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マラソンに向けて心肺機能を鍛えるメリットと鍛える方法を解説!

 
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

 

こちらの動画でも心肺機能について解説をしています。

 

あなたは、マラソンを楽に速く完走するためには心肺機能が重要って知っていましたか?

 

実際に、マラソンを楽に速く走るための方法として、心肺機能を鍛えるという方法があります。

 

心肺機能と聞いて、

  • 「心肺機能ってそもそも何?」
  • 「鍛えるとどんないいことがあるの?」
  • 「心肺機能を鍛える練習方法が知りたい!」

など、心肺機能についていろいろと知りたがっている人は多いでしょう。

 

この記事では、そんなあなたのために、

  • マラソンで重要な心肺機能とは?
  • 心肺機能を鍛えるメリット3つ
  • マラソン向けの心肺機能を鍛える練習方法4つ

という流れで、心肺機能の説明から鍛えるメリット、鍛え方をランニング歴11年の私が、詳しく解説していきます。

 

ぜひ参考にしてみてください。

 

マラソンで重要な心肺機能とは?

マラソン 心肺機能

 

まず初めに、心肺機能についてよく分からない人のために、心肺機能について解説します。

 

心肺機能について

心肺機能には、大きく分けて2つの機能があります。

1つ目が、エネルギーの源である酸素を体に取り込み、全身へ巡らせる機能です。

2つ目が、酸素が利用されてできる排出物である二酸化炭素を体の外に出す機能です。

これら2つの機能が高いほど、エネルギー切れが起きにくく、マラソンのタイムが速い傾向にあります。

 

マラソンランナーの間でよく、「スタミナ」っていう言葉を耳にしますよね?

実は、「スタミナ」という言葉は、心肺機能とほぼ同じ意味です。

なので、

心肺機能が高いランナー=スタミナがあるランナー

ということになります。

 

心肺機能について、ざっくり理解して頂けたでしょうか?

 

 3つの器官から構成されている

心肺機能は、心臓、肺、血管の3つの器官が、大きく関わっています。

それぞれの器官別に詳しく解説していきます。

 

1.心臓

まず一つ目が、心臓です。

 

心臓は、ランニングの際、主に全身に血液を巡らせるポンプとして働いています。

このポンプの性能が、楽に速く走るうえでは非常に大切です。

当然ですが、心臓が同じ回数しぼむのであれば、1回のしぼみでより多くの血液を送り出せる方が効率は高いです。

この1回の心臓のしぼみで送り出せる血液の量を「1回拍出量」といいます。

 

この1回拍出量を多くするために、重要となってくるのが、心臓の筋肉である「心筋」です。

心筋がつくことで、1回拍出量が増え、楽に速く走れるようになります。

 

心筋を鍛える方法は、後ほど解説します。

 

2.肺

2つ目が、肺です。

 

肺は、ランニングの際、主に酸素を体に取り込み、二酸化炭素を体の外に出すという、2つの気体の交換をしています。

心臓と同様に、この気体の交換の能力が高い方が、マラソンのタイムが速い傾向にあります。

この能力の指標として、1度に吐き出すことができる二酸化炭素の量である「肺活量」が挙げられます。

 

肺活量を高める練習方法も、後ほど解説します。

 

また、肺活量に特化した記事も書いていますので、こちらも参考にしてみてください!

 

3.血管

3つ目が、血管です。

 

血管は、ランニングの際、主に血液に溶け込んだ酸素や二酸化炭素を運ぶ役割をしています。

血液が運ばれる効率は、ポンプの役割をする心臓にかかっていました。

 

では、血管はマラソンが速い人と遅い人とで何が違うのでしょうか?

 

答えは、血管の量です。

血管の中でも、特に小さな血管である毛細血管の量が、重要となってきます。

毛細血管の量が多く、体の隅々まで行き届いていれば、効率的に酸素や二酸化炭素を運ぶことができ、それがマラソンのタイムの短縮につながるのです。

 

毛細血管の量を増やす方法も、後ほど解説します。

 

心肺機能を鍛えるメリット3つ

マラソン 心肺機能

次に、心肺機能を鍛えるメリットを3つ解説します。

 

 1.スタミナがつく

1つ目は、スタミナがつくことです。

 

先ほども説明しましたが、心肺機能はスタミナとほぼ同じ意味です。

なので、心肺機能を鍛えることで、スタミナがつきます。

具体的には、心臓の拍出量や肺活量、毛細血管が増えたりします。

 

2.疲れにくい体になる

2つ目は、疲れにくい体になることです。

 

人間の体は、疲れてくると酸素が不足し、酸素を使わずにエネルギーを作り出し始めます。

酸素を使わずにエネルギーを作り出す過程で、発生するのが乳酸という物質です。

この乳酸は、発生してもしばらくするとエネルギー源に戻る性質があるので、少しの量であれば発生しても問題ありません。

しかし、乳酸の量が増え過ぎてしまうと、疲労の原因となってしまいます。

この乳酸の増え過ぎを防ぐためにも、できるだけ酸素を体に上手く回す、心肺機能が重要になってくるんです。

心肺機能を鍛えれば、酸素が十分に体に行き渡り、疲れにくくなります。

 

乳酸についてもっと知りたい人は、ランニング中の乳酸に特化した記事を書いているので、こちらも参考にしてください!

 

3.血流が良くなる

3つ目は、血流が良くなることです。

 

心臓のポンプ作用が強くなり、毛細血管が増えて体中に張り巡らされることで、血流が良くなります。

 

血流が良くなることは、酸素と二酸化炭素の運搬がスムーズになるという、ランニングだけのメリットに留まりません。

血流が良くなることで、冷え性を改善することができます。

冷え性に悩んでいる方にも、心肺機能を鍛えることはおすすめです。

 

 

マラソン向けの心肺機能を鍛える練習方法4つ

マラソン 心肺機能

ここでは、マラソンに向けて、心肺機能を高めるための練習方法を4つ解説します。

 

どの練習も、普通のジョギングに比べて負荷が高くなっているので、週2〜3回を限度に4つの練習の中から、あなたがやってみたいものを取り入れてみましょう。

 

 1.LSD(ロング・スロー・ディスタンス)

1つ目は、LSD(ロング・スロー・ディスタンス)という練習方法です。

 

この練習は、長い距離をゆっくりとしたペースで走ります。

会話ができるくらいの楽なペースで、いつものジョギングより5〜10km長く走ってみましょう。

 

中には、

「こんな楽なペースで心肺機能って鍛えられるの?」

と思う人がいるはずです。

 

ゆったりとしたペースのジョギングは、有酸素運動です。

この有酸素運動を長時間行うことで、体に酸素を効率よく運搬しようとするために、毛細血管が増えるのです。

 

ハードな練習がきついという人でも、心肺機能を高めることは、十分に可能です。

 

 2.ペース走

2つ目が、ペース走という練習方法です。

 

この練習は、決められたペースを守って走ります。

心肺機能を高めるには、20〜30分持つぐらいのペースが最適です。

感覚としては、少しきついペースだけど、ある程度持続して走れるペースです。

 

ペース走を行うことで、心筋が鍛えられます。

この心筋ですが、意外なことに、心臓の収縮能力は、ジョギングもしくはペース走のペースで最大となり、それよりペースを速くしても、変わらないことが分かっています。

つまり、ペース走のときも全力ダッシュのときも、心臓のポンプの力は変わらないということです。

全力じゃなくても、心臓の収縮能力を最大限に鍛えられるって、いいですよね。

 

じゃあ、ペース走のときと全力ダッシュのときで何が違うかというと、心臓が収縮する回数、つまり心拍数です。

全力ダッシュのときの方が、心拍数は多くなります。

 

ペース走についても、特化した記事を書いているので、こちらも参考にしてみてください!

 

3.ビルドアップ走

3つ目は、ビルドアップ走という練習方法です。

 

この練習は、走るうちに徐々にペースを上げていきます。

最初は、タイムにはあまりこだわらず、自分の感覚でペースが上がってるかなあという具合で大丈夫です。

慣れてきたらタイムを設定して、1キロごとに10秒ペースを上げたりしてみましょう。

 

ペース走は、最初はジョギングペースで毛細血管の増加に役立ち、中盤はペース走のペースで心筋を鍛え、最後は全力に近いペースで肺活量を高めたりと、かなりお得なトレーニングです。

 

私も、このビルドアップ走の魅力に気づいてからは、練習に積極的に取り入れるようになりました。

その結果、伸び悩んでいたのにも関わらず、自己ベストを更新していることができています。

 

ビルドアップ走についても、特化した記事を書いているので、こちらも参考にしてみてください!

 4.インターバル

4つ目が、インターバルという練習方法です。

 

この練習は、全力の7〜8割程度の比較的速いペースのランニングとゆったりとしたジョギングを交互に繰り返します。

初心者であれば、100mのランニングと100mのジョギングを10本繰り返しましょう。

慣れてきたら、距離を伸ばしたり、本数を多くしたらという具合です。

 

私がよくやっているのは、1000mのランニングと200mのジョギングを5本繰り返したり、1500mのランニングと200mのジョギング を3本繰り返すインターバルです。

 

インターバルは、肺活量を鍛えるのにかなり効果があります。

走るペースが速くなると、取り込む酸素の量や吐き出す二酸化炭素の量が増えるからです。

 

インターバルは、やっていて

「肺が鍛えられているなあ」

とすぐに実感して頂けると思います。

 

上級者向けの練習ですが、効果は大きいです。

 

 

まとめ

最後に、この記事の要点をまとめます。

 

  • 心肺機能とは、取り込んだ酸素を全身に巡らしたり、不要物の二酸化炭素を外に出す機能のこと
  • 心肺機能には、心臓、肺、血管の3器官が関わっている
  • 心肺機能を鍛えることで、スタミナがついたり、疲れにくくなったり、血流が良くなったりする
  • 心肺機能を高める練習方法には、LSD、ペース走、ビルドアップ走、インターバルの4種類がある

以上です。

心肺機能について、知識を得たからには、ぜひ実行してみましょう!

マラソンのタイムが縮まること間違いなしです!

 

こちらの動画でも心肺機能について解説をしています。

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

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