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【ランニングでダイエット】走る時間を間違うと痩せません!

 
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

こちらの動画でもこの記事とほとんど同じ内容を話しています。
文章を読むのがめんどうな方は、動画をラジオのように耳で聞いてもらえればと思います▼

質問があります!ランニングで痩せたいと思っているのですが、いつ、どのくらいの時間走ればいいですか?

少女A

僕は学生時代を含め8年間スポーツジムでパーソナルトレーナーの仕事をしていたのですが、このように「いつ、どれくらい走るべきか?」という質問をめちゃくちゃされました。

 

これに対しての私の回答は

ランニングで痩せることだけを考えるなら、最も効率が良いのは朝の朝食前、理想は20分以上は走るべき!

木城

です。

今回はなぜ「朝食前に20分以上走ること」が効率がいいのかについて、科学的知見を基に順を追って解説していきたいと思います。

 

ランニングで痩せるために知っておきたい脂肪燃焼のメカニズム

 

「なぜ朝食前に20分以上走ると効率がいいか?」について解説する前に、まず脂肪が燃焼するメカニズムについて解説させてください。

 

まず「走れば脂肪が燃える」と考えている方が多いと思いますが、これは微妙に間違っています。

完全に間違いとまでは言わないですが、「ただ、思い立ったら走る」みたいな感覚で走るのは、「痩せる」という観点でいうと非常に勿体無いです。

なぜなら人の体は最初から脂肪をエネルギーとして使えないからです。

 

最初は体内にある糖をエネルギーとして優先的に使います。

でも、体内で糖の形のまま保管できる量には限りがあります。

 

ですのでその糖がなくなってしまったら、人間は脂肪をエレルギーに変えざるおえなくなります。

だから、糖がなくなってから走れば、その走った分にかかったエネルギーはほとんど脂肪から捻出されます。

 

つまり痩せます。

 

よく巷で「有酸素運動は20分以上しましょう」とかって言いますよね。

これにも理由があって、だいたい有酸素運動を20分すると、体内の糖を使いきれるからです。

逆にいうと10分だけ走っても、ほとんど脂肪は燃えません。

糖が残っているからです。

 

ランニングでダイエットするのに「朝」がいい理由

 

脂肪が燃えるメカニズムはわかったんですけど、なんで「朝」がいいんですか?

少女A

 

朝は晩御飯を食べてから時間がかなり経過しているため、空腹状態が続き血糖値の低い状態です。

ここがチャンスなわけです。

 

この時間に走れば、既にエネルギーに変える糖がないため、脂肪がエネルギーに変わります。

つまり、痩せやすいです。

 

ふむふむなるほど。でも私朝が苦手で起きられないんですよ。朝以外じゃダメですか?

少女A

ランニングで痩せるための食事のタイミング

 

私は朝が1番おすすめですが、どうしても朝起きれないって方のために代替え案をお伝えします!

それは走るタイミングに合わせて、食事の時間を調整することです。

 

朝がおすすめな理由は血糖値が低いので、糖をエネルギーとして使えずに、脂肪が燃えやすいからでした。

要はこれと同じ状態を作ることができればいいわけです。

 

同じ状態というのは血糖値が低い状態ってことですよね?それってどうやったら作れるんですか?

少女A

 

血糖値は食事後に上がります。

つまり昼走るのであれば、昼飯前。

夜走るのであれば、夜飯前。

とにかく食事の前に走ることがおすすめです。

 

食事の前が難しい場合でも、できれば最低3時間はあけたいところです。

 

なるほどなるほど!食事の内容は関係ないんですか?

少女A

 

もちろん関係あります。

食事から長い時間が経ってから走る場合はそれほど影響ないのですが、どうしても食事後に走らなければいけない場合は、なるべく糖質が少ないものを選んで食べた方が痩せやすいです。※少なすぎは危険なのでやりすぎは禁止です。

 

ここ最近巷では、「糖質制限ダイエット」が流行っていますが、これも同じ原理です。

すごく簡単にまとめると、エネルギー源である糖が体内に少ない状態を作り、脂肪をエネルギーとして使わざるをえないようにして痩せる。

こんなイメージです。

 

実は私も以前、糖質制限ダイエットをしたことがあります。
その時の記事がこちら↓になりますので、参考にしていただければと思います。

私自身の糖質制限ダイエット成功例をブログに書きます!

 

ランニングで最も効率よく痩せる方法

 

へえー。じゃあ時間とかタイミング以外でランニングして痩せるための裏技みたいなのってありますか?

少女A

 

ではここからは少し話を広げていって、最も効率よくランニングで痩せるにはどうすればいいのかについて解説していきます。

 

私がもっともおすすめするやり方は、筋トレの後に走ることです。

簡単に理由を説明していきます。

 

まず前提として、筋トレで脂肪が燃えるわけではないです。

ただし、筋トレはランニングよりもたくさんの量の糖を消費することができます。

そして負荷が大きければ大きいほど、たくさんの糖を消費します。

 

なので理想は、負荷の大きい筋トレで糖を使い切ってからランニングをします。

そうすることでランニングの1分目から脂肪を効率よく燃やしていくことができます。

 

結果、同じランニングの量でも、ただ走るだけより確実に痩せやすいです。

もし余裕がある方は「筋トレ後にランニング」これをやってみてください。

 

はい!早速やってみます!ありがとうございます(^-^)

少女A

まとめ

ランニングで痩せるためには以下の3点が重要です。

  • ランニングで効率がよく痩せやすい時間帯は、血糖値が低い朝食前
  • 時間は糖を使い切るために20分以上が理想
  • 本気で痩せたい人は、筋トレをしてからランニング

 

これからランニングをしながらダイエットをしたい方は、これを意識してやってみてください。

 

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

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