ランニング初心者が息切れをする決定的な原因と対策3種を解説！
こちらの動画でもランニング初心者が息切れをする原因について違う内容を解説をしています。
こんにちは！もっちーです。
私は、理学療法士の資格を持ちつつ、ランナー専門の治療院で日々、ランナーの施術を行っています。
最近、ランニング初心者さんとの会話で、ランニング中の息切れについての相談がありました。
最近、ランニングを始めたんですけど、息切れしてしまって思うように走れないです。
なので、息切れの原因や対策方法を教えてください！
ランナー
結論を述べますと、息切れは、心肺機能が弱いと起こりやすくなります。
特に、ランニング初心者は心肺機能が弱いため、息切れを起こしやすいです！
望月
これらを含めて今回は、はじめに、息切れと心肺機能について確認した後、
- ランニング初心者が息切れしやすい原因は「心肺機能」の弱さである理由
- 心肺機能を強くして、息切れ対策をする方法
について詳しく解説していきます！
息切れの原因として、心肺機能以外の理由もありますが、
心肺機能が強ければ他の原因も解消できるため、このサイトでは心肺機能に特化して書いています。
Contents
息切れとは？
本題の理解を深めるために、まず、息切れについて簡単に解説しておきます。
息切れのメカニズム
まずは、息切れがなぜ起こるのかについて解説して行きます。
息切れは簡単に言いますと、酸素の借金です！
え？酸素なんて借りてないけど？
って思いますよね！
でも、あなたは運動する時に酸素を借りているんです！
酸素なんてその辺にたくさんあるから借りてもいいじゃんって思うかもしれませんが、あなたは自分の体の中から酸素を借りているんです。
イメージしにくいと思いますので、1つずつ解説して行きますね！
息切れは酸素の借金？
まず、あなたが運動をする時には、もちろんですが酸素が必要です。
でも、普段からあなたは、普通に動くのに必要な量の酸素しか吸っていません。
そのため、運動で酸素が必要になっても、すぐには必要な分の酸素を吸うことができないんです。
ちなみに、速く走っているときは、最大でいつも吸っている酸素の10倍の量が必要になるので、走り始めは酸素が足りないんです。
だから、自分の体に蓄えられている酸素を借りるんです。
実際には、細胞や血液、組織から酸素を借りて、運動できるようにします！
だから、あなたは無意識に体から酸素を借りているんです。
でも、走っているうちに、だんだん呼吸って大きくなったりしますよね？
そうなると、運動に必要な酸素を吸うことができるので、酸素を借りる必要がなくなります。
なので、酸素を借りるのは、走り始めだけで、あとは借りないです。
もちろん、ラストスパートとかで、全力で走る時なんかも、吸っている酸素だけでは足りないので、また借りる形になります。
ここまでわかると、想像できると思うのですが、この借りた酸素は運動後に返さなければいけないんです。
だから、走るのをやめたのに、ずっと息切れするんです。
息切れに関係する心肺機能とは
心肺機能とは、心臓の機能と肺の機能の両方をまとめた機能のことを言います。
流れとしては、口から入った酸素が気管を通り、左右の肺に分れ、最終的に肺胞に辿り着きます。
その肺胞で取り込んだ酸素を体の隅々まで送り届ける役割を果たすのが心臓です。
つまり、肺は呼吸によって空気中の酸素を体に取り入れ、いらなくなった二酸化炭素を外に出す役割を果たし、心臓はその吸った酸素を全身に送る役割をしているんです。
心臓は丈夫な筋肉で出来ていて、ポンプのように、酸素をたくさん含んだ血液を全身に送り出します。
心臓は休むことなく働いて、全身に血液を送り届ける役割を果たしているのですが、1分間に何回動いているかわかりますか？
これは、毎分約60～80回収縮して血液を送り出しているんです。
1日にすると、なんと10万回以上も拍動を繰り返しています。
かなり働き者ですよね！！
この心臓の機能があるから、体の隅々まで酸素が届き、走るためのエネルギーを生み出しているのです。
つまり、酸素を取り込み二酸化炭素を排出する肺の機能と、肺が取り込んだ酸素を血液とともに全身に送り出す心臓の機能が、心肺機能です。
ランニング初心者が息切れするのは、心肺機能が弱いから
多くのランニング初心者を見てきましたが、ほとんどの人は心肺機能が高くなると共に、息切れをしなくなっていきました！
なので、ランニング初心者の息切れには心肺機能の弱さが大きく影響していると、現段階では考えています。
実際に、心肺機能と息切れには、密接な関係があります。
流れをまとめるとこんな感じです。
これらからわかるように、必要な量の酸素が足りなくなると、無酸素運動になってしまい、息切れに繋がります。 息切れで運動に支障を出さないためにも、心肺機能を鍛えて酸素の供給を保つ事が大切です。 特に、ランニング初心者さんは心肺機能が弱いため、心肺機能を積極的に鍛えて、息切れをし難くする事が重要です。 心肺機能については、こちらの動画でも違う内容を解説しています。
息切れ対策１：有酸素トレーニング
ランニング初心者に1番オススメできる方法は、有酸素トレーニングです！
有酸素トレーニングであれば、ランニング初心者でも無理なく始める事ができますし、辛くてランニングをやめてしまう事も少なくなります。
有酸素トレーニングによる効果としては、
- 全身に血液を運ぶ毛細血管が増えるため、循環機能が高まる
- 心臓の筋肉や呼吸で使う筋肉が発達し、酸素を全身に多く送る力がつく
などがあるため、心肺機能の強化が期待できます。
その1：ウォーキング
まず、運動を全くやっていない初心者さんにオススメするのは『ウォーキング』です。
ウォーキングであれば、運動から遠ざかっていた人や、体重が重い人でも行いやすいため、いきなり走って、膝などを痛めてしまう事も少ないです。
運動の強度としては、息切れする手前くらいの強度で実施できると効果的です。
その2：ランニング
少し運動をしていた人や、ウォーキングに慣れてきた場合は、一定の速度で走る『ランニング』を行いましょう！
運動の強度としては、息切れする手前くらいの強度で実施できると効果的です。
また、ランニングをする中で、かかった時間や心拍数を記録しておく事で、心肺機能の変化を数値化して比較する事ができます。
なお、ランニング初心者のトレーニングをより詳しく知りたい方は、以下の記事もお読みください！
参考記事→ランニング初心者に最適な時間や距離とは？【目的別に解説】
その3：縄跳び
走る事にもある程度慣れてきた場合は、『縄跳び』なんかもオススメです。
縄跳びは、ランニングよりも運動強度が高いため、心肺機能を鍛えやすいトレーニングの１つになります。
息切れ対策２：無酸素トレーニング
有酸素トレーニングに慣れてきた場合は、さらに強度が高く、心肺機能を鍛える事ができる無酸素トレーニングも行うようにしましょう！
無酸素トレーニングによる効果としては、
などがあるため、心肺機能の強化が期待できます。 無酸素トレーニングとしては、『インターバル走』がオススメです。 インターバル走は、早く走る事とゆっくり走る事を交互に行い、心臓や呼吸器に負担をかけるため、普通にランニングするよりも心肺機能が鍛えられます。 インターバル走の簡単な例も載せておきます！ インターバル走の例 インターバル走以外には、『坂道ダッシュ』も積極的に行いましょう！ 坂道ダッシュは、坂道をダッシュするため、平地をダッシュするよりも負荷量が高く、心肺機能を鍛えるのに向いています。 ※これらの無酸素トレーニングでは、息切れが必ず起こるので辛いですが、心肺機能がかなり鍛えられるため、頑張りましょう！ 関連記事 有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が期待できる、『サーキットトレーニング』なんかもオススメですよ！ サーキットトレーニングは、常に心肺機能に負担をかけた状態で色々なトレーニングを行います。 なので、普通に筋トレをしているだけでは、強化されにくい心肺機能も、ランニングの直後に筋トレをする事で、心肺機能の強化に繋げる事ができます！ サーキットトレーニングの効果としては、 などがあります。 運動内容はランニングなどの有酸素トレーニングと、筋トレ系の無酸素トレーニングを組み合わせて、交互に行いましょう。 はじめに取り組みやすいように、簡単な例を紹介しておきますね！ サーキットトレーニングの例 慣れてきたら、メニュー数やセット数を増やして負荷量を上げていきましょう！ 単純なトレーニングは飽きてしまうから苦手！と言う人に、サーキットトレーニングは向いていると思います。 ランニング初心者に起こりやすい『息切れ』は、心肺機能の弱さが大きく影響している事が多いです。 しかし、心肺機能は適切な運動で鍛える事ができるため、ここに書いてある内容を実施してみてください。 こちらの動画でもランニング初心者が息切れをする原因について違う内容を解説をしています。
その1：インターバル走
その2：坂道ダッシュ
息切れ対策３：サーキットトレーニング
ランニング初心者が息切れをしないために
この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗（表参道・横浜・大阪・名古屋）で整体をやっています。
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