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マラソン初心者が知っておくべき6つの注意点を理学療法士が解説

 
マラソン 初心者 注意点
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

 

こんにちは!望月です。

私は、理学療法士の資格を持ちつつ、ランナー専門の治療院で日々、ランナーの施術を行っています。

 

いきなりですが、「マラソン初心者が注意すべき点を、6つ想像して下さい!」と言われたら、何を想像しますか?

 

と言われても、

「そんなにたくさんあるの?」

「2、3個しか思いつかない」

という方も多いですよね。

 

でも大丈夫です。

今回は、「マラソン初心者が知っておくべき6つの注意点」を、現役の理学療法士がわかりやすく解説いたします。

 

具体的には、

  • 怪我をしないための注意点4つ
  • マラソン大会に出場する場合の注意点2つ

に分けて、わかりやすく解説していこうと思います。

 

マラソン初心者が知っておくべき6つの注意点

ランニング 初心者 走り方

先ほど述べた、「マラソン初心者が知っておくべき6つの注意点」を、さらに具体的に言いますと、

怪我をしないための注意点4つ

  • フォーム
  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • サポーター

 

▼注意点についての動画はこちら

 

マラソン大会に出場する場合の注意点2つ

  • 練習の距離や時間
  • マラソン大会当日の食事

 

の合計6つとなります。

それでは解説していきますね!

 

怪我をしないための注意点4つ

ランニング 初心者 走り方

マラソン初心者さんが1番注意しなければならないのは、怪我です。

特に、膝や股関節、腰などを痛めてしまう人が多いため、注意が必要です。

 

怪我をしてしまうと、練習が進みませんし、思うように走る事もできなくなるので、以下の点を注意しましょう!

 

1.基礎的なフォームを身につけよう

マラソンは、走るフォームが悪いと、怪我をしやすくなってしまいます。

 

しかし、フォームを意識しすぎたり、フォームを変えすぎてしまっても、怪我に繋がってしまう事が多いです。

なので、初めのうちは、フォームを細かく意識する必要はなく、自分の元々のフォームを活かしながら、微調整をする方法がいいと思います。

 

マラソン初心者が、チェックするべきポイントは、以下の5点です。

  • 姿勢
  • 肩の力の入れ具合
  • 腕の振り
  • 歩幅
  • 足の着地

これらについては、こちらの記事で詳しく解説しています。簡単な内容ですので、参考にしていただければ幸いです。

詳細→【ランニング初心者向け】基本的な走り方を理学療法士が解説!

 

2.ストレッチは必要だがほどほどに

ランニング初心者の場合、ストレッチを何も考えずにやっている傾向がありますが、これは注意が必要です。

 

具体的に言いますと、運動前と運動後のストレッチは違うため、

  • 運動前のストレッチは軽めにする
  • 運動後のストレッチは入念にする

と言う事を意識する必要があります。

 

え?運動前と運動後のストレッチは違うの?

って思いますよね!

 

そうなんです。

これを間違えると、最高のパフォーマンスが発揮できなくなるため、知っておく必要があります。

 

運動後のストレッチを入念にするのは、なんとなく想像がつきますよね?

でも、運動前の場合は、軽めのストレッチが最適というのは、聞いた事がない人も多いのではないでしょうか?

 

それらを含めて、今回は、運動前のストレッチについて詳しく解説していきます。

 

はじめに、運動前にストレッチを入念にしてはいけない理由としては、

  • 筋肉が伸びすぎてしまう
  • 筋肉の力が出にくくなる

などがあります。

 

簡単に説明すると、

  1. ストレッチで筋肉が伸びる
  2. 伸びすぎてしまうと、縮む力が弱くなる
  3. 筋肉の縮む力が弱くなる

と言うような流れです。

 

わかりやすく例えると、ゴムを伸ばしすぎてしまうと、伸びきってしまい、縮む力が弱くなりますよね?

そんな感じにイメージしてもらえるとわかりやすいと思います。

 

なので、運動前に筋肉を伸ばしすぎてしまうと、力が出難くなるため、ほどほどにしておく必要があります!

 

3.筋トレは体を痛めない範囲で行う

筋トレを始めたばかりの人は、体を痛めてしまう事が多いです。

 

さらに言うと、多くの人は筋トレ中に体を痛めている事に気づきにくいんです。

これは何故だかわかりますか?

 

答えは簡単で、トレーニング中は痛くなく、トレーニング後に痛くなる事が多いため、その場で気づかない人が多いからです!

だから、多くの人が、筋トレの翌日などに痛みを感じます。

 

「筋トレをやり過ぎた、、」と後から後悔するのも嫌ですよね。

 

これを防ぐための方法としては、

  • 始めのうちは、7割くらいの力で筋トレを行う
  • 数回、同じ筋トレをやって、大丈夫そうであれば負荷量をあげる

などがあります。

 

そもそも、筋トレをして筋肉が太くなるまでは、2〜3ヵ月かかるため、長期的に負荷量を上げていく方法で十分です。

なので、初めは物足りないくらいが丁度いい事が多いです。

 

4.サポーターなどを有効活用しましょう

ここで質問ですが、フォームや筋トレを気をつけて、毎日しっかりケアをすれば怪我をしないと思いますか?

正解はバツです。

 

何故なら、フルマラソンなどを走る場合は負荷量が大きすぎるため、どれだけトレーニングやケアをしていても、怪我をする可能性は高くなってしまいます。

なので、サポーターなどを有効活用して、自分の体を守るようにしましょう。

 

特に、以下に当てはまる人は、膝などを痛めやすいので、練習の段階から積極的に使いましょう。

  • フルマラソンなどの長距離を走る人
  • 体重が重い人
  • 既に痛い部位がある人
  • 過去に怪我をした事がある人

これらの人は、どこかの部位を痛めやすいので、注意しましょう。

 

マラソン大会に出場する場合の注意点2つ

ランニング 初心者 走り方

マラソン大会に出場する場合は、マラソン当日だけでなく、練習時から注意すべき点があります。

 

1.練習の距離や時間の決め方

当たり前ですが、人によって練習に最適な距離と時間は違います

 

簡単に言いますと、最適な距離や時間は、

  • 最終的に目指す距離
  • 運動歴の有無
  • マラソンの目的

などによって異なります。

 

最適な距離と時間を間違えてしまうと、必要以上に負担がかかり、怪我に繋がるため、注意が必要です。

 

そんな事言われても、わからないです。

って思う人もいますよね。

 

でも大丈夫です。

 

具体的な距離やタイムの決め方については、こちらの記事に詳しく書かれているので、参考にして頂ければ幸いです。

詳細→ランニング初心者に最適な時間や距離とは?【目的別に解説】

とてもわかりやすく書かれています!

 

2.マラソン当日に関する注意点

まずはじめに、当日の注意点のまとめを書いておきますね。

 

スタート3時間前

  • ご飯、パン、麺類などのタンパク質を摂取

スタート1時間前

  • バナナ、チョコレート、エネルギードリンクを摂取

スタート直前

  • 飴やチョコレートを摂取

 

それでは、さらに詳しく解説していきます。

 

朝食に関しては、消化と吸収の関係も踏まえて、3時間前くらいに食べるようにしましょう。

食事内容としては、ご飯やパン、麺類などの炭水化物がオススメです。

マラソンでは、たくさんの体力を使うため、食事はしっかりとっておきましょう。

 

朝食を食べたからといって、マラソンのスタートまで何も食べないのはオススメできません。

スタート1時間前くらいには、胃に負担がかからない、バナナやチョコレート、エネルギードリンクなどを摂るようにしましょう。

朝食以降に何も食べていないと、レース後半でスタミナが持たなくなるため、このレース1時間前のエネルギー補給が重要になります。

 

あと、もちろんですが、トイレは必ず済ませておきましょう。

当日は緊張もあり、思ったよりも早くトイレに行きたくなる事が多いです。

 

まとめ

ランニング 初心者 走り方

今回は、

  • 怪我をしないための注意点4つ
  • マラソン大会に出場する場合の注意点2つ

について、解説させていただきました。

 

これらを知っているか知らないかでは、長期的な結果が大きく変わるため、必ずチェックしておきましょう。

少しでも参考になれば嬉しいです!

望月

 

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

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