ランニング初心者に最適な時間や距離とは？【目的別に解説】

こちらの動画でもこの記事とほとんど同じ内容を話しています。
文章を読むのがめんどうな方は、動画をラジオのように耳で聞いてもらえればと思います▼

 

こんにちは！望月です。

私は、理学療法士の資格を持ちつつ、ランナー専門の治療院で日々、ランナーの施術を行っています。

 

最近は、ランニング初心者さんに、

「ランニングを始めたけど、最適な時間や距離がわからないです」

という、悩みを相談されました。

 

確かに、自分に適切なランニングの時間や距離ってわからないですよね、、

 

自分に適切なランニングの時間や距離を決めるのに重要なのは、

「何を目的にランニングをするのか」という事です。

 

ランニング初心者に最適な時間や距離は、目的で変わる

 

例えばですが、

同じ３０代の女性のランニング初心者でも、目的によって最適な時間と距離が変わります。

 

先に結論を述べますと、

というような感じになります。

 

なので、ランニングをする目的が明確になると、最適な時間や距離を設定できます。

 

 

大会出場を目指している場合

 

大会出場を目指している場合は、大会で走る距離が決め手になりますので、距離を中心に考えを進めていきましょう。

 

マラソン大会では、これらの距離が多いです。

 

走る距離によって、練習に最適な時間や距離が違うため、それぞれについて解説していきます。

 

３kmの大会を目指す場合

 

【最終的な目標タイム】

『男性』➡︎約１６分（１km➡︎約５分）

『女性』➡︎約１９分（１km➡︎約６分）

 

【男女の平均タイムを約１８分（１km➡︎約５分半）として考えた場合の流れ】

①初めのうちは、時間を気にせずに週に３回、１kmずつ走る。（合計３km）

②走る事に慣れてきたら、１km➡︎約５分半を目指す。

③１kmを約５分半で走れるようになったら、週に１回は３km走る日を作り、１８分以内を目指す。

 

５kmの大会を目指す場合

 

【最終的な目標タイム】

『男性』➡︎約２８分（１km➡︎約５分半）

『女性』➡︎約３２分（１km➡︎約６分半）

 

【男女の平均タイムを約３０分（１km➡︎６分）として考えた場合の流れ】

①初めのうちは、時間を気にせずに週に３回、２kmずつ走る。（合計５〜６km）

②走る事に慣れてきたら、２km➡︎約１２分を目指す。

③２kmを約１２分で走れるようになったら、週に１回は５km走る日を作り、３０分以内を目指す。

 

１０kmの大会を目指す場合

 

【最終的な目標タイム】

『男性』➡︎約６０分（１km➡︎約６分）

『女性』➡︎約７０分（１km➡︎約７分）

 

【男女の平均タイムを約６５分（１km➡︎６分半）として考えた場合の流れ】

①初めのうちは、時間を気にせずに週に３回、３kmずつ走る。（合計９〜１０km）

②走る事に慣れてきたら、３km➡︎約１９分を目指す。

③３kmを約１９分で走れるようになったら、週に１回は６〜１０km走る日を作り、３９分〜６５分以内を目指す。

 

ハーフマラソン（約２０km）を目指す場合

 

【最終的な目標タイム】

『男性』➡︎約１２０分（１km➡︎約６分）

『女性』➡︎約１４０分（１km➡︎約７分）

 

※ハーフマラソンの場合は、最低でも３ヶ月以上の練習期間を用意した方が、体に無理なく準備ができます。

 

【男女の平均タイムを約１３０分（１km➡︎６分半）として考えた場合の流れ】

①初めのうちは、週に３回７kmずつ、もしくは３０〜４０分走る。

②走る事に慣れてきたら、７km➡︎約４５分を目指す。

③７kmを約４５分で走れるようになったら、週に１回は１４〜２０km走る日を作り、９０分〜１３０分以内を目指す。

 

フルマラソン（約４０km）を目指す場合

 

【最終的な目標タイム】

『男性』➡︎約２８０分（１km➡︎約７分）

『女性』➡︎約３２０分（１km➡︎約８分）

 

※フルマラソンの場合は、最低でも３〜６ヶ月以上の練習期間を用意した方が、体に無理なく準備ができます。

 

【男女の平均タイムを約３００分（１km➡︎７分半）として考えた場合の流れ】

①初めのうちは、週に３〜４回１３kmずつ、もしくは９０分走る。

②走る事に慣れてきたら、１３km➡︎約１００分を目指す。

③１３kmを約１００分で走れるようになったら、週に２回は２０km走る日を作り、１３０分以内を目指す。

④大会の１ヶ月程度前に、３０kmの距離を無理しない範囲で、走っておきましょう。

 

ダイエット目的の場合

 

ダイエット目的の場合は、ダイエット効果が高くなるような、時間と距離を意識して行います。

 

ダイエット効果が高くなる時間と距離

 

ダイエットにはランニングが最適！と考えている人は多いのではないでしょうか？

 

ランニングによる消費カロリー(kcal)は

『体重×走った距離』で決まります。

 

これは、５０kgの人が１０km走った場合、５００kcal消費するという計算になります。

 

５００kcalというと、かなりあっさりしたラーメン１つ分になりますので、

かなりあっさりしたラーメンでも１つ食べたら、１０km走らなければいけない、という事になります。

 

走るのに慣れている人でさえ、１０km走るのは１時間以上かかります。

 

味の濃いラーメン（１５００kcal）を食べてしまったら、３時間以上かけて３０km走らなければいけません、、

 

現実的にどうでしょうか？

現実的にも理論的にも無理だと思います。

 

最新の研究でわかっている事

 

さらに、最新の研究では、

４５分以上のランニングには、デメリットしかない事がわかっています。

 

具体的には

 

なので、ランニングの時間は、４５分以下に抑える必要があります。

 

なので、ランニング以外の方法も検討する必要があります。

 

【余談】ダイエットはランニングよりも日常生活が大事

 

余談になりますが、効率的にダイエットをしたいのであれば、

ランニングの時間や頻度以上に、普段の日常生活を変える方が手っ取り早いのです。

 

ご存知の方もいるとは思いますが、人間が１番カロリーを消費しているのは、日常生活での動作です。

なので、日常生活の動作をする中で、いかに効率よくカロリーを消費するか！

を考えていく必要があります。

 

オススメの方法は

です。

 

これらからわかるのは、日常生活の動作の中で、いかに効率良くカロリーを消費させるかです。

 

デメリットの多いランニングで１０km、２０m走る事は大変なので、長続きしない人が多いですが、

日常生活の中で、いかに効率よくカロリーを消費させるかを考えて、実施する方法であれば、継続してできる人が多いです。

 

趣味や軽い運動目的の場合

 

趣味や軽い運動目的の場合は、考え方が大きく変わります。

 

健康を害さないレベルで行う

 

趣味や軽い運動目的の場合に、重要となるのは、

健康を害さないレベルで行う

という事です。

 

ん？どういうこと？

って思いますよね。

 

これについては、しっかりとした根拠がありまして、、

結論から言うと、

ランニングは過度にやりすぎると死亡率が上がる

というマイナス要素があります。

 

こちらの論文の結果によると、

過度なトレーニングをしている人は、

運動していない人よりも約２倍も死亡率が高い事がわかっています。

 

つまり、趣味や軽い運動目的でランニングをしている人は、過度にやり過ぎる事をオススメしません。

 

最適な時間と頻度

 

趣味や軽い運動目的で、ランニングを行う場合は、

これを目安にする事を、オススメします。

 

趣味や軽い運動目的の人が、これ以上走る場合は、デメリットも出てくるため、注意が必要です。

 

１番の目的を見失わないように、ランニングをしていきましょう！

 

まとめ

 

このように、ランニング初心者さんの場合は、

ランニングの目的によって、時間と距離を決める事で、最適な結果が出やすくなると思います。

 

もう１度まとめると、

という結論になります。

 

これを参考にランニングの時間や距離を決めて頂き、より良い結果に繋がれば幸いです。