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マラソンで疲れない呼吸法を科学的根拠を基に解説します。

 
マラソンで疲れない呼吸法
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

こんにちは!

理学療法士のもっちーです。

 

あなたは、マラソンで疲れない呼吸法について考えた事がありますか?

 

多くの人は、

  • 呼吸法について考えたけど、わからなかった
  • そもそも、疲れない呼吸法なんてあるの?

などと思う人もいると思います。

 

先に結論を言いますと、

マラソンで疲れない呼吸法はあります。

 

さらに言いますと、重要なポイントは、呼吸数です。

 

これについては、科学的根拠があるだけでなく、私自身の実体験でも確認済みですので、自信を持ってあなたにオススメする事ができます!

 

誰でも簡単に、読んだ後からできるので、是非、読んだ後に実践してみてください。

きっと、大きな違いに気づくと思いますよ!

 

こちらの動画でも疲れにくい呼吸について解説をしているので、見てください!

 

マラソンで疲れにくい呼吸法について解説

マラソンで疲れない呼吸法

マラソンで疲れにくい呼吸法について理解するためには、呼吸のメカニズムを理解する必要があります。

呼吸のメカニズムがわかると、マラソンで疲れにくい呼吸法もわかると思いますよ。

 

みんなが知らない呼吸のメカニズム

そもそも、安静時にする1回の呼吸で、どれくらいの酸素を吸っているのかわかりますか?

正解は、約500mlです。

 

これは、1回換気量と言われるもので、安静時に1回息を吸うと、約500mlの酸素を吸えるという事になります。

しかし、約500mlの酸素を吸っても、肺まで到達できる酸素は約350mlなんです。

 

え?って思いますよね。

残りの約150mlの酸素は、どこに行ったの?って思うと思います。

 

残りの酸素に関しては、肺に到達するまでの気管(口〜肺までの間)に溜まっています。

当たり前ですが、口から吸った酸素は肺に向かっていきますが、全部が肺まで到達する訳ではなく、一部の酸素は肺に到達する前に吐き出されてしまいます。

 

図で表すとこんな感じです。

マラソンで疲れにくい呼吸法

 

この仕組みを知っておくと、次に話す、呼吸数を減らすと疲れにくくなる理由が納得できると思います。

 

呼吸数を減らすと疲れにくくなる理由

先ほど説明したように、1回の呼吸では約500mlの酸素を吸えますが、実際に肺まで到達するのは350mlです。

つまり、1回息を吸って1回吐くと、約350mlの酸素を吸えますが、約150mlの酸素は肺まで到達しないという事になります。

 

ちなみに、1回で吸える酸素は、安静時で約500ml ですので、もっと吸おうと思えば最大で約3000mlは吸う事ができます。

しかし、どれだけ多く吸おうが、肺まで到達しない酸素は約150mlのままなんですよ!

 

え?じゃあ、深くたくさん吸った方がお得な感じがする!

 

って思いますよね。

その通りです。

 

肺まで到達しない酸素の量が変わらない理由としては、口から肺までの距離は変わらないため、どれだけ吸おうが、肺まで到達しない酸素は、必ず約150mlと決まっているという事になります。

 

これが、呼吸数が少ない方がいい理由です。

 

具体的に、1000mlの酸素を1回の呼吸で吸う人と、2回の呼吸で吸う人で比較してみましょう。

1回の呼吸で1000mlの酸素を吸う人の場合は、

1000mlー150ml=850ml

なので、850mlの酸素を吸う事ができます。

2回の呼吸で1000mlの酸素を吸う人の場合は、

(500mlー150ml)×2=700ml

なので、700mlの酸素を吸う事ができます。

 

このように、吸っている酸素の量はどちらも1000mlなのに、呼吸の回数が違うだけで、肺まで到達する酸素の量に差が出てしまいました。

 

小さな差ですが、マラソン中に呼吸は数えきれないほどするため、最終的には大きな差になってしまいます。

 

これらからわかるように、多くの酸素を取り込むためには、呼吸数を少なくした呼吸法を取り入れる必要があります。

 

マラソンで疲れない呼吸法を2つ紹介

マラソンで疲れない呼吸法

先ほどは、呼吸数が少ない呼吸法がいいと説明をしましたが、かと言って深呼吸しながら走るのは不可能です。

なので、今回は、現実的に実施可能な呼吸法を2つ紹介させていただきます。

 

マラソンで疲れない呼吸法1

1番簡単な呼吸法は、吸う時間と吐く時間を2倍にした呼吸法です。

 

多くの人は、1歩で吸って、1歩で吐く呼吸をしていると思いますが、これでは呼吸の時間が短いだけでなく、呼吸数も多くなってしまうので、オススメできません。

オススメなのは、吸うのを2歩分、吐くのも2歩分にする方法です。

 

イメージとしては、

 

スーハー、スーハー、スーハー、だった呼吸を、

スーーハーー、スーーハーー、スーーハーー、にする感じです。

 

たったこれだけで、呼吸数が半分になるので、効率良く酸素を取り込む事ができます。

 

初めは違和感があるかもしれませんが、こちらの方が、疲れにくく走る事ができるようになるため、実際に試して見てください。

 

マラソンで疲れない呼吸法2

先ほど説明した呼吸法は、吸う時間と吐く時間を2倍にした呼吸法でした。

もう1つオススメできる呼吸法としては、吸う回数と吐く回数を2回にした呼吸法です。

 

イメージとしては、

 

スーハー、スーハー、スーハー、だった呼吸を、

スースーハーハー、スースーハーハー、にするという事です。

 

こちらも先ほどと同様に、呼吸数を半分に減らす事ができるため、効率良く酸素を取り込む事ができます。

 

これも先ほどと原理は一緒ですが、1回で深く吸う方がやりやすい人と、2回に分けて吸った方がやりやすい人がいるため、2種類紹介させていただいています。

 

どちらでも原理や効果は同じなため、やりやすい呼吸法を選んでいただければと思います。

 

マラソンで疲れない呼吸についての動画

マラソンで疲れない呼吸法

繰り返しになりますが、

マラソンで疲れない呼吸法はあります。

 

理論に関しては、覚える必要はありませんが、呼吸法に関しては実際に試していただき、効果を実感していただきたいです。

 

実際に、この方法を教えた選手から、この呼吸法のおかげでタイムが伸びて駅伝に選ばれました!と、連絡がきたりもしているため、本当にオススメできる方法だと思います。

 

こちらの動画でも疲れにくい呼吸について解説をしているので、見てください!

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