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初心者が3ヶ月でフルマラソンを完走するための練習方法!

清水崇弘
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清水崇弘
理学療法士としてスポーツ整形外科・大学病院で勤務し、現在はランナー専門の治療院で多くのランナーの施術を行っています。怪我なく楽しく走って頂くために、その経験で得たランナーの身体に役立つ情報を、専門家の目線からわかりやすく発信していきます。

▼動画でも記事と同じ内容を解説しています。文章を読むのが面倒な人は、こちらを聞き流してみてください!▼

初めてフルマラソンに挑戦することになって、完走したい!と思っているものの、どうしたら良いかわからず不安を抱いている方も多いのではないでしょうか?

 

「何ヶ月前から準備したら良いの?」

「どんな練習をしたら良いの?」

 

そんな方々のために、今回は

初心者でも3ヶ月でフルマラソンを完走できる練習方法 と

完走に必要な服装・オススメグッズ  をご紹介します!

 

フルマラソンを完走するための3ヶ月プラン

 

そもそも練習って本番の何ヶ月前から始めたら良いの?

初心者ランナー

結論から言うと、3ヶ月前からでOKです!

清水

 

市民マラソン大会の多くは制限時間が6時間以上となっているので、

一般的に初心者の目標タイムの目安は5時間〜5時間30分と言われています。

つまり1Kmを約7分で走り続けることになります。

 

それはわかったけど、実際にできるかな。。。

初心者ランナー

大丈夫です!運動習慣がなくても3ヶ月で完走した人はたくさんいますよ!

清水

 

その3ヶ月プランがこちら↓

 

マラソン 初心者 完走

 

それぞれ具体的に説明していきますね!

 

1ヶ月目は体を慣らす時期

 

3ヶ月の練習で良いのはわかったけど、毎日走らなくちゃダメなの?

初心者ランナー

 

身体を休める時間も必要なので、週に3日でOKです!

清水

 

マラソン 初心者 完走

普段運動習慣がない状態で毎日練習するのは結構しんどいですよね。

最初は筋肉痛も起きたりしますので身体を休めるのと、運動習慣をつける目的で練習は週に3日で行いましょう。

1ヶ月目の目標はジョギング5kmです!

ただ、いきなり走りきるのは大変なので、無理のない範囲で歩きも混ぜながら行ってくださいね。

 

2ヶ月目は距離を伸ばしながらスピードも意識

1ヶ月目を終えてだいぶ身体も慣れてきたんじゃないでしょうか?

2ヶ月目はレースに向けて少しずつ距離とスピードを意識していきましょう!

マラソン 初心者 完走

この時期のポイントは同じジョギングでもスピードを変えて走ることです!

レースを意識して少し速めに走りつつも、それを10km継続することは結構大変です。

なので、速めの速度(1kmを7分程度)で2分走って、1分普通の速度で走るというインターバルを使うことで、走りながら休息を入れることができます。

人によってキツさは違うと思いますので、最初は自分のペースで行い、慣れてきたら少しずつスピードアップしてみてください!

ただ、この時期は怪我が起きやすい時期にもなりますので、身体に不調や違和感があるときは無理して行わないように注意が必要です。

 

3ヶ月目はいよいよ仕上げの時期

 

本番まであと1ヶ月なので追い込みたいところですが、やりすぎは禁物です!

練習強度にはバランスがあります。

 

マラソン 初心者 完走

 

このピラミッドのように土台に有酸素運動、中間層にミドルペース、頂点にスピードというのが理想の練習バランスです。

 

有酸素運動:軽く汗をかくくらいの運動

ミドルペース:息があがる程度の運動

スピード:息が荒れるような速い速度の運動

 

このバランスを保つことで効率の良い練習を行うことができます。

つまり、とにかくスピードをあげて追い込むだけの練習や、ずっとゆっくり走り続けるような練習は効率が悪い練習となってしまいます。

なので、3ヶ月目はこのバランスを意識した練習をおこなっていきましょう。

 

マラソン 初心者 完走

 

この段階でのポイントは 30kmジョギング!

本番のマラソンは42.195kmと未体験の世界になります。

ここを乗り切るためには、一度30kmを走っておくことで大体の感覚と自信をつかむことが重要です。

ただ、本番を意識してペースをあげると、走りきれずに練習が途中で終わってしまうことがあります。

それよりはペースは遅くてもしっかりと30kmを走ったという経験が大事です。

それができたら、あとは身体の疲労を抜くために徐々に距離を減らしながら1kmを7分程度で走るという感覚を身につけていきましょう。

レース前に疲労を抜くと言っても全く練習をしないと心肺機能が落ちてしまいますので、5km程度は走っておくことをオススメします。

あとは、服装や持ち物などを準備してレースに挑むだけですね!

 

オススメの服装

 

春(ロングタイツ・アンダーシャツ)

マラソン 初心者 完走

FIXFIT

春は気温の変動が大きく、服装での体温調節が重要になります。
一般的にはTシャツ・ショートパンツのスタイルが人気ですが、紫外線防止や温度調節のためにロングタイツやアンダーシャツの着用もオススメです!
肌寒い日は薄手のウインドブレーカーがあっても◎!

夏(夏用ロングタイツ・キャップ)

マラソン 初心者 完走

wear.jp

夏のマラソンでは、Tシャツ・ショートパンツのスタイルが一般的です。
紫外線や日焼け対策でアンダーシャツやロングタイツを着用する際は熱がこもらないように夏用の物を着用するようにしましょう。
また、熱中症予防のためにランニングキャップもオススメです!

秋(寒暖差に対応できるウェア ウインドブレーカー)

マラソン 初心者 完走

wear.jp

秋は過ごしやすい季節ですが、寒暖差が大きいためその日の気温を確認して服装を決めましょう。日中は暑くても朝夕は寒いことがあるので、体温調節のためにウインドブレーカーの着用がオススメです。また、汗で身体が冷えないように乾きやすい素材のランニングシャツをチョイスするのも忘れずに!

冬(ウインドブレーカー・ネックウォーマー)

マラソン 初心者 完走

wear.jp

冬はマラソンの季節ですが、服装を間違えると完走するためには過酷な状況となってしまいますので、予め適切な服装の準備をしておきましょう。
冬は、速乾性に優れたインナーと、防寒性に優れたアウターがオススメです。
ウインドブレーカーは厚手すぎると走っている最中に暑くなりすぎてしまいますので、防寒性がありながらも軽量なものを選びましょう。
その他にも、ネックウォーマーなどの防寒アイテムがあっても◎

 

オススメのグッズ

ランニングウォッチ

マラソン 初心者 完走

ランニングウォッチの機能は、ストップウォッチ・ラップタイムがとれること。GPS機能が付いていれば、初めてのコースでも何km走ったか把握することができます。
練習から使っていればペース配分を身体で覚えるのにも役立ちますよ!

速乾性タオル

マラソン 初心者 完走

マラソンはどうしても汗をかくスポーツなのでタオルは欠かせません。しかし、一般的なタオルではかさばるし、乾きも遅いので、『速乾性タオル』がオススメです!
吸水力は一般のタオルの約3倍、速乾力は約7倍という驚きの機能で、マラソンににピッタリです。マイクロファイバー素材のタオルは、小さく折りたたむことができるので、持ち運びにも便利なところも嬉しいですね。

ランニングポーチ

マラソン 初心者 完走

YAMAHAC

一般的なマラソン大会では、給水所が用意されていて食べ物も置いてありますが、混雑から食べ物を取れないこともあります。走っている最中に糖分が切れると、足が動きづらくなって身体も危険な状態になります。そこで、予め補給食をランニングポーチに携帯しておけば安心です。ポーチは軽量で走りの邪魔にもならないランニング用がオススメです。

スマホ用スポーツアームバンド

マラソン 初心者 完走

YAMAHAC

マラソン中はランニングウォッチがなくてもスマホでGPSやラップタイムを把握することもできます。ただ、ポケットに入れておくわけにもいかないし、ポーチに入れると頻繁な出し入れは面倒ですよね。そこでスマホ用アームバンドがオススメです。腕にフィットするので邪魔にならないですし、何と言っても装着した状態でスマホの画面の確認や操作ができるので頻回に足を止めなくて済むのが強みです。

雨カッパ

マラソン 初心者 完走

runnet

雨の日は防水対策が必要になります。そこで一般的に着用されるのがレインコートやポンチョ。気温が10℃以下の寒い日には防寒も必要になりますので、ポンチョよりレインコートがオススメです。レースナンバーが見えるように透明か半透明でなければいけないので注意が必要です。靴に関してもビショビショになり足元から体温を奪われますので防水加工をしっかりしておきましょう。

補給食

マラソン 初心者 完走

マラソンは朝食だけでは足りないほどのエネルギーが必要です。レース中にエネルギーが切れると途中で足が動かなくなって完走が難しくなってしまいます。なので、最低3つは持っていくことをオススメします。レース中は息も上がっていますし、簡単に摂取できるジェルやゼリータイプの補給食を用意しておきましょう。補給のタイミングは60~90分に1回の間隔でOKです。

着替え

マラソン 初心者 完走

pintarest

マラソン後、絶対に必要なのが着替えです。レースでは大量の汗をかきますので、Tシャツだけでなく下着や靴下など一式着替えられるように準備をしておきましょう。
大会によっては更衣室や荷物を預ける場所がない場合もありますので、予めホームページなどで確認しておくと良いですね。

 

マラソン前におすすめのウォーミングアップ

 

怪我をしないためにはどんな準備運動をしたらいいの?

初心者ランナー

パフォーマンスを上げる動的ストレッチがオススメです!

清水

動的ストレッチとは、グッグッと反動をつけながら行うストレッチです。筋肉を適度に柔らかくする効果に加えて、筋力を発揮しやすくしパフォーマンスの向上も期待できます。

静的ストレッチと言われるジワ〜っと筋肉を伸ばし続けるストレッチでは、45~60秒以上行ってしまうと筋肉が柔らかくなりすぎて、筋力が発揮しづらくなってしまうことが研究によって報告されています。

なので運動前のウォーミングアップとしては、反動をつけながら行う動的ストレッチが推奨されています。

さらに、ダイナミックストレッチと言われる身体を動かすようなストレッチも可動域やパフォーマンスの向上に有効なので合わせてご紹介していきますね!

アキレス腱ストレッチ

マラソン 初心者 完走
LIFE.net

目的:ふくらはぎの下腿三頭筋のストレッチ。
マラソンではふくらはぎの筋肉を最も多く使うため、しっかりとケアしておきましょう。

方法:足を前後に開き、後ろ側の足のふくらはぎが伸びていることを確認し、両足とも10秒ずつ反動をつけながらストレッチしましょう。

ハムストリングスストレッチ

マラソン 初心者 完走

目的:もも裏のハムストリングスのストレッチ。硬いと肉離れが起きやすい筋肉なのでストレッチが必要です。

方法:足を台に置き、前へ体重をかけるように前側の足のもも裏を伸ばしていきます。両足とも10秒ずつ反動をつけながらストレッチしましょう。

大腿四頭筋ストレッチ

マラソン 初心者 完走

GDO

目的:もも前の大腿四頭筋のストレッチ。この筋肉が硬いと足の振りが悪くなり腰や膝の痛みを引き起こしやすくなります。

方法:片方の足首を持ち、股関節から後ろへ引くようにしてももの前を伸ばしていきます。股関節の前まで伸びているか確認し、両足とも10秒ずつ反動をつけながらストレッチしてください。バランスが取りづらい方は壁などに摑まりながら行いましょう。

脚振り前後

マラソン 初心者 完走

VividSmile

目的:股関節の可動域UP。適度に股関節周囲の筋肉を刺激することで筋肉の血流を促し股関節をスムーズに動かせるようにしておきます。

方法:壁やパートナーの肩に摑まりながら、足を前後に振っていきます。両足とも10回ずつ行いましょう。過度に腰が反ったり曲がったりしないように注意が必要です。

脚振り左右

マラソン 初心者 完走

VividSmile

目的:股関節の可動域UP。前後の運動と同様に適度に股関節周囲の筋肉を刺激することで筋肉の血流を促し股関節をスムーズに動かせるようにしておきます。

方法:壁やパートナーの肩に摑まりながら、足を左右に振っていきます。両足とも10回ずつ行いましょう。腰が動かないように股関節の動きを意識しながら行いましょう。

Aスキップ

マラソン 初心者 完走

MYLOHAS

目的:腸腰筋など股関節を中心とした全身のダイナミックストレッチ。筋肉内の循環を高め、筋肉の温度を上げることで柔軟性を上げたり筋力を発揮しやすくしたりしてパフォーマンスを高める。

方法:足を腰幅に開いて立ち、片足を上げながら、逆の足のつま先で地面を蹴って軽くジャンプ。反対の足も同様に行います。それぞれ10回ずつでOKです。

 

まとめ

初心者がフルマラソンを完走するためには3ヶ月の練習が必要です。

1ヶ月目:ランニングとウォーキングのインターバル(5km)
2ヶ月目:最大スピードとジョギングのインターバル (10km)
3ヶ月目:練習バランスを意識した10~30kmジョギング

さらにレース本番では、服装や持ち物をしっかりと準備しておくことも完走の条件になります。

 

服装

・春(ロングタイツ・アンダーシャツ)
・夏(夏用ロングタイツ・キャップ)
・秋(寒暖差に対応できるウェア ウインドブレーカーなど)
・冬(ウインドブレーカー・ネックウォーマー)

グッズ

・ランニングウォッチ
・速乾性タオル
・ランニングポーチ
・スマホ用スポーツアームバンド
・雨カッパ
・補給食
・着替え

 

また、怪我をしないようにウォーミングアップをしっかりと行い、楽しくマラソンを完走しましょう!

ウォーミングアップ
・アキレス腱ストレッチ
・ハムストリングスストレッチ
・大腿四頭筋ストレッチ
・脚振り前後
・脚振り左右
・Aスキップ

 

最後までお読み頂きありがとうございました!

 

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

ですので、体の痛みや不調はもっちーにお任せください!!

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『京急神奈川駅』徒歩2分 『横浜駅』徒歩5分

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『四ツ橋駅』徒歩1分、『心斎橋駅』徒歩5分

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理学療法士としてスポーツ整形外科・大学病院で勤務し、現在はランナー専門の治療院で多くのランナーの施術を行っています。怪我なく楽しく走って頂くために、その経験で得たランナーの身体に役立つ情報を、専門家の目線からわかりやすく発信していきます。

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