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ランニングで起こる腰痛の原因と対策方法を理学療法士が解説

 
ランニング 腰痛 対策
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

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こんにちは!理学療法士の望月です。

 

いきなりですが、

ランニングで腰痛になる人には、明確な原因があります。

これは、理学療法士として、1000人以上の腰痛患者を見てきた私が感じる事です。

 

とはいえ、

  • 腰痛の原因って何があるの?
  • 腰痛があるけど、対策方法がわからない

などと、思う人もいると思います。

 

そこで、この記事では、腰痛の原因と対策方法について、理学療法士の視点から解説させていただきます。

 

具体的には、

  • ランニングで腰痛になる4つの筋肉
  • ランニングで腰痛になる2つのフォーム
  • 腰痛の対策方法3つ
  • 実際に腰痛になってしまった場合の最善策

について、わかりやすく解説していきます。

 

あなたの腰痛が、大きく変わる可能性もあるため、読んでいただけたら嬉しいです。

 

ランニングで腰痛になる4つの筋肉

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腰痛が起こる原因は、大きく分けて4つあります。

 

ちなみに、良く言われる、腹筋と背筋の弱さは、腰痛には関係ないです。

まさかですよね?

 

逆に、腰が痛いときに腹筋と背筋をすると、腰痛が悪化してしまう人が多いのも事実です。

なので、腰痛には腹筋と背筋の筋トレというのは、一旦、忘れて読んでいただければと思います!

 

1.モモの裏の筋肉

腰痛の原因になりやすいのは、圧倒的に下半身の硬さです。

その中でも、特に、ハムストリングスというモモの裏の大きな筋肉が影響している事が多いです。

ランニング 腰痛 対策

とはいえ、足の筋肉が腰痛と関係あるの?と思う人もいると思います。

 

これに関しては、

  • モモ裏の筋肉は、腰の近くまで続いている
  • 筋膜を介して、腰の筋肉と繋がっている

という事が、科学的に証明されているため、腰痛にかなり大きく影響します。

 

また、ランニングの動作では、モモの裏のハムストリングスをたくさん使うため、硬くなっている事が多いです。

 

実際に私は、腰痛の人を1000人以上施術してきましたが、ハムストリングスをほぐす事で、腰痛が劇的に変わる人が多かったです。

具体的な対策方法は、「腰痛の対策方法3つ」でわかりやすく解説していきます。

 

2.お尻の筋肉

お尻の筋肉もハムストリングスと同じで、ランニングなどの動作でたくさん使います。

なので、ランニングをしている人は、お尻の筋肉も硬くなりやすく、もちろん腰痛にも影響しやすい筋肉です。

 

お尻の筋肉の中でも特に、大臀筋だいでんきんと言う筋肉が、腰痛に影響しやすいです。

ランニング 腰痛 対策

お尻の筋肉と腰痛の関係については、

  • お尻の筋肉は腰の筋肉と繋がっている
  • 筋膜を介してモモ裏→お尻→腰と繋がっている

という事が、科学的に証明されているため、腰痛にかなり大きく影響します。

 

また、お尻の筋肉が硬くなる事で、足の痺れ神経痛なども出る可能性が高くなってしまうため、注意が必要です。

すでに足の痺れや神経痛が出ている場合は、積極的にお尻の筋肉をケアしていきましょう。

 

具体的な対策方法は、「腰痛の対策方法3つ」でわかりやすく解説していきます。

 

3.ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎの筋肉も他の筋肉と同じで、ランニングなどの動作でたくさん使います。

なので、ランニングをしている人はふくらはぎの筋肉も硬くなりやすく、もちろん腰痛にも影響しやすい筋肉です。

 

筋肉の名前としては、下腿三頭筋かたいさんとうきんと言います。

ランニング 腰痛 対策

ふくらはぎの筋肉と腰痛の関係については、

  • 筋膜を介してモモ裏→お尻→腰まで繋がっている

という事が、科学的に証明されているため、腰痛にかなり大きく影響します。

 

また、ふくらはぎの筋肉が硬くなる事で、足が攣りやすくなってしまう事が多いため、注意が必要です。

よく足が攣る人に関しては、積極的にふくらはぎのケアをしていきましょう!

 

具体的な対策方法は、「腰痛の対策方法3つ」でわかりやすく解説していきます。

 

4.モモの前の筋肉

今までの3つの筋肉は、体の裏にある筋肉でしたが、この筋肉は体の表にある筋肉になります。

 

筋肉の名前としては、大腿四頭筋だいたいしとうきんという筋肉です。

この筋肉は、下半身の前側にある筋肉の中で、最も大きな筋肉なため、負担がかかりやすい筋肉になります。

ランニング 腰痛 対策

 

モモの前の筋肉と腰痛の関係については、

  • 筋肉や筋膜を介して骨盤の前に付いているため、硬くなると反り腰になる
  • 股関節の硬さに影響するため、腰への負担が増える

という事が、科学的に証明されているため、腰痛にかなり大きく影響します。

 

なので、反り腰で腰痛がある場合は、モモの前の筋肉が腰痛を引き起こす可能性が高くなってしまうため、ケアは必須と考えてもいいでしょう。

具体的な対策方法は、「腰痛の対策方法3つ」でわかりやすく解説していきます。

 

ランニングで腰痛になる2つのフォーム

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腰痛になりやすい人は、ランニングのフォームに問題がある事が多いです。

 

結論を言いますと、普通に走っていれば問題が起きない事が多いですが、意識的に歩幅を広げたり、上下の動きを大きくしてしまうと、腰痛に繋がる人が多いです。

それでは、具体的な解説に移ります。

 

1.歩幅が必要以上に大きい

歩幅は人それぞれ違うため、無意識で走った時の自然な歩幅で走る事が大切です。

 

特に、以下に当てはまる人は、歩幅を大きくすると、腰痛に繋がりやすくなるため、注意が必要です。

  • 体が硬い
  • 身長が低い

これらの人は、周りの人よりも自然な歩幅が狭い事が多いため、みんなと同じくらいの歩幅にしてしまうと、必要以上に腰に負担がかかってしまう事が多いです。

 

なので、周りの事は気にせずに、自然な歩幅で走る事を意識しましょう。

 

2.上下の動きが大きい

上下の動きに関しては、なるべく少なくした方が良いです。

 

理由としては、

  • 上下の動きは無駄な事が多い
  • 地面への衝撃が強くなるため、体への負担も大きくなる

などがあります。

 

なので、なるべく、上下の動きは少なくするようにしましょう。

 

腰痛の対策方法3つ

ランニング 腰痛 対策

ここから先は、具体的な腰痛の対策方法についてわかりやすく解説していきます。

簡単な内容ですので、是非、試してみてください!

 

1.ストレッチ

ストレッチは、先ほど紹介した4つの筋肉について解説していきます。

1.モモ裏の筋肉

  1. 椅子に浅く座る
  2. 伸ばしたい側の足だけを前に出す(膝は軽く曲げたまま)
  3. 股関節から曲げていくイメージで、体を前に倒す

※腰や骨盤が丸まらないようにしましょう。

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2.お尻の筋肉

  1. 椅子に座る
  2. 伸ばしたい側の足を図のようにする
  3. 股関節から曲げていくイメージで、体を前に倒す

※腰や骨盤が丸まらないようにしましょう。

ランニング 腰痛 対策

 

 

3.ふくらはぎの筋肉

  1. 立った状態から、伸ばさない側の足を前に出す
  2. 伸ばす側の足は、踵を床につけたままにする
  3. 体を前側に移動させる事で、ふくらはぎを伸ばす

※踵が離れないようにしましょう

ランニング 腰痛対策

 

 

4.モモの前の筋肉

  1. どこか捕まれそうな場所に立つ
  2. 伸ばす側の足首を持って、モモの前を伸ばす

※腰が反らないように注意しましょう。

ランニング 腰痛 対策

 

 

2.マッサージ

マッサージに関しても、先ほど紹介した4つの筋肉について解説していきますね。

筋肉をマッサージする場合は、マッサージする場所が非常に重要になるため、最適な効果を出せるポイントを紹介していきます。

 

その前に筋肉をマッサージする方法を、いくつか紹介させていただきます。

  • 筋肉を揉む
  • 筋肉をさする
  • 筋肉を押す

などのマッサージ方法がオススメなので、使ってみてください!

 

それでは、オススメのマッサージポイントを紹介していきます。

 

1つ目は、モモ裏の筋肉です。

モモ裏にあるハムストリングスという筋肉は、外側真ん中がとても硬くなりやすく、腰痛に影響しやすいです。

なので、この外側の部分を狙ってマッサージしていきましょう!

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2つ目は、お尻の筋肉です。

お尻の場合は、真ん中寄り外側の2箇所が硬くなりやすく、腰痛に影響しやすいです。

なので、この2箇所を狙ってマッサージしていきましょう。

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3つ目は、ふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎの筋肉は、内側外側の2箇所が硬くなりやすく、腰痛に影響しやすいです。

なので、この2箇所を狙ってマッサージしていきましょう。

ランニング 腰痛 対策

 

4つ目は、モモの前の筋肉です。

モモ前の筋肉は、真ん中内側の2箇所が硬くなりやすく、腰痛に影響しやすいです。

なので、この2箇所を狙ってマッサージしていきましょう。

ランニング 腰痛 対策

 

3.フォームの見直し

フォームの見直しに関しては、こちらの記事でわかりやすく解説されているため、是非、ご一読いただければと思います。

【ランニング初心者向け】基本的な走り方を理学療法士が解説!

 

実際に腰痛になってしまった場合の最善策

ランニング 腰痛 対策

様々な対策をしても、腰痛になってしまう事はあります。

もしも、腰痛になってしまった場合は、早く治す為にも下記のように最善を尽くしましょう。

 

今回は、痛みが軽い場合強い場合に分けて解説していきます。

 

痛みが軽い場合

痛みが軽い場合は、動ける事が多いため、早いうちに整形外科を受診しましょう。

流れはこんな感じになります。

  1. 整形外科を受診(理学療法士がいるクリニックがオススメ)
  2. 必要に応じて薬や湿布をもらう
  3. 必要があれば、理学療法士によるリハビリを受ける

痛みが軽い場合は、自然に治るだろうと思って、リハビリをやらない事が多いですが、後々の事を考えると、短期間だけでも理学療法士によるリハビリを受ける事をオススメします。

 

痛みが強い場合

痛みが強すぎて、全く動けない場合は、無理をして外出しない方がいいです。

流れはこんな感じになります。

  1. 痛みが落ち着くまでは、無理に動かない
  2. 痛みが落ち着いたら、整形外科を受診
  3. 必要に応じて薬や湿布をもらう
  4. 数日しても痛みが残っている場合は、理学療法士によるリハビリを受ける

強い腰痛は繰り返す事が多いため、なるべく理学療法士によるリハビリを受ける事をオススメします。

 

まとめ

ランニング 腰痛 対策

繰り返しになりますが、

ランニングで腰痛になる人には、明確な原因があります。

そのため、しっかりと原因を理解する事で、最適な対策をとる事ができます。

その結果、腰痛によってランニングに支障が出る事が、減るのではないでしょうか!

 

少しでもこの記事が参考になれば嬉しいです。

 

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

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