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マラソンサブ4のペース配分を、3つのタイプに分けて詳しく解説します!

 
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

マラソンサブ4 を目標にして練習を頑張っているランナーは多いです。

 

そんな多くのランナーが抱える悩みの1つが、走るペースについてです。

 

「ペース配分が分からない…」

「ペースに変化は持たせた方がいいの?…」

 

確かに、ペース配分には色々な種類があり、どれがいいのか迷ってしまいますよね。

 

結論から先に言いますと、最適なペース配分というのは、人によって違います。

したがって、練習などで試してみて、自分に合うペース配分を見つけることが必要となってきます。

 

この記事では、

  • 1.イーブンペース型(最初から最後まで同じペース)
  • 2.前半貯金型(前半ペースを少し速めて後半粘る)
  • 3.後半追い上げ型(前半ペースを抑えて後半上げる)

とペース配分の種類を3パターンに分け、それぞれについて詳しく解説していきたいと思います。

参考にしてください。

 

 

マラソンサブ4達成のペース配分は3種類ある

まずはじめに、マラソンサブ4達成のペース配分3種類の特徴を載せておきます。

あなたにあったペースが見つかれば嬉しいです!

イーブンペース型 前半貯金型 後半追い上げ型
特徴 最初から最後まで同じペース 前半ペースを少し速めて後半粘る 前半ペースを抑えて後半上げる
メリット

 

  • 最小限の力で走ることができる
  • リズムが整いやすい
  • 一番確実で失敗しにくい
  • 後半ある程度ペースが落ちてもサブ4を達成できる
  • 後半の気持ちに余裕ができる
  • 前半はウォーミングアップのような感じで走れる
  • 後半まで足を残せる
  • 後半に他のランナーを追い抜くのが楽しい
 

デメリット

  • 起伏や気象条件によっては通用しないこともある
  • イーブンペース自体が難しい
  • 後半の急失速を招きやすい
  • 参加者の多いマラソン大会では難しい
  • 前半のペースが遅過ぎるとサブ4は絶望的になる
  • 後半ペースを上げようと思っても上げられないことがある
  • 力を出し切れずに終わってしまうことがある

 

1.イーブンペース型

マラソン サブ4 ペース

まずは、イーブンペースのパターンについて解説します。

 

イーブンペースでマラソンサブ4を達成する戦略とは?

あなたは、マラソンサブ4を達成するための平均ペースってご存知ですか?

 

1kmを5分41秒のペースでずっと走り切れば、フィニッシュタイムが3時間59分48秒となり、サブ4を達成することができます。

 

このペース、実は意外と遅いんです。

全くの初心者であれば、少し練習を必要としますが、多くの人にとってこのペースは無理なく走れます。

 

この無理のないペースで最初から最後まで走り、完走しようというのが、イーブンペース型の戦略です。

 

イーブンペースのメリット3つ

イーブンペースのメリットは以下の3つです。

 

1. 最小限の力で走ることができる

イーブンペースは、ペース のアップダウンが、ほとんどないのが最大の特徴です。

ペースをアップダウンさせると、着地時の衝撃や心拍数も大きく変動し、疲労が溜まりやすいです。

 

また、走る最大速度が、前半貯金型と後半追い上げ型に比べて遅いのも特徴です。

最大速度が遅ければ、その分だけ力を使わずに済みます。

 

これら2つの特徴により、疲労を抑え、最小限の力で走ることができるのです。

 

2. リズムが整いやすい

イーブンペースで走ることで、ピッチやストライドがほとんど変わりません。

したがって、走るリズムが整いやすいです。

頭の中で上手いリズムが作れると、リズムにのって楽しく走れます。

リズムが整うことで、時計を気にしなくてもイーブンペースを保ちやすくなります。

 

3. 一番確実で失敗しにくい

私は、初心者にはこのイーブンペースをおすすめします。

それも、一番確実で、失敗しにくいペース配分だからです。

 

特に初心者に多いのですが、前半ペースを上げる意識を持つと、必要以上にオーバーペースになってしまうことが多いです。

 

また、後半ペースを上げようと計画を立てても、30km以上は走ったことが少なく、足が残っていなかったということも多いです。

 

したがって、特に初心者は、イーブンペースで走る方がサブ4達成は実現しやすくなります。

 

イーブンペースのデメリット2つ

イーブンペースのデメリットは、以下の2つです。

 

1. 起伏や気象条件によっては通用しないこともある

走るペースもいうのは、走る人の体力以外にも、コースの起伏や気象条件の影響を受けます。

 

コースの起伏が激しければ、一定のペースで走ることは、ほぼ不可能です。

上り坂ではペースが下がり、下り坂ではペースが上がるのは当然だからです。

 

それにも関わらず、強引にイーブンペースで走ろうと、上り坂で頑張り、下り坂で無理にブレーキをかけながら走ることで、疲労や怪我につながります。

 

また、風が強ければ、向かい風ではペースが下がり、追い風ではペースが上がるのも当然です。

向かい風なのにも関わらず、無理をして走ってしまえば、疲労が一気に蓄積する原因となります。

 

コースに起伏があり、気象条件が悪い場合は、一定のタイムにこだわるのではなく、一定の運動強度で走るようにすると良いです。

 

2. イーブンペース自体が難しい

イーブンペースで走るためには、まずイーブンペースを体に染み込ませる練習を行う必要があります。

 

これが意外と時間がかかります。

 

同じリズムで走っていると思っていても、その日の自分の体の調子次第で、ペースが変わることが多いです。

なので、一定のリズムだけを覚えればいいというわけではなく、自分の体の調子とも向き合わなければならないのです。

 

また、人間は機械ではないので、常に1秒たりとも変わらないペースで走ることは不可能です。

したがって、走っている最中にタイムの微調整も必要になり、なかなか難しいところもあります。

 

 

2.前半貯金型

次に、前半貯金型のパターンを解説します。

 

前半貯金型でマラソンサブ4を達成する戦略とは?

前半貯金型とは、前半にサブ4の平均ペースである、1km5分41秒よりも少し速いペースで走り、後半にタイムの貯金を作る戦略です。

 

前半のペースとしては、1km5分30秒が目安です。

それから、体力が持つ限りこのペースで走ります。

もちろん、サブ4ペースよりも速いペースなのである程度の失速はOKです。

しかし、大失速をしてしまっては、サブ4も達成できないので、前半のオーバーペースには気をつけましょう。

 

前半貯金型のメリット2つ

前半貯金型のメリットは、以下の2つです。

 

1. 後半ある程度ペースが落ちてもサブ4を達成できる

前半にタイムの貯金を作っておくことで、後半にある程度ペースが落ちても、サブ4 を達成することができます。

 

マラソンには、30kmや35kmの壁があるというように、後半に失速してしまうことが多いです。

 

後半の失速を考え、貯金を作っておくことは、戦略としても賢い方法です。

 

2. 後半の気持ちに余裕ができる

前半にタイムの貯金を作っておくと、後半の気持ちに余裕ができます。

気持ちに余裕を持つということは、走る上でも非常に大切です。

 

後半に気持ちに余裕がなければ、焦ってしまい、ランニングフォームや呼吸が乱れてしまいます。

 

気持ちに余裕を持つことで、リラックスして走ることができ、高いパフォーマンスを発揮できます。

 

前半貯金型のデメリット2つ

前半貯金型のデメリットは、以下の2つです。

 

1. 後半の大失速を招きやすい

前半貯金型は、前半にペースが少し速いだけに、そのペースがオーバーペースだと、後半の大失速を招きやすいです。

 

ある程度の失速なら大丈夫ですが、歩いてしまうほどの大失速となると、サブ4達成は厳しいです。

 

前半にオーバーペースになっていないか注意を払うことが大切です。

 

2. 参加者の多いマラソン大会では難しい

前半貯金型は、参加者が多い大会だと難しい場合があります。

参加者が多ければ、スタート直後は、人がたくさんいることで、ペースを上げられない可能性が高いからです。

 

そこで無理をして、人混みを掻き分け、ジグザグ走行をしてしまうと、距離のロスにつながります。

 

タイム別にスタート地点に並ぶ大会であれば、スタートしやすいですが、そうでなければ要注意です。

スタート直後は混雑することを考え、しばらくしてからペースを上げていく策をとることが無難です。

 

 

3.後半追い上げ型

そして、後半追い上げ型のパターンを解説します。

 

後半追い上げ型でマラソンサブ4を達成する戦略とは?

後半追い上げ型は、最初はマラソンサブ4よりも若干遅いペースで走り、後半になるにつれてペースを上げていこうという戦略です。

 

マラソンには、30kmや35kmの壁があるといいますが、前半に余力を残していれば、壁を感じずに、逆にペースを上げることだってできます。

 

しかし、後半に急激にペースアップするのは困難なため、前半に抑え過ぎず、1km5分45秒のペースで走りましょう。

 

20km〜35kmまでは、1km5分35〜40秒のペースまで上げ、35kmからは、さらに徐々に上げていく感じです。

 

後半追い上げ型のメリット3つ

後半追い上げ型のメリットは、以下の3つです。

 

1. 前半はウォーミングアップのような感じで走れる

後半追い上げ型は、前半のペースが少し遅いので、ウォーミングアップ気分で走ることができます。

 

参加者が多いマラソン大会だと、スタート地点に並ぶ時間が早く、スタートまでに体が冷えてしまいます。

 

レース前半をウォーミングアップと捉え、徐々にペースを上げていくことで、冷えた体を徐々に温めていくことができます。

 

2. 後半まで足を残せる

マラソンで後半に失速してしまうのは、前半のオーバーペースが一番の原因です。

 

後半追い上げ型は、このオーバーペースを防げるため、後半に足を残すことができます。

 

マラソンの30kmや35kmの壁を感じずに完走してしまう、なんてことも十分あり得ます。

 

3. 後半に他のランナーを追い抜くのが楽しい

30kmを過ぎると、前半にオーバーペースだった多くのランナーが失速し出します。

 

そのランナーを追い抜くのが楽しいです。

 

他のランナーから抜かれ続けると、「もうダメだ」と思ってしまいがちですが、

反対に抜き続けると、「まだまだいける」と元気が出ます。

 

この気持ちの差がタイムの差となって現れてきます。

 

場合によっては、実力以上のパフォーマンスを発揮することができます。

 

後半追い上げ型のデメリット3つ

後半追い上げ型のデメリットは、以下の3つです。

 

1. 前半のペースが遅過ぎるとサブ4は絶望的になる

前半のペースが遅過ぎれば、サブ4達成は絶望的になります。

 

くれぐれも、1km5分50秒は超えないようにしましょう。

超えたとしても、早い段階で取り返していくことが大切です。

 

せっかく後半ペースが上がっても、サブ4を達成できないのは非常に残念なので、気をつけましょう。

 

2. 後半ペースを上げようと思っても上げられないことがある

後半追い上げ型の大きな失敗パターンが、「後半ペースを上げられない」ということです。

 

前半抑えて走ったつもりでも、意外と体を使っていることは結構あります。

本番は脳から気持ちが入るため、アドレナリンという物質が放出されます。

アドレナリンが出ると、自分の疲労に気づきにくくなってしまうことがあります。

そして気づいた頃に、どっと疲れがきてしまいます。

 

したがって、本番は練習以上に慎重に走る必要があります。

 

3. 力を出し切れずに終わってしまうことがある

後半追い上げ型は、前半は余力を残して走る分、力を出し切れずに終わってしまうことがあります。

せっかくサブ4を達成しても、力を出し切れなくては、悔いが残りますよね。

 

といっても、どこまで抑えたペースで走り、どこでペースを上げるのか判断するのは、なかなか難しいです。

調子に乗ってペースを上げ過ぎてしまうと、後半になって逆にペースダウンしてしまうこともあり得ます。

 

なるべく失速を避け、力を出し切るためにもラスト5kmになれば、ほぼ全力で走って構いません。

それまでは、余力が残っててもペースを上げ過ぎないようにしましょう。

 

 

まとめ

最後にこの記事のまとめをします。

 

マラソンサブ4を達成するためのペース配分には、

  1. イーブンペース型
  2. 前半貯金型
  3. 後半追い上げ型

の3パターンがありました。

 

どのペース配分にもメリットやデメリットがあり、どれが一番良いというのも一概には言えません。

 

よって、練習などで試してみて、自分に合うペース配分というものを見つけていく必要があります。

 

自分に合う方法を見つけていくことも、マラソンの楽しみの一つです。

全ての人に当てはまる正解というものが存在しないんですね。

 

この記事を読み、マラソンサブ4のペースについて理解され、自分に合ったペース配分でマラソンサブ4を達成できれば幸いです。

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

 

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

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