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【ランニング初心者向け】基本的な走り方を理学療法士が解説!

 
ランニング 初心者 走り方
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

 

あなたは、このような経験をした事はありませんか?

  • 走り方がわからない
  • 走ると〇〇が痛くなる
  • 走ってもすぐに疲れてしまう

実はこれ、ランニング初心者さんに多い悩みなんです!

 

ランニングを始めたばかりの頃は、走り方も自己流なので、様々な問題が起こりやすいんですよね。

解決策としては、走り方に関する知識をつけて走る事が最適です!

 

はじめに、今回紹介する具体的な走り方5つをまとめておきますね!

ランニング 初心者 走り方

 

正しい走り方って、もっと細かくて難しいかと思いましたけど、簡単にできそうな内容ばっかりなんですね!

ランナー

そうなんです!

実際に1人1人に合った走り方は違うため、細かく走り方を指定するよりも、大事なポイントだけを抑えて、自分が走りやすいように走る事がオススメです。

 

それでは、ランニング初心者が悩む、走り方について解説していきます。

 

ランニング初心者向けの走り方

ランニング 初心者 走り方

先ほども述べましたが、1人1人に合った走り方は違うため、細かく走り方を指定するよりも、大事なポイントだけを抑えて、自分が走りやすいように走る事をオススメします。

 

走り方は、以下5点を意識しましょう。

  1. 姿勢
  2. 肩の力の入れ具合
  3. 腕の振り
  4. 歩幅
  5. 足の着地

 

一つ一つ解説していきますね。

 

姿勢はなるべく真っ直ぐに

ランニング初心者に多いのは、背中が丸まってしまう走り方です。

 

特に走ることに慣れていない場合は、疲れてだんだん背中が丸くなってきますが、多くの人は走る事に集中していて、自分の背中が丸まっている事に気づきません。

 

しかし、背中が丸まった状態で走ると、顔が下を向くため、酸素が通る気道が狭くなってしまいます。

酸素が通る気道が狭くなると、苦しさが増して走りにくいため、注意が必要です。

 

また、下を向いて走ると、無意識に気分も低下してしまいやすいので、デメリットが多いですね!

 

改善策としては、上半身が上から引っ張られているイメージで、軽く背筋を伸ばします。

アゴは適度に引き、目線は5〜10m先を見ます。

この姿勢をなるべく忘れないように、思い出しながら走り、体に覚えさせていきます。

 

特にランニング初心者さんで体幹が弱い人は、背中が丸まりやすくなってしまうので、こちらの動画を参考にしてください。

また、目線が適切ではない人も背中が丸まりやすいので、こちらの動画を参考にしてください。

肩の力を抜いてリラックス

無意識に肩に力が入っている人は多いです。

特に、普段から肩に力が入りやすい人は、ランニング中も肩に力が入っているんですよね。

 

肩に力が入ると、体全体が滑らかに動きにくくなったり、腕が振りにくくなるため、走り方がぎこちなくなってしまいます

それだけでなく、常に肩に力が入っていると、常に無駄な力を使ってしまっている事になるため、体力の無駄遣いになっていますよ!

 

改善策としては、常に肩周りに力が入っていないかや、腕がしっかり振れているかを確認する必要があります。

また、なるべく深い呼吸をするようにして、精神的にもリラックスする事が大切です!

 

腕の振りはコンパクトに

腕の振りをコンパクトにする事で、無駄のない動きで走る事ができます。

 

腕の振りが大きかったり、一定でない場合は、体のブレが大きくなってしまうため、筋肉や関節の負担が大きくなるだけでなく、体力の消耗も大きくなってしまいます。

 

改善策としては、肘を軽く曲げた状態で自然に腕を振るようにします。

脇が開いてしまったり、動きが大きくならないようにしましょう!

初めのうちは、意識的に腕を振るよりも、自然な範囲で振るくらいがちょうどいいかもしれません。

 

歩幅は自然な大きさで

自然な歩幅で走ると、エネルギーを節約した状態でリズムよく走る事ができます。

 

歩幅は、その人の身長や体の硬さなどによって違うため、無理して広げない方がいいです。

歩幅を無理して広げてしまうと、筋肉や関節に必要以上の負担がかかってしまうため、ケガに繋がる可能性が高くなるんですよね。

無理して歩幅を広げた結果、膝や股関節、踵などを痛めてしまう人が多いので、これは気をつけましょう!

 

改善策としては、自然な歩幅でなるべく一定のリズムで走るようにします。

体が硬い人は、他の人よりも歩幅が狭くなる事が多いので、他の人と比較せずに、自分の歩幅で走るようにしましょう!

 

歩幅については、こちらの動画でも解説をしています。

足の着地はありのままに

足の着地は大きく分けて3種類あります。

  1. 踵から着く、ヒールストライク
  2. 足裏全体から着く、ミッドフット
  3. つま先から着く、フォアフット

 

これら3つにはそれぞれ特徴がありますが、どれが自分に合うのかなんて、わからないですよね?

でも、大丈夫です!

確実にあなたに合う方法を見つける方法があります。

 

それは、無意識に走った時に、どの走り方をしているのか?

を参考にする事です!

 

初めから着地を意識しすぎると、ケガをしやすくなるため、初めのうちは、そのままの着地方法で走った方が、ケガをするリスクが低くなります。

着地方法を変えるのは、ランニング初心者を卒業した頃でも十分間に合います!

 

こちらの動画でも足の着地についてわかりやすく解説をしています。

正しい走り方で無理なく走るためのポイント

ランニング 初心者 走り方

正しい走り方を覚えたら、あとは走るだけです。

ランニング初心者の場合は、むやみやたらに走ればいいわけでなく、自分にできる範囲で無理なく走りましょう!

 

短い距離でもいいから、自分の走り方で走る

長い距離を走ると、だんだん走り方が変わってしまう経験はありませんか?

 

特に、走るのに慣れていない初心者の場合は、走れば走るほど走り方が乱れてきてしまいます。

なので、張り切って長く走っても、走り方が乱れてしまいますし、ケガもしやすくなるだけです。

 

それらを含めて、初めは短い距離でもいいので、自分の走り方で走れる距離を走りましょう!

焦らなくても、距離は少しずつ伸びていきますので、大丈夫です!

 

遅くてもいいから、自分の走り方で走る

早く走ろうとすると、無駄な力が入るだけでなく、必要以上に動作が大きくなりやすくなります。

これは、体力の消耗が激しいのに加え、体にかかる負担も大きいため、デメリットしかないです。

 

なので、無理して早く走ろうとせず、遅くてもいいので自分のペースで走りましょう!

その結果、自分に最適な走り方をキープして走れるようになります。

 

初めのうちに、しっかりとした走り方を覚えておけば、長期的に考えた時に上達しやすいので、焦らずにいきましょう!

 

走り方が参考になる動画

こちらの動画でも走り方について、この記事と違う内容についてわかりやすく解説をしていますので、見てください。

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

ですので、体の痛みや不調はもっちーにお任せください!!

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