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マラソン初心者が10キロを完走するための方法を現役ランナーが解説!

 
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

あなたは、マラソン大会の10キロに出場して、完走してみたいと思いませんか?

  • 「走ってみたいけど、10キロは長い…」
  • 「初心者だから無理でしょ…」
  • 「練習方法やレースプランの知識とか全くないし…」

など、不安な意見が数多くあると思います。

 

しかし、考えてみてください。

10キロって、フルマラソンの4分の1の距離ですよ!

初心者でも練習して、フルマラソンを完走する人がいるくらいですから、10キロはもっと簡単に完走することができます。

 

「いきなりフルマラソンの大会に出るのは、ちょっと…」

 

という人にも、まず10キロのマラソン大会に出てみるのはおすすめです!

 

この記事では、

  •  マラソン初心者が10キロを完走するための練習方法
  • マラソン初心者が10キロ を完走するためのレースプラン

という流れで、初心者が10キロを完走する方法を伝授します。

 

私は、冬季は10キロの大会を中心に出ており、練習方法やレースプランについては熟知しているので、安心して参考にしてください。

 

 

マラソン初心者が10キロを完走するための4つの練習方法

マラソン 初心者 10キロ

まず、マラソン初心者が10キロを完走するための練習方法について解説します。

 

1.ウォーキングから始める

初心者は、いきなりジョギングから始めるよりも、ウォーキングから始めるのがおすすめです。

何もしていない状態から、いきなりジョギングを行うことで、体には非常に大きな負担がかかり、ケガを招いてしまうリスクが高いからです。

そのため、ジョギングよりも、体への負担が小さいウォーキングで、まずは体を慣らします。

最初は3キロ程度のウォーキングから始め、徐々に距離を伸ばしていきましょう。

 

ウォーキングの際に注意することは、「姿勢」です。

猫背になったり、体が反ったり、横にブレたりしていては、腰や首などに負担がかかったり、地面にうまく力を伝えられなかったりと、ケガやランニング効率の悪さに繋がってしまいます。

また、腕振りについてですが、私はそこまで意識しなくてもいいと思っています。

肘を曲げて、元気よく腕を振るのは、なかなか人前では恥ずかしくてできませんよね。

もちろん、元気な腕振りの方がランニング動作に近いので、恥ずかしくない人はその方が良いですが、恥ずかしい人は、腕振りは自然体で構いません。

ウォーキングが10キロできるようになれば、体力が十分についてきた証拠です。

始めは、週3回を目安にやってみましょう。

 

2.ウォーキングとジョギングを交互に繰り返す

ウォーキングに慣れたら、今度はウォーキングとジョギングを交互に繰り返してみましょう。

ウォーキングから、いきなり持続的なジョギングに移行しないという点がポイントです。

その前にワンクッションおいて、ウォーキングとジョギングを繰り返す練習を行います。

こうすることで、練習の負荷がいきなり高くならず、ケガを防ぐことができます。

初心者にとって、ケガは大敵です。

一度ケガをしてしまうと、二度と走る気になれない人が多く、そこでランニングライフが終わってしまうからです。

 

練習のやり方についてですが、まずは1キロのジョギングと500メートルのウォーキングを3セット繰り返すことから始めましょう。

練習を行う頻度は、週3〜4日です。

慣れてきたら徐々にジョギングの距離やセット数を増やしていく具合です。

 

ジョギングを3キロできるようになれば、この練習は卒業です。

 

 3.ジョギングの距離を徐々に伸ばす

ウォーキングとジョギングを交互に繰り返すことに慣れたら、いよいよ持続的なジョギングに移ります。

始めは、4キロのジョギングから始めてみましょう。

これまで、体力づくりに努めてきたため、だいぶ楽に感じるはずです。

慣れてきたら、徐々に距離を増やしていきます。

1〜2週間経ったら、1キロ走る距離を増やしてみるぐらいが、ちょうどいいでしょう。

 

練習を行う頻度は、週3〜6日です。

練習で、9キロ走れれば、本番で10キロ走れるのはほぼ確実です。

レースの日は、普段よりも気持ちが入り、疲労が抜けた状態で走るので、練習以上のパフォーマンスができるからです。

中には、練習で10キロを完走してしまったなんていう人もいるかもしれません。

 

しかし、そこで終わりではありません。

距離の次はぜひ、タイムにもこだわってみましょう!

タイムも距離と同様、徐々に速くしていきましょう。

1〜2週間で、ジョギングの1キロごとのタイムを20秒ほど上げるぐらいがちょうどいいでしょう。

完走したら、次の目標ができるのもランニングの魅力です!

 

4.タイムを狙いたければペース走を取り入れる

これまでの練習でも、10キロを完走することは十分に可能です。

しかし、中には完走と同時に、タイムも狙いたい人もいるでしょう。

そんな人におすすめな練習方法が、ペース走です。

 

ペース走は、一定のペースを守って走る練習方法です。

ペース走の設定ペースにもいろいろありますが、タイムを縮めるために効果的なのは、20〜30分間持ちこたえられるペースです。

このペースは、乳酸性閾値(LT値)より少し遅いペーに該当し、持久力を養成するのにとても効果的です。

乳酸性閾値を簡単に説明しますと、溜まり過ぎると疲労の原因となる乳酸という物質が、急に増え始めるペースのことです。

 

この記事を読んでいる人は、ほとんどが初心者であると思うので、ここでは深くは触れません。

乳酸性閾値とペース走について、もっと知りたいと思った人は、以下の記事を参考にしてください!

私も、ペース走を行うことで、1年間で10キロの自己ベストを1分ほど更新できました!

ただし、負荷が高い練習ですので、週1回に留めておいてください。

 

マラソン初心者が10キロを完走するためのレースプラン

マラソン 初心者 10キロ

次に、マラソン初心者が10キロを完走するためのレースプランについて解説します。

 

 スタート直後は控え目ぐらいがちょうどいい

初心者によくありがちなのが、スタート直後のペースの上げ過ぎです。

周りの速いランナーに流され、ついオーバーペースになりがちです。

オーバーペースになってしまうと、後半バテてしまい、完走できなくなることもあります。

スタート直後は、「少し遅めかな?」と思うぐらいがちょうどいいです。

ランニング歴11年の私でも、最初抑え気味に走ったはずなのに、ちょうどいいペースだったことが、多々あります。

例えペースが遅過ぎたとしても、まだ序盤なので、徐々にペースを上げていけば、後でどうにでもなります。

最初ペースが遅過ぎたからと言って、急激にペースを上げてしまうと一気に疲れが溜まってしまうので、注意しましょう。

「マイペースで慌てない」

この気持ちが非常に大切です。

2〜5キロでリズムを作る

2〜5キロでは走るリズムを整えましょう。

走るリズムというのは、一定のペースで走るためにも非常に重要です。

頭の中で「タン・タン・タン」とリズムを唱えてみましょう。

ある程度リズムが整い出したら、リズムを唱えるのをやめ、走ることに集中しましょう。

この時点で苦しければ、完走は難しくなってきます。

苦しくなったら、ペースを少し落として、またリズムを整えましょう。

ここでうまく走るリズムを整えられるかどうかで、後半の走りに大きな違いが出ます。

 

5〜9キロはとにかく我慢

中間点を過ぎてくると、次第に苦しくなってきます。

しかし、ここで走るのをやめてしまえば、完走はできません。

私の経験上、6〜8キロが一番苦しいです。

ですが、ゴールが近づく8キロ以降になると、不思議と再び力が湧いてきます。

なので、とにかくここが踏ん張り所です。

多少ペースが落ちてしまうことはあるかもしれません。

しかし、前半で作った走りのリズムは、なるべく崩さないようにしてください。

走るリズムがめちゃくちゃになってしまうと、フォームもめちゃくちゃになり、余計に疲れてしまいます。

 

苦しい時こそ、今まで練習を頑張ってきた自分を思い出しましょう。

そうすれば、簡単に諦めようとは思わないはずです。

しかし、足に耐えられないような痛みが出た場合や体調が悪くなった際には、無茶をして走る必要はありません。

ここで無茶をしていまえば、二度と走れない体になってしまう可能性があるからです。

完走できなかったら、また次の大会でチャレンジすればいいんです。

多少苦しくても踏ん張り所ですが、無茶してはいけません。

 

最後は出し切って終わる

ゴールが近づいてくると、自然と元気が湧いてきます。

きつい人もいるかもしれませんが、最後は力を出し切りましょう。

中には、ここまで楽に走れた人もいると思います。そういった人は、ぜひペースを上げてみてください。

ゴール後に「まだ走れたのに」という後悔をしないためです。

ゴールが近づくにつれて、ペースを徐々に上げていくイメージです。

一気にペースを上げてしまうと、残りわずかなのにも関わらず、最後の最後で歩かざるを得ないほどバテることもあるので、注意です。

ゴール後は素晴らしい達成感があなたを待っています!

 

 

まとめ

以上、マラソン初心者が10キロを完走するための練習方法やレースプランを解説しました。

 

要点をまとめます。

  • 練習では、ウォーキングを2週間ほどやってから、ジョギングに入り、少しずつ時間や距離を伸ばす
  • タイムを狙いたければ、ペース走を練習に取り入れる
  • レースでは、最初は控えめに走り、リズムをつくって、踏ん張りどころを粘って、最後は出し切る

練習方法やレースプランを知ったあなた、あとは練習を始める一歩を踏み出すだけです!

私も10キロの自己ベスト更新に向けて頑張っているので、一緒に頑張りましょう!

この記事を読み、10キロにチャレンジするか悩んでいた人が、一歩踏み出し、完走後の達成感を大いに味わって頂ければ幸いです。

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

ですので、体の痛みや不調はもっちーにお任せください!!

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