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ランニングの疲労回復でこの3つのケアは絶対にやるべき!!ストレッチ以外にもやるべきケア

 
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

 

ランニング後にしっかりとケアをするだけで、疲労の回復度合いが違うって知ってましたか?

 

多くの人は運動後にストレッチなどを行なっているかもしれませんんが、それだけでは全然足りません

 

ストレッチだけでは明らかにケア不足なので、疲労は取れにくいです

 

逆に言えば、まだまだやっていない部分があるので、もっと疲労を簡単に取ることができるということです

 

つまり、あなたは、この話を最後まで聞くことで、もっと疲労を早く取れるようになります

 

簡単な内容なので、最後まで聞いていただければと思います

本題に入る前に、疲労について解説しておきます

 

基本的に疲労が溜まっているということは、運動の疲れから体が回復し切れていないということです

 

体が回復していないと、ランニングのパフォーマンスが落ちるだけでなく、怪我をしやすい状態にもなってしまいますので、何もいいことはありません

 

そのため、疲労をなるべく早くとることが大切です

 

今回はオススメの疲労回復方法を3つ紹介します

  1. 食事の取り方
  2. 入浴方法
  3. ストレッチ

 

1.食事の取り方

そもそもランニングをしているにも関わらず、食事の量が少なかったり、極端な偏食であることは疲労回復という観点ではマイナスとなってしまいます。

 

なので、しっかりと食事で栄養を補給してあげることが大切です。

 

ランニングをするには「エネルギー」が必要です。

 

エネルギーが無くなってしまうと、ガス欠を起こします。

 

では、ランニングをするためのエネルギーは何なのか?というと、基本的には糖質と脂肪です。

 

個人差はありますが、脂肪は運動で枯渇することはない量が体内に蓄えられています。

 

一方、糖質は「グルコース」として血液や体液の中にわずかだけ含まれていて、グリコーゲンとして主に肝臓や筋肉に限られた量だけが蓄えられています。

 

なので、運動により糖質は枯渇してしまう可能性があり、仮に枯渇してしまった場合には筋肉のもとにもなるたんぱく質を分解することで、エネルギーを得ることになってしまいます。

 

また、糖質が不足してしまうと、疲労の回復ができずパフォーマンスも落ちてしまいます。

 

糖質以外のグリコーゲンの回復に効果的な物質と言うと、、クエン酸があります。

 

クエン酸はレモンなどの柑橘系の果物に含まれています。

 

実際に運動後にグルコースのみを摂取するよりも、グルコースと一緒にクエン酸を摂取したほうが筋肉や肝臓のグリコーゲンの回復が早いという実験報告があります。

 

また、組み合わせという点では、糖質をたんぱく質と一緒に取ることで、筋肉のグリコーゲンが糖質のみを取った時よりも増加するという報告もあるので、一緒に摂取した方がいいです

 

食事のタイミングも大事

また、食事をとるタイミングも重要な要素の1つです。

 

ランニング後にグリコーゲンを素早く回復させるには、糖質を取るタイミンが重要なんです

 

タイミングに関しては、運動終了後直ちに糖質を摂取した方が、回復に効果があるとの報告がされています。

 

練習後にどうしても素早く栄養補給ができない、という時にはサプリメントを活用しましょう。補給のタイミングが遅くなってしまうよりも、サプリメントを活用した方が疲労の回復は早くなります。

 

サプリメントの効果に関しては、内容にもよりますし、色々ありますが、栄養補給系のサプリメントは効果がある印象です

 

ちなみに、関節の軟骨を増やすサプリメントなどは効果がない可能性が高いですが、栄養補給系はいい印象です

 

オススメは、グリコーゲンの回復に効果のあるクエン酸のサプリメントです。

 

また、サプリメントはあくまで補助なので、1番は食事でしっかり栄養補給することが大切です

 

オススメな食べ物

オススメな食べ物をいくつか紹介します

 

1.豚肉
疲労回復に効果的とされるビタミンB1が多く含まれています。
ビタミンB1は、糖質代謝を助け、体のエネルギーを作りだすために重要な栄養素です

 

2.鶏肉
鶏肉などの肉類には、たんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚など、体を構成する成分であり、ホルモン・酵素・抗体などの体を調整する成分にもなるため、からだにとって非常に重要な栄養素です。

でも、これらは調理に時間がかかるので、簡単には食べれません
そんな時にはコンビニで手軽に買える物を活用しましょう

 

3.サラダチキン
疲労が溜まっていると、食欲が減ってしまったり、調理が面倒になってしまったりしませんか?そんなときには「サラダチキン」がおすすめです。
さっぱりと食べられる肉料理で、たんぱく質を摂取でき、調理済みでそのまま食べられるので、手軽に活用しやすいですよね。
カットフルーツ
究極に疲れていると「何も食べたくない……」というときもありますよね、、
そんなときにおすすめしたいのが「カットフルーツ」。
さらに、カットフルーツは私たちの体に必要な栄養成分を豊富に含んでいるので、疲れているときに限らず、積極的に食べたい食品です。

 

2.入浴方法

疲労回復を狙った入浴法に関しては、「交代浴」がおすすめです。

 

交代浴は温泉にでも行かないと、できないのか?というと、そうではありません。

 

自宅でも実施できる方法がはあります。

 

それは、シャワーを活用することです。

 

湯船に浸かることが面倒臭い、という人は、冷水と温水を交互に、筋肉痛や特に疲労が出やすい箇所にかけてあげるといいでしょう。

 

冷水のシャワーの後に、温かい湯船に浸かってもらっても構いません。

 

陸上競技の長距離選手やラグビー選手等は、レース後にアイスバケツと言われる、氷の張った大きなバケツの中でアイシングをします。

 

一般的な環境では、そこまではできないと思いますが、一度使った筋肉を冷却するということはそれほど大事だということです。

 

筋肉を使いっぱなしの状態では、熱として余分なエネルギーが放散されてしまいます。余分なエネルギーが放散された状態が続くと、身体的な疲労も蓄積されます。

 

余分なエネルギーを使わずに温存しておくためにも冷却は必要ですし、一度冷却した後に温めることで血流が良くなり、疲労の回復が早くなります。

 

かといって、寝る直前にはやらな方がいいです。

 

質のよい睡眠をとるためには、入浴は寝る1時間前にすませましょう。

 

理由としては、入浴により上がった体温がゆっくりと下がっていくタイミングが、いちばんスムーズに眠りに入ることができるタイミングだからです。

 

また、「熱い風呂に浸かれば疲れが取れそう」と思う人もいますが、熱いお風呂はむしろ疲労を増大させ、体をボロボロにしてしまう可能性があります。

 

理由は、43度以上の湯に肩まで浸かると体温、心拍、血圧が大きく変化し、それを調整するために自律神経に過大な負担がかかるからです。

 

サウナも同じように「疲労が取れる」と誤解されている面があります。

 

70~100度のサウナに入ってじっくり汗をかいていて、体が回復すると思う人はいません

 

ここまで聞くと、疲労回復に入浴は向かない?ってなりますが、そんなことはありません。

 

むしろ、最強の入浴法があるのです。

 

最強の入浴法

具体的には、「38~40度のお湯に半身浴で浸かること」です

 

肩まで浸かると体への負担がかかるので、半身浴の方がいいです

 

半身浴で体を温めることで、血行が良くなるだけでなく、浮力で入浴中は筋肉を使うことがありませんから、筋肉がリラックスできます。

 

精神的な疲労にも肉体的な疲労にも効果があります

 

そのため、疲れがたまってるな、と感じたら38~40度くらいの半身浴がオススメです。

 

3.ストレッチ

ランニング後はストレッチ等のセルフケアを実施したほうが、筋肉痛などを防止もしくは軽減できることは既にお分かりでしょう。

 

では、より効果的に疲労を回復させるには、どんなケアを実施していけばいいのでしょうか?

 

それは、強度の高い練習をした後には、軽い運動をすることです

 

ハードなトレーニングをした後は直ぐに帰ってシャワーを浴びたり、お風呂に入りたいところですが、その前に、しっかりと軽いジョギングをすることが結果的に疲労を溜めない、さらには高いパフォーマンスを維持する上で非常に重要です。

 

実際にハードなトレーニングの後にジョギングを入れてあげることで、血液中の乳酸の濃度も低下しますし、次のトレーニングが何もしない時よりも楽になります。

 

また、筋肉痛になってしまった時も、普通に休んでいるのではなく、体が温まる程度の軽いジョギングなどをする方が、血流が良くなり、疲労物質が流れたり、酸素や栄養が行き届くようになる関係で、回復が早くなります!

 

なので、運動直後や筋肉痛になった時は、軽い運動をすることがとても大事になります

 

オススメはこのストレッチです!

 

ストレッチの時間としては、30秒〜2分程度できるといいです!

 

 

また、ランニング前にストレッチをやり過ぎてしまっている人や、そもそもストレッチは不要と思っている人は、こちらの記事をお読みください。

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

ですので、体の痛みや不調はもっちーにお任せください!!

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