【理学療法士のもっちー監修】ランナーの『学ぶ場』『交流の場』をみんなで作りましょう!

ランニング初心者に最適な時間や距離とは?【目的別に解説】

 
ランニング 時間 距離
この記事を書いている人 - WRITER -
理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

こちらの動画でもこの記事とほとんど同じ内容を話しています。
文章を読むのがめんどうな方は、動画をラジオのように耳で聞いてもらえればと思います▼

 

こんにちは!望月です。

私は、理学療法士の資格を持ちつつ、ランナー専門の治療院で日々、ランナーの施術を行っています。

 

最近は、ランニング初心者さんに、

「ランニングを始めたけど、最適な時間や距離がわからないです」

という、悩みを相談されました。

 

確かに、自分に適切なランニングの時間や距離ってわからないですよね、、

 

自分に適切なランニングの時間や距離を決めるのに重要なのは、

「何を目的にランニングをするのか」という事です。

って言われても、わかりにくいと思いますので、詳しく解説していきます。

望月

 

ランニング初心者に最適な時間や距離は、目的で変わる

ランニング 初心者 距離

 

例えばですが、

同じ30代の女性のランニング初心者でも、目的によって最適な時間と距離が変わります。

 

先に結論を述べますと、

『大会出場を目指している』

➡︎出場する大会によって、練習する距離や時間が変わる

『ダイエット目的』

➡︎45分以内にする

『趣味や軽い運動目的』

➡︎週3回以内、1回50分以内

というような感じになります。

 

なので、ランニングをする目的が明確になると、最適な時間や距離を設定できます。

 

ここから先は、ランニングに最適な時間や距離を、どのように考えていくのか、目的別に解説していきます。

望月

 

大会出場を目指している場合

ランニング 初心者 距離

 

大会出場を目指している場合は、大会で走る距離が決め手になりますので、距離を中心に考えを進めていきましょう。

 

マラソン大会では、これらの距離が多いです。

  • 3km
  • 5km
  • 10km
  • ハーフマラソン(約20km)
  • フルマラソン(約40km)

 

走る距離によって、練習に最適な時間や距離が違うため、それぞれについて解説していきます。

 

3kmの大会を目指す場合

 

【最終的な目標タイム】

『男性』➡︎約16分(1km➡︎約5分)

『女性』➡︎約19分(1km➡︎約6分)

 

【男女の平均タイムを約18分(1km➡︎約5分半)として考えた場合の流れ】

①初めのうちは、時間を気にせずに週に3回、1kmずつ走る。(合計3km)

②走る事に慣れてきたら、1km➡︎約5分半を目指す。

③1kmを約5分半で走れるようになったら、週に1回は3km走る日を作り、18分以内を目指す。

 

5kmの大会を目指す場合

 

【最終的な目標タイム】

『男性』➡︎約28分(1km➡︎約5分半)

『女性』➡︎約32分(1km➡︎約6分半)

 

【男女の平均タイムを約30分(1km➡︎6分)として考えた場合の流れ】

①初めのうちは、時間を気にせずに週に3回、2kmずつ走る。(合計5〜6km)

②走る事に慣れてきたら、2km➡︎約12分を目指す。

③2kmを約12分で走れるようになったら、週に1回は5km走る日を作り、30分以内を目指す。

 

10kmの大会を目指す場合

 

【最終的な目標タイム】

『男性』➡︎約60分(1km➡︎約6分)

『女性』➡︎約70分(1km➡︎約7分)

 

【男女の平均タイムを約65分(1km➡︎6分半)として考えた場合の流れ】

①初めのうちは、時間を気にせずに週に3回、3kmずつ走る。(合計9〜10km)

②走る事に慣れてきたら、3km➡︎約19分を目指す。

③3kmを約19分で走れるようになったら、週に1回は6〜10km走る日を作り、39分〜65分以内を目指す。

 

ハーフマラソン(約20km)を目指す場合

 

【最終的な目標タイム】

『男性』➡︎約120分(1km➡︎約6分)

『女性』➡︎約140分(1km➡︎約7分)

 

※ハーフマラソンの場合は、最低でも3ヶ月以上の練習期間を用意した方が、体に無理なく準備ができます。

 

【男女の平均タイムを約130分(1km➡︎6分半)として考えた場合の流れ】

①初めのうちは、週に3回7kmずつ、もしくは30〜40分走る。

②走る事に慣れてきたら、7km➡︎約45分を目指す。

③7kmを約45分で走れるようになったら、週に1回は14〜20km走る日を作り、90分〜130分以内を目指す。

 

フルマラソン(約40km)を目指す場合

 

【最終的な目標タイム】

『男性』➡︎約280分(1km➡︎約7分)

『女性』➡︎約320分(1km➡︎約8分)

 

※フルマラソンの場合は、最低でも3〜6ヶ月以上の練習期間を用意した方が、体に無理なく準備ができます。

 

【男女の平均タイムを約300分(1km➡︎7分半)として考えた場合の流れ】

①初めのうちは、週に3〜4回13kmずつ、もしくは90分走る。

②走る事に慣れてきたら、13km➡︎約100分を目指す。

③13kmを約100分で走れるようになったら、週に2回は20km走る日を作り、130分以内を目指す。

④大会の1ヶ月程度前に、30kmの距離を無理しない範囲で、走っておきましょう。

 

ダイエット目的の場合

ランニング 初心者 距離

 

ダイエット目的の場合は、ダイエット効果が高くなるような、時間と距離を意識して行います。

 

ダイエット効果が高くなる時間と距離

 

ダイエットにはランニングが最適!と考えている人は多いのではないでしょうか?

 

ランニングによる消費カロリー(kcal)は

『体重×走った距離』で決まります。

 

これは、50kgの人が10km走った場合、500kcal消費するという計算になります。

 

500kcalというと、かなりあっさりしたラーメン1つ分になりますので、

かなりあっさりしたラーメンでも1つ食べたら、10km走らなければいけない、という事になります。

 

走るのに慣れている人でさえ、10km走るのは1時間以上かかります。

 

味の濃いラーメン1500kcal)を食べてしまったら、3時間以上かけて30km走らなければいけません、、

 

現実的にどうでしょうか?

現実的にも理論的にも無理だと思います。

 

最新の研究でわかっている事

 

さらに、最新の研究では、

45分以上のランニングには、デメリットしかない事がわかっています。

 

具体的には

  • コルチゾールという、食欲を増進するホルモンが出て、食欲が増えてしまう
  • 脂肪よりも先に筋肉が落ちてしまう

 

なので、ランニングの時間は、45分以下に抑える必要があります。

 

45分以下のランニングだと、ダイエットになりません、、

どうすればいいんですか?

ランナー

最新の研究では、これらのデメリットがわかっているため、

ランニングはダイエットに向いていない、と言われるようになってきています。

望月

なので、ランニング以外の方法も検討する必要があります。

 

【余談】ダイエットはランニングよりも日常生活が大事

 

余談になりますが、効率的にダイエットをしたいのであれば、

ランニングの時間や頻度以上に、普段の日常生活を変える方が手っ取り早いのです。

 

ご存知の方もいるとは思いますが、人間が1番カロリーを消費しているのは、日常生活での動作です。

なので、日常生活の動作をする中で、いかに効率よくカロリーを消費するか!

を考えていく必要があります。

 

オススメの方法は

『ながら痩せ』

➡︎日常の中で爪先立ちしながらの家事

➡︎クワットしながらテレビを見る など

『ランニングで基礎代謝を高める』

➡︎45分以下のランニングで、基礎代謝を高める

➡︎基礎代謝が高くなると、同じ日常動作でも消費カロリーが増える

『筋トレで基礎代謝を高める』

➡︎筋肉をつけて基礎代謝を高める

➡︎基礎代謝が高くなると、同じ日常動作でも消費カロリーが増える

です。

 

これらからわかるのは、日常生活の動作の中で、いかに効率良くカロリーを消費させるかです。

 

デメリットの多いランニングで10km、20m走る事は大変なので、長続きしない人が多いですが、

日常生活の中で、いかに効率よくカロリーを消費させるかを考えて、実施する方法であれば、継続してできる人が多いです。

 

趣味や軽い運動目的の場合

ランニング 初心者 距離

 

趣味や軽い運動目的の場合は、考え方が大きく変わります。

 

健康を害さないレベルで行う

 

趣味や軽い運動目的の場合に、重要となるのは、

健康を害さないレベルで行う

という事です。

 

ん?どういうこと?

って思いますよね。

 

これについては、しっかりとした根拠がありまして、、

結論から言うと、

ランニングは過度にやりすぎると死亡率が上がる

というマイナス要素があります。

 

こちらの論文の結果によると、

過度なトレーニングをしている人は、

運動していない人よりも約2倍も死亡率が高い事がわかっています。

 

つまり、趣味や軽い運動目的でランニングをしている人は、過度にやり過ぎる事をオススメしません。

 

もちろん、過度にやり過ぎなければ、ランニングをする事は問題ないです。

むしろ、やらない方が逆にデメリットが多いので、ランニング自体はオススメできます。

望月

最適な時間と頻度

 

趣味や軽い運動目的で、ランニングを行う場合は、

頻度➡︎週3回以内

時間➡︎1回50分以内

強度➡︎軽度〜中等度

これを目安にする事を、オススメします。

 

趣味や軽い運動目的の人が、これ以上走る場合は、デメリットも出てくるため、注意が必要です。

 

1番の目的を見失わないように、ランニングをしていきましょう!

 

まとめ

ランニング 初心者 距離

 

このように、ランニング初心者さんの場合は、

ランニングの目的によって、時間と距離を決める事で、最適な結果が出やすくなると思います。

 

もう1度まとめると、

『大会出場を目指している』

➡︎出場する大会によって、練習する距離や時間が変わる

『ダイエット目的』

➡︎45分以内にする

『趣味や軽い運動目的』

➡︎週3回以内、1回50分以内

という結論になります。

 

これを参考にランニングの時間や距離を決めて頂き、より良い結果に繋がれば幸いです。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

望月

 

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

ですので、体の痛みや不調はもっちーにお任せください!!

表参道店

詳細は↑画像をクリック
東京都港区北青山3-12-7 カプリース青山608
銀座線 表参道B2番出口より徒歩2分、渋谷駅徒歩8分

横浜店

詳細は↑画像をクリック
神奈川県横浜市神奈川区栄町2−1キコー横浜605
『京急神奈川駅』徒歩2分 『横浜駅』徒歩5分

大阪店

詳細は↑画像をクリック
大阪市西区北堀江1-9-5 FLAT34北堀江 502号室

『四ツ橋駅』徒歩1分、『心斎橋駅』徒歩5分

名古屋店

詳細は↑画像をクリック
愛知県名古屋市東区泉 1-22-26  N.S.ZEAL泉303
地下鉄桜通線 『久屋大通駅』徒歩2分
地下鉄東山線『栄駅』徒歩9分

詳細は↑画像をクリック
<理学療法士もっちーのランナーCH>
体の専門家である理学療法士のもっちーがランナーに役立つ情報をYouTubeでも発信しています。

この記事を書いている人 - WRITER -
理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

Copyright© もっちーのランニングメディア , 2019 All Rights Reserved.