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トレーニングの3原理&5原則を意識したトレーニング以外は無意味です!

 
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

 

あなたはランニングで意識するべき原理や原則って知っていますか?

 

具体的には以下の2種類です。

  1. トレーニングの3原理
  2. トレーニングの5原則

 

これだけでも、トレーニングで意識するべき内容が8個あります。

 

おそらくあなたは、今まで何も意識をせずにトレーニングや運動をしていたのではないでしょうか?

 

それはダメです!

 

と言うのも、この原理や原則を意識すると、トレーニングの効果が明らかに高くなるので、せっかくトレーニングをしているなら、この原理原則を意識しないのはもったいないです。

 

なので、この記事でトレーニングの原理や原則をしっかり理解して、明日からのトレーニングに活かしていきましょう!

 

トレーニングの3原理

 

トレーニングの3原理は、以下の3つです。

  1. 過負荷の原理
  2. 可逆性の原理
  3. 特異性の原理

 

1.過負荷の原理

あなたは、筋肉ってどうすれば強くなるか?ってわかりますか?

 

もしくは、どうやったら走るタイムが速くなるか?ってわかりますか?

 

人によっては筋トレをしたり、走ったりするかもしれません

 

でも、こういうトレーニングは普通にやっていても効果があまりないです。

 

と言うのも、あるポイントがあるんです。

 

実際にあなたも経験したことがあると思いますが、走り始めた時や、昔は、1キロを走るのが10分でも、半年後には8分で走れるようになっていたり、しませんか?

 

つまり、トレーニングをしているうちに、体が強くなっていくんです

 

でも、少し足に筋肉がついた感じがしても、それ以上は筋肉ってつかないですよね?

 

なんででしょうか?

 

これに、過負荷の原理が関係しているんです。

 

簡単に言うと、トレーニングをしていても、いつも同じ負荷では、カラダが刺激になれてしまうため、それ以上の筋肉はつかないんです。

 

これを走る時で考えてみましょう!

 

あなたが走る時には、自分の体重を足で支えて、だいたい同じ歩幅で走っていますよね?

 

この時に、あなたの体は、あなたの体重を支えるだけの筋肉しか使わないので、それ以上の筋肉を必要としません。

 

なので、それ以上の筋肉はつかないんです。

 

でも、筋肉がつかなくても走るのは速くなりますよね?

 

確かに、筋肉がつかなくても、走るのは速くなります!

 

これに関しては、筋肉以外の心肺機能など、体の中の機能が強くなっているから起こるともっちーは考えています。

 

なので、筋肉がムキムキにならなくても、速くは走れるようになるんです。

 

と言っても、筋肉もある程度太い方が、走るのは速くなりやすいです。

 

なので、筋肉も鍛える必要があります。

 

そして、筋肉を鍛える時には、前回話した超回復も関係しています。

 

簡単に言うと、筋肉に負担をかければ、その負担に耐えれるくらい強くなると言うことです。

 

例えばですが、1kgの重りでいくら筋トレをしても、筋肉はそんなに強くなりません。

 

重りを2kg,3kgと少しずつ重くしていくことで、筋肉もだんだん強くなっていきます。

 

つまり、今出せる力以上の負担を筋肉にかけなければ、筋肉は強くならないと言うことです!

 

じゃあ、走る人も、筋トレをすればいいんだ!って思うと思います!

 

でも、そんな単純ではないんです!

 

簡単にいいますと、走る人が、スクワットで100kgの重りを持ち上げれるようになっても、速く走れるとは限らないんです。

 

これに関してもある原理が関係いているので、後ほど解説をします。

 

 

2.可逆性の原理

 

筋トレをしたことがある人はわかると思いますが、筋トレをしてた時は筋肉があっても、筋トレを辞めたら筋肉って細くなりませんか?

 

僕も昔はかなり筋トレをしていたので、筋肉がムキムキでしたが、筋トレを辞めたら、かなり細くなりました。

 

1回筋トレをしたら、ずっとこの筋肉がついていてくれたらいいのに、、、

 

って何回も思いました。

 

それくらい、筋トレを辞めると筋肉は減るんです。

 

これはなんででしょうか?

 

これが、2つ目の可逆性の原理です。

 

簡単に言うと、トレーニングを行って高めた体力や筋肉も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまう。

だから、体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要がある ってことです。

なので、よくある例としては、学生時代はたくさん運動をしていたけど、大人になって運動をしなくなってから、筋肉が落ちたり、体型が変わったり、と言うのがよくあります。

それ以外には、運動を長期間継続することができない人も、すぐに体が元に戻ってしまいます。

つまり、運動はずっと継続しなければ、意味がないんです。

ここで、問題ですが、筋トレをしたり、ストレッチをしたりして筋肉自体に直接的な変化が出るのって、どれくらいかかると思いますか?

正解は、2〜3ヶ月です。

なので、筋トレやストレッチは、2〜3ヶ月やらないと筋肉が太くなったり、大きくなったりしないんです。

でも、筋トレをしたら筋肉が少し太くなったり、力が出やすくなったりしました!

って言う人もいると思います。

これについては、筋トレをすると、単純に筋肉を支配している神経の働きが良くなるので、力は出やすくなります。

筋肉が少し太くなるのは、血液が溜まったり、少し腫れぼったくなったりするからだと思います。

なので、本当に筋肉の状態を変えるには、2〜3ヶ月は筋トレやストレッチを続けなければいけません。

それくらい続けると、筋肉の状態が変わるので、ある程度の期間は運動をしなくても、体の状態をキープできます。

でも、もちろん、時間と共に元に戻るので、継続が必要です。

 

3.特異性の原理

この特異性の原理はめちゃくちゃ大事だともっちーは思っています。

なぜなら、先ほど、過負荷の原理の部分で、筋肉をつけるには、適切な負荷をかけることが大事といいましたが、

走る人が、スクワットで100kgの重りを持ち上げれるようになっても、速く走れるとは限らないからです。

スクワットで足の筋肉がムキムキになれば、走るのも速くなりそうじゃん!

って思うかもしれませんが、そうではないんです。

これに、特異性の原理が関係しています。

特異性の原理を簡単に言いますと、

短距離を速く走るために、長距離の練習をしても、効果が薄いため、

スポーツでは、その特有の運動に見合った部分を、見合った方法で鍛える必要があるって事です。

なので、いくらスクワットで筋肉を鍛えても、その筋肉は、スクワットのような動作でしか使えない筋肉になってしまい、

走る動きにはあまり関係がしません。

なので、腕の筋肉がムキムキのボディービルの人が、腕相撲が強いか?と聞かれたら、そんなに強くなかったりするのと同じです。

ここまで聞くと、何となく、特異性の原理がわかったと思います。

じゃあ、どうすればいいのか?って思いますよね!

走る時に使う筋肉を鍛えるには、走る動きで鍛えるのが効果的です。

でも、ポイントがあります。

それが、過負荷の原理を考慮して、ある程度の負荷をかけなければいけません。

でも、どれだけ速く走っても、自分の体重を支える程度の力しか必要ではないので、あまり筋肉はつきにくいです。

じゃあ、走っても走る筋肉は鍛えられないの?っておもいますよね?

これについては、方法があります!

それが、坂道を走る事や、重りを背負って走る事です。

このようにして、負荷をかけることで、走る時に使う筋肉を鍛えることができます。

実際に僕は学生時代、10kgあるベストを着て、他の人と同じように走っていました。

これは、やるとわかりますが、ベストをつけていると初めは走るのが遅いですが、だんだん筋肉がついてきて、他の人と同じペースで走ることができるようになります。

そして、ベストを取って走った時には、かなり体が軽く感じますし、速く走れるようになっています。

なので、このように走る動きをしながら体に適切な負荷を与えて走ることが大事です。

 

 

 

トレーニングの5原則

 

トレーニングの5原則は、以下の5つです。

  1. 全面性の原則
  2. 意識性の原則
  3. 漸進性(ぜんしんせい)の原則
  4. 個別性の原則
  5. 反復性の原則

 

1.全面性の原則

 

これを簡単にいうと、一つの筋肉だけを鍛えてもバランスが悪く、怪我などのリスクにも繋がる為、 トレーニングする際は、全身をバランスよく鍛えることが大切というです。

 

と言っても、皆さんも筋トレをするうえで、鍛えたい場所や好きな部位、好きなエクササイズがあるはずです。

しかし偏ったトレーニングメニューは、体のバランスの崩れやケガの原因につながる場合もあります。

例えばですが、ランニングをする人が、下半身の筋トレだけをしていたらどうでしょう?

確かに、ランニングは下半身しか使わないから下半身だけのトレーニングでもいいじゃん!と思うかもしれません。

しかし、下半身の筋肉が強くなっても、下半身の動きを支えるのは、体幹です。

つまり、いくら下半身が強くなっても、下半身を支える体幹が弱ければ、下半身は力を発揮する事ができなくなってしまいます。

なので、ランニングだからといって、下半身だけ鍛えるのはダメなんです。

最低でも下半身と体幹の両方は鍛えるようにしましょう!

と言っても、よくあるのが、体の表は鍛えるけど、裏は鍛えないというのです。

簡単にいうと、モモの前だけ鍛えて、裏は鍛えないとかです。

実は、筋肉は表と裏のバランスが非常に大事で、バランスが悪い人は肉離れのリスクが上がる事がわかっています。

なので、表と裏の両方を鍛えるようにしましょう!

それ以外でよくあるのは、筋力を鍛えるけど、柔軟性がなかったり、持久力がなかったりするパターンです

というのも、この全面性の原則は、筋力や柔軟性、持久力などもバランスよく鍛える方がいい!という意味でもあります。

なので、1つのトレーニングばかりをするのではなく、様々なメニューでバランスよく鍛えるのが大事なんです!

これをしているか知らないかでは、トレーニングの内容や結果が大きく変わるので、意識していきましょう!

 

2.意識性の原則

 

これを簡単にいうと、運動の目的や意味を理解して、筋肉のどこに効いているのか? をしっかり意識しながら行うことで効果が上がる!という内容です。

えー、筋肉や目的を意識するだけで、効果って上がるの?って思うかもしれませんが、本当です。

例えますと、ただ1kmを走るパターンと、体の軸を意識して1km走るのでは、全く違います。

10回普通にスクワットをするのではなく、モモの筋肉が働いているのを意識してスクワットをするのでは全く違います。

こんな感じで、意識するかしないかの差ですが、効果は全く変わります。

って言っても実は僕も昔は、そんなのどっちでも同じだよ!って思っていたので、信じていませんでした。

でも、やってみるとわかりますが、明らかに効果が変わります。

なので、これからのトレーニングは、どこの筋肉に効いているのか?や、なんのためにしているのか?を意識してみてください。

 

3.漸進性(ぜんしんせい)の原則

これを簡単にいうと、トレーニングは徐々に始めていき、体の状態に合わせてどんどん負荷をあげていきましょう!という事です。

 

基本的に、トレーニングを始めたばかりの人は、あまり筋力がありません。

 

その状態で強い負荷をかけてしまうと、逆に痛めてしまうので、はじめは軽めにした方がいいです。

 

しかし、トレーニングを続けていると、だんだんその負荷になれてきます。

 

その状態で続けても効果は薄いので、そうなったら負荷を増やします。

 

これを繰り返しやっていくのが大事です。

 

ランニングも同じで、1kmを5分のペースで10km走れるようになったら、次は、4分50秒のペースで走るようにして、だんだんタイムを縮めていきます。

 

もちろん、いきなり早く走ろうとしても、体がついていかないので、徐々にタイムを早くしていく必要があります。

 

これを地道に続けていると、少しづつ早く走れるようになっていくので、地道に続ける事が大事です。

 

4.個別性の原則

 

簡単に言うと、筋力には個人差がある為、怪我を防ぐためにも、 その人それぞれの体力、習慣、性格、年齢などに合わせてトレーニングを行うことが大切というです。

 

当たり前ですが、カラダは個人によって別物であり、性別・年齢・体力など、すべてが同じという人は誰1人いません。

そのため、トレーニングの内容も皆同じではないのです。

目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行わなくては、効率よく効果は現れません。

例えば、昔からずっと運動をしている20代の人であれば、筋トレなどをどんどんやっても大丈夫ですが、あまり運動をしてこなかった、40代の人は、

いきなり筋トレをしても、体を痛めてしまいますし、そこまで速く走る事を目的としていない人も多いです。

なので、あまり運動をしてこなかった40代の人は、筋トレを無理にする必要はありません。

このように、走っている人でも、人によって今までの運動歴や、運動の目的、年齢が違います。

なので、一概にこれをやればいい!と言うものはなく、本当はその人の事を全部知った上で、何をすればいいのかを考える必要があります。

その中でも、特に意識したいのは、

年齢、性別、今までの運動歴、運動をしている目的、体の特徴です。

基本的に、これらの情報がわかれば、どんな感じでランニングを進めていけばいいのかがわかります。

なので、この動画を見ているあなたも、自分の状態を見つめ直していただき、この運動は自分に合っている、合っていないを考えて選択してもらえると嬉しいです!

間違っても、闇雲に全部やろうとしなくて大丈夫です

 

5.反復性の原則

簡単に言うと、トレーニングの効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れず、反復して継続することで、はじめて効果が現れるため、継続しましょう!と言う事です。

三日坊主

この言葉はあなたも聞いたことがあると思いますし、当てはまる事もあると思います。

基本的に、運動やトレーニングは数日やったくらいでは、効果はありません。

と言うのも、実際に体に変化が出るには2〜3ヶ月はかかるからです。

つまり、最低でも2〜3ヶ月は運動を続ける必要があります。

あなたはどうでしょう?

運動やトレーニングはどれくらい続いているでしょうか?

僕も何回も経験がありますが、三日坊主で終わるものは多いです!

継続ほど難しいものはないと感じる時もあるくらいです。

と言っても、この動画を見ている人は、運動を継続できている人が多いので、本当にすごいと思います。

逆に、何かを続ける秘訣を教えて欲しいくらいです!

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

ですので、体の痛みや不調はもっちーにお任せください!!

表参道店

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