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【経験者が語る】マラソンでサブ4を達成するための練習方法!

 
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

マラソンでサブ4を達成することは、市民ランナーにとって、大きな目標の一つですよね。

しかし、こんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか?

 

どんな練習をすればサブ4が達成できるの?…

ジョギングしかしてないけど大丈夫かなあ?…

 

結論から先に言いますと、マラソンでサブ4を達成するには、ジョギングだけの練習で十分です。

しかし、ジョギングだけとは言え、いくつかの工夫は必要になってきます。

 

この記事では、

  • マラソンサブ4はジョギングだけで達成できる
  • マラソンサブ4を達成するための練習メニュー(鍛錬期)
  • マラソンサブ4を達成するための練習メニュー(調整期)

の順でサブ4達成の極意を伝授します。

 

ちなみに私は、練習でフルマラソンを走ることがあり、練習の時点でサブ4は楽々と、時にはサブ3さえもクリアしているので、安心して参考にしてくださいね。

 

 

マラソンサブ4はジョギングだけで達成できる

マラソン サブ4 練習

マラソンサブ4達成って、かなり難しいことだと思っていませんか?

しかし、実はマラソンサブ4は、ジョギングだけの練習でも十分に達成できるんです。

 

サブ4はほぼジョギングペースである

マラソンサブ4のペースってどれくらいかご存知ですか?

平均すると、1km5分41秒のペースです。

このペースでマラソンを走りきれば、3時間59分48秒でゴールでき、サブ4を達成することができます。

 

この数字を見て、どう思われますか?

全くの初心者からすると、少し速いかもしれません。

しかし、スポーツ経験者やランニングを行なっている人からすると、とても楽なペースなのではないでしょうか?

あとは、このペースでマラソンを走れる持久力をつければいいだけです。

こうやって見ると、意外と達成できそうだと思えてきませんか?

 

サブ4にスピード練習は必須ではない

一流選手は、マラソンの練習でもインターバルなどのスピード練習を取り入れています。

では、サブ4を達成するのにスピードトレーニングって必須だと思いますか?

 

答えは、NOです。

先ほどにもあったように、サブ4のペースは1km5分41秒とジョギングと変わらないペースでした。

 

一流選手は、マラソンのペースも1km3分ほどとかなり速いため、スピードトレーニングが必要となってきます。

それに対し、サブ4はジョギングと変わらないペースですので、スピードをほとんど必要としません。

 

サブ4を目指しているランナーでも、スピードトレーニングを行うことで、サブ4のペースが楽になるメリットはあります。

しかし、スピードをつけ過ぎてしまうと、オーバーペースを引き起こしてしまい、後半の急激なペースダウンにつながり兼ねません。

こういったリスクを考えると、サブ4ペースよりも速く走る練習は必須ではありません。

 

スピードをつけるよりも、サブ4ペースでどれだけ長く走れるかを試す方が、実践的で確実な練習方法なのです。

 

サブ4のペースでジョギングを行い、徐々に距離を増やす

マラソンサブ4達成のためには、スピードトレーニングは必須ではなく、ジョギングだけで十分だと言うことを解説しました。

ここでは、具体的なジョギングのやり方について解説します。

 

多くの人にとって、サブ4のペースは、さほどきつくはないペースだと思われます。

そこで、練習では常にサブ4ペースでジョギングを行うよう心がけてください。

サブ4ペースでジョギングを行い、徐々に距離を増やしていくのが基本です。

 

もしサブ4ペースで1kmほどしか走れない人がいれば、1km走って5分程度のウォーキングを行うことを繰り返すことから始めてみてください。

 

練習でサブ4ペースで30kmを走れるようになれば、本番でサブ4を達成できるのはほぼ確実です。

理由は、本番では疲労が抜けており、気持ちも入るので、練習よりも高いパフォーマンスを発揮できるからです。

なので、練習でサブ4ペースで30km以上走る必要はありません。

 

30km以上走ってしまえば、怪我につながるだけではなく、内臓疲労も起こしてしまいます。

マラソン前に怪我や体調を崩してしまっては、せっかくの努力が水の泡ですもんね。

 

30kmを走って、まだいけると思っても、

こっから先の楽しみは本番にとっておくか!

ぐらいの気持ちで、走るのをやめるようにしましょう。

 

 

マラソンサブ4を達成するための練習メニュー(鍛錬期)

  マラソン サブ4 練習
次に、マラソンサブ4を達成するための鍛錬期(本番まで2週間以上)の練習を解説します。

 

全くの初心者の場合

全くの初心者の場合、もしかするとサブ4ペースのジョギングがきつく感じるかもしれません。

 

その場合は、先ほども触れましたが、1kmサブ4ペースでのジョギングと5分ほどのウォーキングを繰り返すことから始めましょう。

これが5本繰り返せるようになれば、もうこの練習を卒業し、持続的なサブ4ペースでのジョギングに移行します。

あとは、サブ4ペースでのジョギングの距離を徐々に増やしていくだけです。

 

全くの初心者の鍛錬期の練習のポイントをまとめますと、

  • 持続的なサブ4ペースのジョギングができなければ、1kmのサブ4ペースのジョギングと5分程度のウォーキングを繰り返すことから始める。
  • 1kmのサブ4のジョギングと5分程度のウォーキングを5本繰り返せるようになれば、持続的なサブ4ペースのジョギングに移行する。
  • サブ4ペースのジョギングの距離を増やしていく。最初は3kmから1週間ごとに合計6kmまで伸ばしても良い。ただし、怪我予防のため、最大でも週間走行距離は50kmを超えてはいけない。
  • 練習の頻度は週3回ほど、筋肉の機能低下が起こるため、3日連続で休まない。
  • 週1日、他の日より長めに走る日を設けるとスタミナがつくが、無理はしない。

こんな感じです。

初心者なので焦らず頑張りましょう。

 

スポーツ経験者の場合

スポーツ経験者であれば、ほとんどの人がサブ4のペースは楽に感じると思います。

しかし、あまり走らないスポーツを行なっていた人や走るスポーツをやっていたけどブランクがある人は、サブ4ペースでのジョギングとウォーキングの繰り返しから始めましょう。

その後、持続的なジョギングに移行し、徐々に距離を増やしていくという具合です。

 

スポーツ経験者の鍛錬期の練習のポイントをまとめますと、

  • あまり走らないスポーツをやっていたり、走るスポーツでもブランクがある人は、1kmサブ4 のペースでのジョギングとウォーキングを繰り返すことから始める。出来る人は、持続的なサブ4のジョギングから始めてもよい。
  • 1kmサブ4のジョギングとウォーキングを5本繰り返せるようになれば、持続的なサブ4のジョギングへ移行する。
  • 持続的なサブ4のジョギングの距離を増やしていく。1週間ごとに合計10kmまで伸ばしても良い。ただし、怪我予防のため、最大でも週間走行距離は60kmを超えてはいけない。
  • 練習の頻度は週3〜5日ほど、3日連続で休まない。
  • 週1日他の日よりも長く走る日を設ける。

こんな感じです。

コツコツ頑張りましょう。

 

過去にマラソンでサブ5を達成した人の場合

過去にマラソンでサブ4を達成した人には、大きく分けて、次の2パターンあると思います。

  1. 最初から最後までほぼ同じサブ5ペースだった場合
  2. 前半はサブ4ペースだったが、後半ペースダウンし、サブ5になってしまった場合

1の最初から最後までほぼ同じサブ5ペースだった場合の人は、サブ5のペースが体に染み付いていると思います。

なので、新たにサブ4のペースを体に覚えさせる必要があります。

 

2の前半はサブ4ペースだったが、後半ペースダウンし、サブ5になってしまった場合の人は、サブ4を目指していたが、ペースダウンしてしまった人だと思われます。

サブ4ペースはある程度身についていると思うので、あとは持久力を養成するだけです。

 

過去にマラソンでサブ5を達成した人の練習のポイントをまとめますと、

  • 持続的なサブ4ペースのジョギングを行い、徐々に距離を増やす。1週間に合計12kmまで走る距離を伸ばしても良い。ただし、怪我予防のため、最大でも週間走行距離は70kmを超えてはいけない。
  • 練習の頻度は週4〜6日ほど。
  • 週1日他の日よりも長く走る日を設ける。

こんな感じです。

サブ5で満足せず、さらに上を目指しましょう!

 

 

マラソンサブ4を達成するための練習メニュー(調整期)

マラソン サブ4 練習

ここでは、マラソンサブ4を達成するための調整期(2週間前から)の練習について解説します。

 

練習の量は減らすが質はそのままにする

調整の基本は練習の量は減らすが質はそのままにすることです。

練習の量というのは、主に走る距離のこと、質というのは、主に走るペースのことです。

 

練習の量を減らすことで、疲労を取り除き、本番に向け調子を上げることができます。

練習の質はそのままなのは、ペース感覚を本番ぎりぎりまで染み付けさせるためです。

 

こうした調整を行うことで、本番で最高のパフォーマンスを発揮することができます。

 

調整の練習の注意点

マラソン本番に向けた調整の練習にも、以下のような4つの注意点があります。

  1. 練習量を落とし過ぎない
  2. 1〜2週間前にハーフマラソンでタイムチェックを行う
  3. 腹八分目の練習に留める
  4. 本番3日前からはマッサージをし過ぎない

1の練習量を落とし過ぎないについて、調整では練習の量を落とすと言いましたが、落とし過ぎてもいけません。

練習量を落とし過ぎてしまうと、本番で、前半はとても快調に走れますが、後半に入ってペースダウンしてしまうことが多いです。

理想は、最初は「ちょっと筋肉が張っているな」と感じられ、10kmを過ぎてから調子が出てくる具合です。

そのためにも、1週間前に長めに走っておくと良いでしょう。

 

2の1〜2週間前にハーフマラソンでタイムチェックを行うについて、レースの半分の距離でタイムチェックを行うことで、自分の調子を知ることができます。

そのタイムに応じて、レースの目標ペースを微調整しましょう。

 

3の腹八分目の練習に留めるについて、調整期は調子が上がりがちです。

そのため、つい調子に乗って、頑張り過ぎてしまうことがあります。

実力を発揮するのは、本番です。

練習では腹八分目に留め、本番に体力をとっておきましょう。

 

4の本番3日前からは、マッサージをし過ぎないについて、マッサージをし過ぎると「揉み返し」という筋肉痛に似た症状が起きてしまうことがあります。

本番前に、マッサージで疲労を取り除くのは良いですが、揉み返しによる筋肉痛を防ぐためにも、し過ぎないようにしましょう。

 

調整期(2週間前から)の練習メニュー

調整期の練習は、どのレベルの人であれ、基本的に変わりません。

 

調整期(2週間前から)の練習のポイントをまとめますと、

  • 徐々に走る距離を減らしていくが、それまでの半分以下には減らさない。
  • 走るペースはそのまま。
  • 本番1〜2週間前に、ハーフマラソンでタイムチェックを行う。
  • 本番1週間前に長めに走っておく。
  • 練習の頻度は週3〜5日。
  • 本番3日前からは、マッサージをし過ぎない。

これらの注意点を守れば、実力が発揮できること間違いなしです。

 

 

まとめ

最後に、この記事のまとめをします。

 

マラソンサブ4のペースは、平均すれば、ゆったりとしたジョギングのペースと変わりませんでした。

よって、スピードはそれほど重要ではなく、持久力が重視されます。

 

そこで、この記事では、サブ4ペースでのジョギングを行い、徐々に距離を増やしていく練習方法を伝授しました。

徐々に走れる距離が増えていくと達成感を感じることができるので、続けやすいです。

 

ただし、一気に距離を増やさず、徐々に増やしていき、週間走行距離の上限も守ることで、怪我を防ぎましょう。

 

この記事を読み、マラソンでサブ4を達成するための練習方法を理解され、本番でサブ4を達成できれば幸いです。

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

 

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

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