわからないですよね。

 

でも、大丈夫です。

ランニングで起こる頭痛には明確な原因がありますし、もちろん最適な対策方法もあります。

 

なので、この記事を読むことで、頭痛が起こる原因や、最適な対策方法がわかり、あなたの頭痛が解決できるかもしれません。

 

わかりやすく書いているため、是非、読んでみてください。

 

ランニングで頭痛が起こる5つの原因

ランニング 頭痛

 

先に結論を述べますと、ランニングで起こる頭痛の原因は5つあります。

  1. 低ナトリウム血症
  2. 脱水症状
  3. 酸欠
  4. 低血糖
  5. ランニングフォーム

原因がわかると、最適な対策方法もわかるため、あなたの頭痛は何が原因なのか、確認してみてください。

 

頭痛の原因1.低ナトリウム血症

ランニング 頭痛

低ナトリウム血症とは、血液中のナトリウム濃度が低下した状態の事を言います。

 

低ナトリウム血症の原因

低ナトリウム血症の原因は、水の飲みすぎである事が多いです。

 

人の血液は、ナトリウムなどの電解質の濃度が一定に保たれているのですが、水を飲みすぎてしまうと、ナトリウムなどの電解質の割合が少なくなり、異常な状態になってしまいます。

 

軽度の場合は、まだいいのですが、重度の場合は、脳にまで悪影響がおよぶため、頭痛が症状として現れます。

低ナトリウム血症によって頭痛が出ている場合は、脳にも負担がかかっている可能性があるため、危険な症状として捉えることもできます。

 

これらを踏まえて、スポーツ飲料ではなく、水を飲みすぎてしまう人の頭痛は、低ナトリウム血症が考えられ、注意が必要です。

 

低ナトリウム血症の対策

1番のオススメは、水を飲まずにスポーツ飲料を飲むことを習慣化する事です。

 

スポーツ飲料には、汗で失われてしまうナトリウムが含まれているため、補充には最適です。

 

それ以外の対策方法としては、エナジードリンク塩飴チョコレートなどを摂るという方法もあります。

運動が長時間になる場合では、スポーツ飲料だけでは物足りない事が多く、これらの食べ物からナトリウムを摂取する事をオススメします。

 

もちろんですが、朝食や昼食をしっかり食べると言うのは、当たり前なので、ご飯を抜く事は避けましょうね。

このようにして、食べ物や飲み物から頻回にナトリウムを摂取する事を心がけましょう。

 

頭痛の原因2.脱水症状

ランニング 頭痛

脱水症状は、誰にでも起こりうる症状なので、全員が確認しておく必要があります。

 

脱水症状の原因

脱水症状の原因は水分不足です。

 

ランニング中で脱水症状になる原因としては、これらの内容が多いです。

  • 発汗量が普段より多いのに、水分補給の量がいつもと同じ
  • トイレに行きたくないから、水分補給を控えている
  • 何かの理由で水分補給ができなかった
  • 冬で汗をかかないからと、油断していた

このように、水分の摂取量が少なくなってしまうと、体全体の血液量が少なくなります。

体全体の水分量が少ないと言う事は、脳の血流量も少なくなってしまうため、頭痛などの症状を引き起こします。

 

脱水症状の対策方法

脱水症状の対策方法としては、喉が渇いたら、必ず水分補給をする事を徹底する事が望ましいです。

 

と言いましても、ほとんどの人は、そんなの当たり前じゃん!って思いますよね?

確かにその通りです。

 

実は、脱水症状には、脱水症状になりやすい危険因子もあるため、これらも知っておく事が予防に繋がります。

なので、ここでは、脱水症状を予防するために必要な知識を紹介させていただきます。

 

これらの危険因子がある場合は、いつも以上に汗をかいて脱水症状になりやすいため、いつも以上に水分を摂取する必要があります。

  • 湿度が高い
  • 昨日と比較して、急に気温が上昇している
  • 冬でたくさん着込んで運動をしている

これらの危険因子も脱水症状に影響するため、知っておきましょう。

 

頭痛の原因3.酸欠

ランニング 頭痛

激しいトレーニングや無酸素運動をしている時などは、酸欠になる可能性があるため、注意しましょう。

 

酸欠の原因

ランニング中の酸欠で脳に酸素が届かなくなると、脳に負担がかかるため、頭痛を引き起こしてしまう可能性があります。

 

ランニング中で酸欠の原因として多いのは、

  • 急に激しい運動をした
  • 酸素の薄い場所で運動した
  • 無酸素運動のトレーニングをたくさんした
  • 密閉された部屋の中で長時間トレーニングをした

などがあります。

 

激しい運動や無酸素運動をした時に酸欠になるのは、気がつく人が多いです。

しかし、でのトレーニングや密閉された部屋でのトレーニングの場合は、酸素が薄い事に気づかない事が多いため、無意識のうちに酸欠になってしまう人がいます。

 

なので、酸素が薄い場所でも酸欠になるという事を知っておきましょう。

 

酸欠の対策方法

酸欠の対策方法としては、なるべく深い呼吸をして呼吸の回数を減らした方が、効率よく酸素を取り込む事ができるため、運動中から常に深い呼吸を意識する事が有効です。

 

また、無酸素運動をする際には、しっかりとトレーニング間のインターバルを開けて、酸素を取り込む時間を確保する事が大切です。

実際に、運動中に頭痛を感じた場合は、無理して運動せずに休憩を取りましょう。

 

休憩で回復するようであれば、様子を見つつ運動を再開し、また頭痛が起こるようであれば、運動の強度を下げて対応しましょう。

 

頭痛の原因4.低血糖

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低血糖は体質的になりやすい人が多いため、当てはまる人が多いと思います。

 

低血糖の原因

低血糖になると、体が状態を維持するためにアドレナリンが分泌され、血管が収縮する影響で頭痛が起こります。

 

ランニング中に低血糖になる原因は2つあります。

  1. 体の中にある糖が少ない
  2. 運動量が多い

具体的に解説していきますと、

ランニングなどの有酸素運動では、体の中にある糖をエネルギー源として使います。

 

単純ですが、体の中に糖が十分にある状態であれば、エネルギーが足りるため、何も問題は起こりません。

しかし、体の中にある糖が少なかったり、長時間のランニングによって、糖をたくさん使ってしまうと、糖が少なくなってしまい、低血糖になります。

 

なので、先ほどの原因のどちらかの要素があると、低血糖になりやすくなってしまいます。

 

低血糖の対策方法

低血糖の対策方法は、様々な方法があります。

  • 運動の3時間前くらいに、しっかりとした食事を摂る
  • 運動の1時間前くらいに、バナナやチョコレート、エネルギードリンクを摂取
  • 運動が長時間に及ぶ場合は、こまめにエネルギードリンクや飴などを摂取

などのように、運動前から運動中にかけて、最適な方法で糖を摂取していく事が重要になります。

 

頭痛の原因5.ランニングフォーム

ランニング 頭痛

フォームに関しては、自覚していない人も多いので、この機会に確認してみましょう。

 

ランニングフォームが悪くなる原因

頭痛に1番影響するフォームは、頭が前に出ているフォームです。

頭が前に出ているフォームで走る人は、首の後ろの筋肉が硬くなり、血流量にも悪影響があるため、頭痛が起こります。

 

図で表すと、こんな感じです。

ランニング 頭痛

 

そもそも、このフォームになってしまう原因は2つあります。

  1. 胸周りの筋肉が硬い
  2. 目線が低い

 

なので、これらに当てはまる人は、フォームが頭痛に影響している可能性が高いです。

 

ランニングフォームの対策方法

1.胸回りの筋肉が硬い人の場合は、胸の筋肉の影響で猫背になりやすく、頭も前に出てしまうため、胸の筋肉のストレッチしていきます。

やり方はこんな感じです。

  1. 背中に丸めたバスタオルなどを入れて、上向で寝ます。
  2. その状態でバンザイをして、30秒〜60秒程度、胸の筋肉をストレッチします。

 

2.の目線が低い人の場合も、目線が下がる影響で頭が前に出てしまうので、フォームの見直しをする必要があります。

方法は簡単で、目線を5〜10m先にする事です。

 

細かい事ですが、このような事を意識していく事が大切です。

 

まとめ

ランニング 頭痛

頭痛の原因をおさらいしますと、

  1. 低ナトリウム血症
  2. 脱水症状
  3. 酸欠
  4. 低血糖
  5. ランニングフォーム

などが考えられます。

 

原因がわかると、最適な対策方法もわかるため、実際に実践していただければと思います。

少しでも頭痛に変化が出れば嬉しいです。

 

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

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