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ランニング初心者が筋肉痛になる理由と部位別の対処法を解説

 
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

最近ランニングを始めたんですが、翌日筋肉痛になってしまいました。筋肉痛ってなんで起きるんですか?どうしたらいいですか?

初心者ランナー

 

ランニングはじめたてに筋肉痛になるって方は非常に多いですね。

でもこの「筋肉痛」ですが、原因を理解してちゃんと適切な対策をすれば恐ることをありません。

 

今回は初心者ランナーによくある「筋肉痛のメカニズムと対策」について、解説させていただきます。

 

筋肉痛のメカニズム

まずは筋肉痛がなぜ起きるのか?について解説していきます。

 

実は筋肉痛の原因には説がいくつかあります。

その中でも一番今有力とされているのが、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説です。

 

  1. 普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで、筋肉を構成している線維(=筋線維)や周りの結合組織に微細な傷がつく。
  2. 損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まる。このとき「炎症」が起き、刺激物質(ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど)が生産され、筋膜(筋肉を包んでいる膜)を刺激する。それが感覚中枢を介し、痛みとして感じる。

つまり筋肉痛とは、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものと考えられています。

※ここでいう「炎症」とは、炎症を起こす生理活性物質(痛み物質)の放出→血管の拡張、血漿成分滲出、白血球の浸潤などの炎症反応→さらに痛み物質産生→さらに炎症反応増強・・といった一連の生体反応を指します。

引用:https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/39_kinnikutsu/ (薬と健康の情報局)

このように、筋繊維の損傷が原因になっているケースがほとんどです。

そして筋繊維の損傷が原因の筋肉痛の中でも、下記の2種類の筋肉痛があります。

  • 即発生筋肉痛
  • 遅発性筋肉痛

 

即発生筋肉痛

運動している最中や、運動後その日中に起こる筋肉痛のことを即発性筋肉痛といいます。

筋肉が熱っぽく重くなるような感覚や、あきらかな疲労感とともにの痛みを感じます。

 

パソコン仕事や勉強などを同じ姿勢で行っていると肩がこったり、痛みやだるさを感じたりすることがあると思いますが、これも即発性筋肉痛の一種です。

 

遅発性筋肉痛

運動した直後は痛みがなく、翌日や数日後に起こる筋肉痛が遅発性筋肉痛です。

運動の中でも「伸張性収縮(エキセントリック収縮)」と呼ばれる筋肉の使い方をすると、この遅発性筋肉痛が起きやすいです。

※伸張性収縮とは

画像引用:https://sprint-condition.info/category10/entry100.html

 

上記の図のように、ダンベルを下ろすときは縮もうと力を発揮しながら引き伸ばされている状態(伸張性収縮)のことを伸張性収縮といいます。

 

例えば、ベンチプレスでバーベルを下げるときなどです。

走る動きにおいては、階段を降る時や下り坂を走る時などは、伸張性収縮を用いています。

 

ランニング初心者が筋肉痛になったらどうすべきか

▼記事と同じ内容を動画でも解説しています。読むのが面倒な人はこちらを聞き流してみてください。

 

昨日走ったらいま筋肉痛なんですけど、しばらく走るのはやめた方がいいですか?

初心者ランナー

筋肉痛の度合いにもよりますが、軽いランニングによって起きた筋肉痛であれば、走るのをやめなくて大丈夫です。

木城

 

ランニングは筋肥大を狙う高負荷なトレーニングではなく、体重管理や心肺機能の向上など健康的な体作りが目的になってくるので、毎日続けることが非常に大切です。

もちろん走れないほどの筋肉痛であれば休む必要がありますが、軽いランニングで発生した筋肉痛であれば、そこまで気にせずに続けてしまって大丈夫です。

 

また、ランニング初心者の方は筋肉痛になりやすいですが、走ることが習慣化してくると同じ距離を走っても筋肉痛にならなくなるので心配いらないです。

 

なるほど!軽い筋肉痛は気にしなくていいんですね。では、筋肉痛対策として行うべきことなどはありますか?

初心者ランナー

 

これに関しては以下の2つが重要です。

  • タンパク質を多く摂取する
  • ランニング後にマッサージを行う

 

この2つに関して詳しく解説していきます。

 

筋肉痛対策その1 タンパク質を多く摂取する

筋肉痛は筋肉が微細な損傷を起こしている状態です。

筋肉は微細な損傷を受けると、また損傷しないために今より強く生まれ変わろうとして、体内で栄養素を取り込みながら再生していきます。

この時に使われる栄養素が「タンパク質」です。

 

なので、筋肉痛になったら「タンパク質」を多く取るべきなのです。

「タンパク質」は、肉や魚などに多く含まれます。

 

「プロテイン」を飲めば効率よくタンパク質を摂取することができますよ!

木城

 

筋肉痛対策その2 ランニング後にマッサージを行う

ランニング後にマッサージを行うことで、翌日以降の疲労感や筋肉痛を軽減することができます。

これに関しては既にこちら▼の記事で詳しく書いているので、そちらをご覧ください。

ランニング後のマッサージ方法を動画で解説!

 

ランニング初心者が筋肉痛になりやすい部位

僕は今太ももの裏が筋肉痛なんですけど、これっておかしいですか?ランニングで本来筋肉痛になりやすい筋肉ってどこなんですか?

初心者ランナー

 

ランニングで筋肉痛でなりやすいのは、下記の3つです。

  1. ハムストリングス(もも裏)
  2. 大腿四頭筋(前もも)
  3. 下腿三頭筋(ふくらはぎ)

 

ランニングで筋肉痛になりやすい筋肉1 ハムストリングス(もも裏)

ハムストリングス 筋肉痛

 

ランニング時に前への推進力を生み出すために使われている筋肉です。

ここが筋肉痛になる時は、しっかりと股関節から地面を押して推進できているということなので、悲観しなくて大丈夫です。

ここがよく筋肉痛になるという方は、走り終わった後にマッサージやストレッチをしっかりしておきましょう。

 

ランニングで筋肉痛になりやすい筋肉2 大腿四頭筋(前もも)

大腿四頭筋 筋肉痛

 

この筋肉は、主に着地の際に働きます。

特に着地して体重がかかる際の足が、重心よりも前にある程に負担が大きくなります。

また、骨盤後傾や猫背の姿勢、速度が遅い時、重心の上下動が大きい時に筋肉痛を起こしやすい部位です。

 

ここが筋肉痛になる場合は、フォームや姿勢に改善の余地があります。

 

ランニングで筋肉痛になりやすい筋肉3 下腿三頭筋(ふくらはぎ)

ふくらはぎ 筋肉痛

 

この下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)に過度な負荷がかかるケースのほとんどが、フォアフット接地です。

足先から接地すると、着地の衝撃から足首を守るために下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)が強く働きます。

 

この走り方で長い距離を走ると下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)は筋肉痛になります。

この走り方は、良いタイムを出せる可能性もありますが、下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)には大きな負担がかかるので、上級者向けと言えるでしょう。

 

あまりに毎回ここが強い筋肉痛になる場合は、フォームを考え直した方がいいかもしれません。

 

まとめ

 

筋肉痛が怒る原因として今最も有力とされているのが、「運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛み」であるという説です。

そして筋繊維の損傷が原因の筋肉痛の中でも、下記の2種類の筋肉痛があります。

  • 即発生筋肉痛
  • 遅発性筋肉痛

 

ランニング初心者が筋肉痛になった場合、軽いものであれば気にせずランニングを続けてしまって大丈夫ですが、対策としては以下の2つが重要です。

  • タンパク質を多く摂取する
  • ランニング後にマッサージを行う

 

そしてランニングで筋肉痛でなりやすい部位は、以下の3つです。

  1. ハムストリングス(もも裏)
  2. 大腿四頭筋(前もも)
  3. 下腿三頭筋(ふくらはぎ)

 

ランニング初心者の方が筋肉痛になるのは、当たり前のことなので全く心配する必要はありません。走るのに慣れてくれば徐々に筋肉痛になることはなくなっていくので、安心してランニングを続けてください!

木城

 

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