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ランニングの呼吸を理学療法士がガチ解説したらすごい事実が判明した

 
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

 

この動画でもランニングの呼吸について解説をしています。

 

いきなりですが、あなたは自分がランニングの呼吸をどうやっているかわかりますか?

 

もしくは、何か呼吸で意識しているポイントはありますか?

 

というのも、ランニングで走ると苦しい場面もありますが、この呼吸法を少し変えるだけで、苦しさや走りやすさが劇的に変わる!!

ってなったら、その呼吸法を知りたくなりませんか?

 

実際に僕も昔は普通に呼吸をしていたので、よく苦しくなっていました。

 

なので、走るのは遅く、いつも最後の方です。

 

しかし、あるポイントを掴んでからは、走るのがかなり楽になりました。

 

その結果、校内でもトップ10に入るくらいまで速く走る事ができるようになったんです。

 

なので、この呼吸法をあなたにも教えたいのですが、ランニングの呼吸と言っても、ポイントがたくさんあるんです。

 

  • 呼吸のやり方、口呼吸なのか鼻呼吸なのか?
  • 胸式呼吸なのか腹式呼吸なのか?
  • 呼吸のリズムやタイミングなど

 

呼吸と言ってもこれだけ種類があり意識するポイントが多くあります。

 

でも、この呼吸法を理解してできるようになれば、もっと速く走る事ができるようになります。

 

逆に、呼吸法を間違えると、息が苦しくなるので、走るのは速くなりません

 

なので、この記事を読んでランニングの呼吸について完璧に覚えましょう

 

ランニングの呼吸でよくある間違い

 

はじめに紹介した動画でも解説していますが、呼吸でもっとも効率よく酸素を吸う方法は長く吸って長く吐くことです

 

この長いというのは普通の呼吸2~3回分の長さがいいです

 

具体的には、吸う→吐くではなく、吸う 吸う→吐く 吐く

もしくは、

吸うーー → 吐くーーー

 

がいいです。

 

これについては、理由があります。

 

吸った空気は全て肺に入らない

例えばですが、1000mlの空気を吸うと吸った空気が全部肺までたどり着くって思ってる人がいるんですけど、間違いです

 

吸った空気は口の中を通って肺に向かうのですが、この肺までの空間にある空気は肺まで到達できないです。

 

なので、この分の空気は肺に入れません。

 

この肺に入れない空気の量が150ml程度あります。

 

なので、呼吸1回で1000ml吸っても150mlは入らないため、850mlの空気を吸える計算になります。

 

実際の具体例を出しますと、10秒間の間に3000mlmの空気を吸いたいとなった場合、

 

例えばですが、1回の呼吸で3000ml吸った人は、3000ml-150mlで2850mlの空気を吸えます。

 

一方、3回の呼吸に分けて3000mlの空気を吸った人は、(1000ml-150ml)×3回で2550mlの空気を吸えます。

 

このように呼吸の回数が違うだけで、吸える酸素の量に差が出るんです。

 

しかも、走っている時は呼吸を数千回とかします。

 

なので、全体的に見れば吸える空気の量に大きな差ができてしまうんです。

 

この差があると、走る速さやスタミナにも差が出てしまうため、この呼吸法は必ず覚えましょう!

 

呼吸のリズムやタイミング

呼吸のリズムやタイミングって何を基準に決めていますか?

 

おそらく多くの人は無意識だと思いますが、結論から言いますと、呼吸のリズムは足をつくタイミングに合わせましょう。

 

例えばですが、右足をつくときに呼吸をする感じです。

 

具体的には右 左 右 左と足をつく時に、右足をついたら吸って、また、右足をつく時に吐く感じです。

 

そうすると、吸う吸う吐く吐くみたいな呼吸の長さにもなりますので、効率がいい呼吸に自然になります。

 

それだけでなく、呼吸のリズムも一定になるので、呼吸が乱れにくくなります。

 

ちなみに、呼吸をする時の足は左足の方がやりやすい人もいますので、実際に試すとどっちの足をついた時に呼吸をしやすいかわかると思います。

 

さらに言いますと、足をつくタイミングで呼吸をすると、普通より呼吸がしやすくなるんです。

 

あなたはなんでかわかりますか?

 

これは、足をつくタイミングの時に、体に力が入るからです。

 

わかりやすく例えますと、重いものを持ち上げる時に、指の一緒に声を出すと、力が入りやすくなるのを経験した事ありますか?

 

これは、声を出す時の力が、物を持ち上げる時の力と合わさるので、より大きな力になるからです。

 

これを呼吸に当てはめますと、足をつく時には、体に力が入ります。

 

そのタイミングで呼吸をすると、普段以上の力が体に入っているタイミングなので、呼吸の力も勝手に強くなるんです。

 

そのため、普通に呼吸をしているだけで、普通より多くの空気を吸う事ができるんです。

 

なので、足をつくタイミングで呼吸をするようにしましょう。

ランニングは胸式呼吸?腹式呼吸?

結論から言いますと、胸式呼吸がいいです。

 

単純に考えたら、腹式呼吸の方がたくさん空気を吸えるから、腹式の方が良い!

 

って思う人もいると思いますが、違うんです。

 

まずは、胸式呼吸と腹式呼吸について確認してみましょう。

 

【胸式呼吸】

肋骨を広げて呼吸をする方法で、交感神経が優位になりやすく、身体がシャキッと興奮状態になりやすい。

 

【腹式呼吸】

お腹を膨らませて呼吸をする方法で、副交感神経が優位になりやすく、身体がリラックスしやすい。

 

というような感じです。

 

ランニング中って、身体をシャキッとさせてアドレナリン全開で走りたいですよね?

副交感神経が優位になって身体がリラックスモードになると、思うように身体が動いてくれなくなるので、よくないです。

素早く動くランニングのような運動に関しては、交感神経を優位にすることが大切なんです。

 

もちろん腹式呼吸の方がたくさんの空気を吸う事ができるんですけど、腹式呼吸って1回の呼吸がかなり長いんですよね、、

 

しかもお腹もかなり使いますし。

 

でも、運動中にゆっくーり長く息を吸ったり吐いたりなんてできないですよね?

 

そんなことをしていたらもっと苦しくなってしまいます。

 

なので、腹式呼吸の方がたくさん空気を吸えそうですが、運動には相性が悪いということを覚えておいてください!

ランニングは口呼吸?鼻呼吸?

これについても多くの人が1回は疑問に思った事があると思いますが、結論から言いますと、ランニングでは口呼吸の方がいいです。

 

理由としては、口呼吸の方が力を使わずに呼吸をすることができるからです。

 

イメージするとわかりやすいのですが、細いストローで呼吸をするのと、太いホースで呼吸をするのはどっちが呼吸が楽ですか?

 

これは絶対に太いホースですよね。

 

この違いは、空気の抵抗によるものなので、太いホースから吸った方が少ない抵抗で空気を吸うことができます。

だから、細い鼻から吸うよりも、太い口から吸った方が楽に吸えるんです。

 

さらに言いますと、あなたは50mを走った後で、すごい苦しい時に鼻で呼吸をしていますか?

 

絶対に鼻ではしていないですよね?

 

おそらく無意識に口で呼吸をしていると思います。

 

なので、軽いランニングなどではどっちでもいいですが、いいパフォーマンスで走りたい時は口呼吸一択です。

 

でも、そんなに変わるの?って思う人もいると思いますが、運動時の呼吸回数は1分間に60回を超えるため、小さな違いでも、回数を重ねればとても大きな違いになります。

 

なので、なるべく口で呼吸をするようにしましょう!

 

こんな感じで走ると、ランニングのパフォーマンスが良くなると思うので、実際にこの呼吸法をやってみてください。

 

この動画でもランニングの呼吸について解説をしています。

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