マラソン初心者が知っておくべき6つの注意点を理学療法士が解説

こんにちは!望月です。
私は、理学療法士の資格を持ちつつ、ランナー専門の治療院で日々、ランナーの施術を行っています。
いきなりですが、「マラソン初心者が注意すべき点を、6つ想像して下さい!」と言われたら、何を想像しますか?
と言われても、
「そんなにたくさんあるの?」
「2、3個しか思いつかない」
という方も多いですよね。
でも大丈夫です。
今回は、「マラソン初心者が知っておくべき6つの注意点」を、現役の理学療法士がわかりやすく解説いたします。
具体的には、
- 怪我をしないための注意点4つ
- マラソン大会に出場する場合の注意点2つ
に分けて、わかりやすく解説していこうと思います。
マラソン初心者が知っておくべき6つの注意点
先ほど述べた、「マラソン初心者が知っておくべき6つの注意点」を、さらに具体的に言いますと、
怪我をしないための注意点4つ
- フォーム
- ストレッチ
- 筋トレ
- サポーター
▼注意点についての動画はこちら
マラソン大会に出場する場合の注意点2つ
- 練習の距離や時間
- マラソン大会当日の食事
の合計6つとなります。
それでは解説していきますね!
怪我をしないための注意点4つ
マラソン初心者さんが1番注意しなければならないのは、怪我です。
特に、膝や股関節、腰などを痛めてしまう人が多いため、注意が必要です。
怪我をしてしまうと、練習が進みませんし、思うように走る事もできなくなるので、以下の点を注意しましょう!
1.基礎的なフォームを身につけよう
マラソンは、走るフォームが悪いと、怪我をしやすくなってしまいます。
しかし、フォームを意識しすぎたり、フォームを変えすぎてしまっても、怪我に繋がってしまう事が多いです。
なので、初めのうちは、フォームを細かく意識する必要はなく、自分の元々のフォームを活かしながら、微調整をする方法がいいと思います。
マラソン初心者が、チェックするべきポイントは、以下の5点です。
これらについては、こちらの記事で詳しく解説しています。簡単な内容ですので、参考にしていただければ幸いです。 詳細→【ランニング初心者向け】基本的な走り方を理学療法士が解説! ランニング初心者の場合、ストレッチを何も考えずにやっている傾向がありますが、これは注意が必要です。 具体的に言いますと、運動前と運動後のストレッチは違うため、 と言う事を意識する必要があります。 え?運動前と運動後のストレッチは違うの? って思いますよね! そうなんです。 これを間違えると、最高のパフォーマンスが発揮できなくなるため、知っておく必要があります。 運動後のストレッチを入念にするのは、なんとなく想像がつきますよね? でも、運動前の場合は、軽めのストレッチが最適というのは、聞いた事がない人も多いのではないでしょうか? それらを含めて、今回は、運動前のストレッチについて詳しく解説していきます。 はじめに、運動前にストレッチを入念にしてはいけない理由としては、 などがあります。 簡単に説明すると、 と言うような流れです。 わかりやすく例えると、ゴムを伸ばしすぎてしまうと、伸びきってしまい、縮む力が弱くなりますよね? そんな感じにイメージしてもらえるとわかりやすいと思います。 なので、運動前に筋肉を伸ばしすぎてしまうと、力が出難くなるため、ほどほどにしておく必要があります! 筋トレを始めたばかりの人は、体を痛めてしまう事が多いです。 さらに言うと、多くの人は筋トレ中に体を痛めている事に気づきにくいんです。 これは何故だかわかりますか? 答えは簡単で、トレーニング中は痛くなく、トレーニング後に痛くなる事が多いため、その場で気づかない人が多いからです! だから、多くの人が、筋トレの翌日などに痛みを感じます。 「筋トレをやり過ぎた、、」と後から後悔するのも嫌ですよね。 これを防ぐための方法としては、 などがあります。 そもそも、筋トレをして筋肉が太くなるまでは、2〜3ヵ月かかるため、長期的に負荷量を上げていく方法で十分です。 なので、初めは物足りないくらいが丁度いい事が多いです。 ここで質問ですが、フォームや筋トレを気をつけて、毎日しっかりケアをすれば怪我をしないと思いますか? 正解はバツです。 何故なら、フルマラソンなどを走る場合は負荷量が大きすぎるため、どれだけトレーニングやケアをしていても、怪我をする可能性は高くなってしまいます。 なので、サポーターなどを有効活用して、自分の体を守るようにしましょう。 特に、以下に当てはまる人は、膝などを痛めやすいので、練習の段階から積極的に使いましょう。 これらの人は、どこかの部位を痛めやすいので、注意しましょう。 マラソン大会に出場する場合は、マラソン当日だけでなく、練習時から注意すべき点があります。 当たり前ですが、人によって練習に最適な距離と時間は違います。 簡単に言いますと、最適な距離や時間は、 などによって異なります。 最適な距離と時間を間違えてしまうと、必要以上に負担がかかり、怪我に繋がるため、注意が必要です。 そんな事言われても、わからないです。 って思う人もいますよね。 でも大丈夫です。 具体的な距離やタイムの決め方については、こちらの記事に詳しく書かれているので、参考にして頂ければ幸いです。 詳細→ランニング初心者に最適な時間や距離とは?【目的別に解説】 とてもわかりやすく書かれています! まずはじめに、当日の注意点のまとめを書いておきますね。 スタート3時間前 スタート1時間前 スタート直前 それでは、さらに詳しく解説していきます。 朝食に関しては、消化と吸収の関係も踏まえて、3時間前くらいに食べるようにしましょう。 食事内容としては、ご飯やパン、麺類などの炭水化物がオススメです。 マラソンでは、たくさんの体力を使うため、食事はしっかりとっておきましょう。 朝食を食べたからといって、マラソンのスタートまで何も食べないのはオススメできません。 スタート1時間前くらいには、胃に負担がかからない、バナナやチョコレート、エネルギードリンクなどを摂るようにしましょう。 朝食以降に何も食べていないと、レース後半でスタミナが持たなくなるため、このレース1時間前のエネルギー補給が重要になります。 あと、もちろんですが、トイレは必ず済ませておきましょう。 当日は緊張もあり、思ったよりも早くトイレに行きたくなる事が多いです。 今回は、 について、解説させていただきました。 これらを知っているか知らないかでは、長期的な結果が大きく変わるため、必ずチェックしておきましょう。 少しでも参考になれば嬉しいです!
2.ストレッチは必要だがほどほどに
3.筋トレは体を痛めない範囲で行う
4.サポーターなどを有効活用しましょう
マラソン大会に出場する場合の注意点2つ
1.練習の距離や時間の決め方
2.マラソン当日に関する注意点
まとめ
望月