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【初心者必見】マラソンの食事のポイントを現役ランナーが詳しく解説!

 
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

あなたは、マラソンを始めたのはいいけど、どんな食事をしたら良いか悩んでいませんか?

 

  • 「ランナーってどんな食品を摂ったらいいの?…」
  • 摂りすぎちゃいけない食品にはどんなものがあるのかなあ?…」

 

など、初心者ということもあり、悩んでいる人も多いと思います。

 

結論から言いますと、マラソンのための食事は、すべての栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

 

ですが、マラソンを走るために、特に適切な量をしっかり摂ってほしい食品、反対に摂りすぎてはいけない食品というものはあります!

 

本記事では、

 

  • マラソンのために十分に摂ってほしい食品5つ
  • マラソンのために取りすぎは避けてほしい食品3つ

 

という流れで、マラソン初心者の食事の悩みを解決します!

 

 

私は、ランニング歴11年であり、食事については色々と調べながら食べているので、安心して参考にしてください!

 

 

マラソンのために十分に摂ってほしい食品5つ

マラソン 初心者 食事

まず、マラソンのために十分に摂ってほしい食品を5つ解説します。

 

1.炭水化物を多く含む食品

1つ目が、炭水化物を多く含む食品です。

炭水化物は、マラソンの際の主要なエネルギー源の一つです。

車で言えば、走るためには欠かせないガソリンです。

炭水化物は、ご飯やパン、麺などの主食に多く含まれています。

 

この主要なエネルギー源となる炭水化物ですが、体に蓄えられる量は少ないです。

なので、不足してしまうと、エネルギー切れを起こしてしまいます。

 

ですが、炭水化物も摂りすぎてしまうと、体重の増加を招いてしまいます。

体重が増加すれば、体が重くなり、走るためにより多くのエネルギーを浪費してしまいます。

 

そこで、私がおすすめするのが、練習量に応じて炭水化物の摂取量を調整することです。

練習量が多い日は、炭水化物をいつもより多目に摂り、練習量が少ない日は、いつもより少な目に摂るという具合です。

こうすることで、適切な炭水化物の量を十分に摂りつつ、体重の増加を防ぐことができます。

 

2.タンパク質を多く含む食品

2つ目が、タンパク質を多く含む食品です。

タンパク質は、血液や筋肉など体をつくる主要な成分で、体重の約5分の1を占めます。

炭水化物と同じように、エネルギー源として使われることの他に、疲労した筋肉や骨などを回復させる大きな役割を担っています。

タンパク質は、肉や魚類、豆類、乳製品などに多く含まれています。

 

注意してほしいのが、タンパク質が多く含まれる食品には、肉などのように、脂質も同時に多く含まれている点です。

この後、脂質の摂りすぎについては詳しく解説しますが、肉の脂身はカットするなど、脂質の摂りすぎを避けることが大切です。

 

3.鉄分を多く含む食品

3つ目が、鉄分を多く含む食品です。

鉄分をしっかりと摂ることで、不足することで起こる貧血を予防することができます。

貧血になると、少し走っただけで息が荒れてしまったり、立ちくらみが起こったりします。

 

ランナーは、特に貧血になりやすいです。

理由は、走る際の足の着地衝撃で、血液中の赤血球が壊れてしまう「溶血」が起こりやすいからです。

走るだけで赤血球が壊れてしまうなんて、怖いですよね。

でも、普段からしっかりと鉄分を摂っていけば、大丈夫です!

 

鉄分は、ひじきやレバー、貝類、ほうれん草、小松菜などに多く含まれています。

鉄分が多く含まれる食品を見ると、なかなかクセが多く、苦手な人もいるかと思います。

そんな人には、レバーをペースト状にしたレバーペーストで食べやすくしたり、足りない分をサプリメントで補うのがおすすめです。

また、以外にも牛肉にも多く含まれているので、脂肪が少ない牛肉を食べても良いですよ!

 

私も危うく貧血になりかけましたが、食事でカバーすることで、貧血になることは防げました!

しかし、貧血も放っておいては危ない病気のため、症状が思い場合は病院へ行かれることをおすすめします。

 

4.ビタミンCを多く含む食品

4つ目が、ビタミンCを多く含む食品です。

ビタミンCは、体の調子を整えたり、疲労を回復させたり、鉄分の吸収をよくしたりとランナーにとって非常に大切な役割をしています。

ビタミンCは、野菜や果物などに多く含まれています。

 

ビタミンCは水溶性で、尿や汗とともに排出されるため、体の中にためておくことができません。

そのため、毎回の食事で常に十分な量を摂っていく必要があります。

摂りすぎても、尿や汗と一緒に排出されるため、摂りすぎることに心配はありません。

 

私がおすすめするのは、練習後のオレンジジュースです。

ミカンにはビタミンCがたくさん含まれている上に、練習終わりに飲むと、とても気持ちがいいですよ!

 

5.カルシウムを多く含む食品

5つ目が、カルシウムを多く含む食品です。

カルシウムは、骨を強く丈夫にする働きがあり、乳製品、大豆加工食品、小魚類に多く含まれています。

 

走るためには筋肉だけでなく、筋肉を支える骨も重要です。

骨を強くすることで、スピードアップも可能です。

逆に骨がもろければ、練習によって疲労骨折を起こしてしまう恐れもあります。

 

しっかりとカルシウムを摂って、骨を強く丈夫にしましょう!

 

 

マラソンのために取りすぎは避けてほしい食品3つ

マラソン 初心者 食事

次に、マラソンのために取りすぎは避けてほしい食品を3つ解説します。

 

1.脂質を多く含む食品

1つ目が、脂質を多く含む食品です。

脂質は、油や肉類、魚類に多く含まれます。

 

脂質もエネルギー源には欠かせない栄養素です。

しかし、脂質を摂りすぎてはいけない理由は4つあります。

 

1つ目が、言うまでもなく体重の増加を招いてしまうことです。

脂質を摂りすぎて、脂肪が増えれば体が重くなり、走るのに余計なエネルギーを使ってしまいます。

 

2つ目が、現代の日本人の食生活は欧米化が進んでおり、脂質は十分にとれている、もしくは摂りすぎだからです。

いつも通りの食事をしていれば、脂質が不足することはまずありません。

 

3つ目が、脂質は炭水化物と比べ、体にたくさん蓄えることができるからです。

先ほど、炭水化物は体に少量しか蓄えることができないと伝えましたが、脂質に関しては体に大量に蓄えることができるため、マラソンを走っても不足するということはありません。

 

4つ目が、脂質を摂りすぎてしまうと胃もたれを引き起こすリスクが高く、そのせいで走ることができなくなることがあるからです。

特に胃もたれに弱い人は、走る前には脂質の摂りすぎには注意しましょう。

 

このように、脂質については摂りすぎるとたくさんのデメリットがあります。

特段意識して摂る必要はないので、摂りすぎには十分注意してください!

 

2.食物繊維を多く含む食品

2つ目が、食物繊維を多く含む食品です。

食物繊維は、野菜や海藻類、いも類に多く含まれています。

 

いつもは食物繊維は適切な量を摂ることで、便秘予防に効果がありますが、大会前日や当日の摂りすぎに注意です。

食物繊維を摂りすぎてしまうと、腸内にガスがたまってしまい、お腹が張って腹痛を起こしてしまったり、下痢を起こしてしまう恐れがあります。

 

栄養不足が気になる人は、野菜ジュースで補うのも効果的です。

野菜ジュースは、製造工程で食物繊維が少なくなっているものが多いからです。

ただし、製品によっては逆に食物繊維を添加してあるものもあるので、成分表示に注意して購入しましょう!

 

3.砂糖を多く含む食品

3つ目が、砂糖を多く含む食品です。

砂糖を摂りすぎてしまうと、体重増加の他に危険な症状になることがあります。

それが、「インスリンショック」です。

インスリンショックとは、糖分を体に大量に取り入れたことによる血糖値の急上昇を抑えるために、インスリンが大量に分泌される反動で、逆に低血糖状態に陥ってしまうことです。

低血糖状態になれば、エネルギー源である糖が不足してしまいますので、すぐにエネルギー切れを起こしてしまいます。

 

さらに、低血糖状態はめまいや立ちくらみなどの危険な症状を伴いますので、走る前の甘いものの摂りすぎには十分注意してください。

 

 

まとめ

最後に、この記事のまとめをします。

  • マラソンの食事は、バランスよく栄養素を摂ることが基本だが、特に十分に摂ってほしい食品、逆に摂りすぎは避けてほしい食品が存在する
  • 十分に摂ってほしい食品は、炭水化物やタンパク質、鉄分、ビタミンC、カルシウムを多く含む食品の5つ
  • 取りすぎは避けてほしい食品は、脂質や食物繊維、砂糖を多く含む食品の3つ

 

以上です!

 

マラソン初心者は、この記事を読みマラソンのための食事について理解していただけたでしょうか?

マラソンは練習も大事ですが、その練習を支える食事も非常に大切で、練習と食事は車の両輪のような存在です!

どちらかが欠けてしまうと速く走れるようにはなれません。

 

この記事を読み、マラソン初心者が、マラソンのための食事について理解され、適切な食事を摂って日々の練習に励んでもらえれば幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

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