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マラソン2ヵ月前からの練習方法を科学的根拠に基づいて詳しく解説

 
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

あなたは、マラソンの2ヵ月前からの練習方法って、何か工夫されていますか?

正直、練習方法とか考えたことない…

ジョギングしかしてない…

自分なりに工夫しているつもりだけど、効果的なのかが不安…

など、何かしら悩みを抱えている人が多いのではないでしょうか。

 

先に結論を述べますと、マラソン2ヵ月前からの練習方法について、答えはありません。

首をかしげる人も多いと思いますが、全ての人が必ず速くなる練習方法って、あると思いますか?

そんな練習方法があれば、今頃みんな速くなっていますよね。

自分に合う練習方法を、自分で探していく必要があるのです。

 

何だよ、それー

 

と思う人もいるかもしれませんが、安心してください。

 

この記事では、ランニング歴11年の私が、科学的根拠に基づいて、多くの人にハマる練習方法を紹介しています。

この練習方法をベースに、自分なりのアレンジも加えれば、あなたも自己ベスト更新できること間違いなしです。

 

具体的には、

  • マラソン2ヵ月前から1ヵ月前までの練習方法
  • マラソン1ヵ月前から2週間前までの練習方法
  • マラソン2週間前から前日までの練習方法

の順に、初心者(サブ4以降)、中級者(サブ4)、上級者(サブ3)とレベル別に解説しています。

参考にしてください。

 

はじめに

今回の記事はボリュームが多いため、あなたのレベルに合った部分だけを読んでいただけると、スムーズに読み進める事ができると思います。

 

 

マラソン2ヵ月前から1ヵ月前までの練習方法

マラソン 2ヶ月前

初心者以外であれば、マラソン2ヵ月前から1ヵ月前の練習が、一番ハードになります。

この時期に追い込むことで、一時的に疲労は溜まりますが、その後疲労を抜いていくことで、体が良い状態に仕上がります。

よって、初心者以外は、一番ハードなトレーニングであるインターバルをメニューに組み込んでいます。

 

初心者向け練習メニュー

この時期の初心者向けおすすめ練習メニューの例が、こちらです。

月曜日 ジョギング(流し3〜6本)
火曜日 休養
水曜日 ジョギング
木曜日 休養
金曜日 ジョギング(流し3〜6本)
土曜日 距離走(10〜20km)
日曜日 休養

初心者であれば、マラソン2ヵ月ほど前から練習を本格的に始める人が多いと思います。

よって、この時期は体づくりのため、ジョギングメインの練習で、休養も多く設定しています。

ジョギングの時間は、30分以上が理想ですが、最初はこれより短くても構いません。

 

また、ジョギングの後に、流しを入れる日を設けています。

流しとは、全力の8割程度で、20秒程ランニングを行うことです。

全力ではないので、少し余裕を持って、綺麗なフォームを意識して行いましょう。

流しは、スピードトレーニングの第一歩です。

 

土曜のジョギングは、いつもより長めに設定しています。

 

長めのジョギングを入れることで、マラソンを完走しやすい体が作られていきます。

 

 

中級者向け練習メニュー

この時期の中級者向けおすすめ練習メニューの例が、こちらです。

月曜日 ジョギング
火曜日 ジョギング(流し3〜6本)
水曜日 インターバル(疾走時間は3〜5分が望ましい)
木曜日 休養
金曜日 ジョギング(流し3〜6本)
土曜日 距離走(20〜30km)
日曜日 休養

中級者からは、この時期に週1回インターバルを入れています。

インターバルとは、全力の7〜8割程度の疾走をゆったりとしたジョギングを間に挟みながら、繰り返すトレーニングのことです。

 

疾走時間は、3〜5分が望ましいとしましたが、これには科学的根拠があります。

ランナーの速さを決める要素の1つに最大酸素摂取量というものがあります。

最大酸素摂取量とは、一定時間にどれだけの酸素を取り込めるかという値のことです。

安静時からランニングを始め、最大酸素摂取量に到達するまで、90〜120秒はかかります。

 

したがって、これより少ない時間の疾走では最大酸素摂取量に到達せず、効果が薄くなってしまうのです。

また、疾走時間を5分以上と長くしてしまうと、本数を繰り返せないほど疲労してしまいます。

中級者であれば、3〜5分だと800〜1500mほど走れるでしょう。

 

土曜には、距離走を入れています。

距離走で長い距離を走ることで、距離に対する不安を取り除くことができます。

ペースはゆっくりでも構いませんので、完走することを意識してください。

 

 

上級者向け練習メニュー

この時期の上級者向けおすすめ練習メニューの例が、こちらです。

月曜日 距離走(25~35km)
火曜日 ジョギング(流し3〜6本)
水曜日 ペース走
木曜日 ジョギング
金曜日 ジョギング(流し3〜6本)
土曜日 インターバル
日曜日 ジョギング or 休養 

上級者は、インターバルに加え、ペース走を入れています。

ペース走とは、その名の通り、一定のペースでランニングを行うトレーニングのことです。

 

ペースは、20〜30分走れるペースが最適です。

このペースは、最大酸素摂取量と並んでランナーの速さを決める要素である、乳酸閾値を上げる効果があります。

乳酸閾値とは、溜まり過ぎると疲労の原因である乳酸が、一気に溜まり始めるポイントのことです。

このポイントを上げれば、ペースを上げても疲れにくくなります。

 

上級者であるとはいえ、ハードなトレーニングの間には、ジョギングを挟んで疲労を溜め過ぎないようにしています。

 

まだ、マラソンまで1ヵ月以上ありますが、この時期に怪我をしてしまえば、本番走れなくなることもあるので、疲労の溜め過ぎには注意です。

 

 

マラソン1ヵ月前から2週間前までの練習方法

 

マラソンの練習方法において、重要になってくるのが、「期分け」という考え方です。

期分けとは、時期によって

どの練習に重点を置くか

を考えて練習を行うことです。

 

マラソン本番が近づくにつれ、負荷の高いインターバルをなくし、本番のペースや距離を意識した練習に重点を置きます。

期分けを行うことで、練習の目的がはっきりとし、効率的な練習を積むことができます。

 

 

初心者向け練習メニュー

この時期の初級者向けおすすめ練習メニューの例が、こちらです。

月曜日 ジョギング
火曜日 ジョギング(流し3〜6本)
水曜日 距離走(15〜20km)
木曜日 休養
金曜日 ジョギング(流し3〜6本)
土曜日 距離走(20〜30km)
日曜日 休養 

初心者であれば、体づくりを行なった後ですので、ランニングに慣れてくると思います。

そこで、距離走を週に2回入れています。

 

なるべく長い距離を走るのが理想ですが、本番も近づいていますので、無理し過ぎないよう注意しましょう。

そのため、距離走の翌日には休養を入れ、疲労を取り除けるようなメニューにしています。

 

 

中級者向け練習メニュー

この時期の中級者向けのおすすめ練習メニューの例が、こちらです。

月曜日 ジョギング
火曜日 ジョギング(流し3〜6本)
水曜日 ペース走
木曜日 休養
金曜日 ジョギング(流し3〜6本)
土曜日 距離走(20〜30km) or レースペースでのランニング(10〜20km)
日曜日 ジョギングor 休養

中級者は、マラソン2ヵ月前から1ヵ月前の練習のインターバルがペース走に置き換わる感じです。

こうすることで、疲労を少し抜きつつ、ペース感覚を養うことができます。

 

土曜は、距離走 or レースペースでのランニングとしています。

距離に対して不安な場合は距離走を。ペースに対して不安な場合は、レースペースでのランニングを行なってください。

マラソン本番が迫っているので、距離もペースも本番と同じ負荷の高いトレーニングは行わず、どちらか一方に重点を絞りましょう。

 

 

上級者向け練習メニュー

この時期の上級者向けおすすめ練習メニューは、こちらです。

月曜日 レースペースでのランニング(10~20km)
火曜日 ジョギング(流し3〜6本)
水曜日 ペース走
木曜日 ジョギング
金曜日 ジョギング(流し3〜6本)
土曜日 距離走(25〜35km)
日曜日 ジョギングor 休養

上級者も、初級者・中級者と同様、本番のペースや距離を想定した練習を増やしています。

初級者や中級者と違うのは、ハードな練習の距離や頻度、休養日数です。

ジョギングの時間やペース、休養の有無などは、各自で判断して、疲労を溜め過ぎないようにしてください。

 

 

マラソン2週間前から前日までの練習方法

ランニング 2ヶ月前

マラソン2週間前からは、練習で追い込むことよりも、疲労を取り除くことを重視します。

 

疲労を取り除き、ピーキング(調子が最高の状態)に持っていく過程のことをテーパーリングといいます。

テーパリングで重要なのが、距離や時間などの練習の量は減らしますが、ペースなどの練習の質はそのままにすることです。

こうすることで、マラソンが近づくにつれ、疲労を抜きつつ、ペース感覚はしっかりと頭に刻み込むことができます。

テーパリングを行うこの時期は、特に重要ですので、1日ごとに練習メニューを解説しています。

 

 

初心者向け練習メニュー

この時期の初心者向けのおすすめ練習メニューの例が、こちらです。

14日前 ジョギング
13日前 休養
12日前 ジョギング(流し3〜6本)
11日前 距離走(15〜25km)
10日前 休養
9日前 ジョギング
8日前 ジョギング(流し3〜6本)
7日前 ジョギング
6日前 休養
5日前 ジョギング(流し3〜6本)
4日前 距離走(10〜20km)
3日前 休養
2日前 ジョギング
1日前 ジョギング(流し5〜8本)

初心者は、距離走を週1回設け、その他はジョギングか休養にして、疲労を取り除きます。

 

ジョギングもペースは落とさず、距離や時間を減らしましょう。

 

4日前を最後のハードな練習にするのには、意味があります。

筋肉が回復するのには、2〜3日かかるからです。

マラソン前ですので、3日と多めに筋肉を回復させて本番に臨みます。

 

1日前の流しの本数が、いつもより少し多くなっていますが、これは筋肉や心肺機能に刺激を入れるためです。

筋肉や心肺機能に刺激を入れることで、マラソンを走る体の準備ができ、軽やかに走ることができます。

しかし、前日ですので疲労を溜め過ぎない程度に行いましょう。

 

 

中級者向け練習メニュー

この時期の中級者向けおすすめ練習メニューは、こちらです。

14日前 ジョギング
13日前 休養
12日前 ジョギング(流し3〜6本)
11日前 レースペースでのランニング(10〜20km)
10日前 休養
9日前 ジョギング
8日前 ジョギング(流し3〜6本)
7日前 ジョギング
6日前 休養
5日前 ジョギング(流し3〜6本)
4日前 レースペースでのランニング(8〜15km)
3日前 ジョギング or 休養
2日前 ジョギング
1日前 ジョギング(流し5〜8本 or 1000mをレースペースで)

中級者も、初級者と同様、ハードなトレーニングは週1日で、その他はジョギングか休養となっています。

 

マラソン前に、レースペースでのランニングを行うことは、レースでのオーバーペースやスローペースを防ぐために、非常に有効です。

ジョギングやレースペースでのランニングは、本番が近づくにつれ、量は落としていきましょう。

 

中級者以上であれば、マラソン1日前に1000mをレースペースで行うことがあります。

マラソンの入りの1000mの予行練習のようなものです。

私自身は、1000mの刺激は少し負荷が高いため、流しを入れる方を採用していますが、人によっては、1000mの刺激の方が合う人もいます。

 

自分に合う調整法を探していくことも大切です。

 

 

上級者向け練習メニュー

この時期の上級者向けおすすめ練習メニューは、こちらです。

14日前 距離走(20〜30km)
13日前 ジョギング
12日前 ジョギング(流し3〜6本)
11日前 レースペースでのランニング(15〜25km)
10日前 休養
9日前 ジョギング
8日前 ジョギング(流し3〜6本)
7日前 距離走(15〜25km)
6日前 ジョギング or 休養
5日前 ジョギング(流し3〜6本)
4日前 レースペースでのランニング(10〜15km)
3日前 ジョギング or 休養
2日前 ジョギング
1日前 ジョギング(流し5〜8本 or 1000mをレースペースで)

上級者も初心者・中級者と同様、練習の量を落とし、質はそのままだという方向性は、変わりません。

ハードな練習を初心者・中級者と違い、週2回行う点に違いがあります。

それも、上級者のマラソン調整法のコツとして、

トレーニング量を落とし過ぎないこと

があるからです。

 

10km以下の距離の短いレースであれば、スタート後に、「体が軽い」と感じられる程度が良いですが、マラソンでは、これだと最後まで持ちません。

スタートから体が軽いと、上級者であるがゆえにタイムを狙いたい欲が出てしまい、オーバーペースのリスクが高まります。

なので、トレーニング量を落とし過ぎないことで、スタート時に「少し体が張っている状態」を作ります。

 

こうすることで、最初は少し体が重くても、徐々に調子が出てきて、苦しい30km以降もペースを落とさず走りきることができます。

ただし、疲労の溜まり過ぎは厳禁ですので、疲労が溜まっていると感じれば、休養を設けても良いです。

 

 

まとめ

 

最後に、この記事のまとめをします。

 

この記事では、マラソン2ヵ月前からの練習方法を3つの時期に分けて解説しました。

2ヵ月前から1ヵ月前は、初心者は体づくり、中級者以上は一番ハードな練習を行います。

また、1ヵ月前から2週間前は、どのレベルの人も、レースのペースや距離を意識した練習を増やします。

そして、2週間前から前日は、どのレベルの人も、練習の量を減らし、練習の質はそのままにします。

 

マラソン2ヵ月前からの練習方法の方向性としては、こんな感じで行うのがおすすめです。

しかし、冒頭でもお伝えしましたが、マラソンの練習方法に正解はありません。

よって、ここでは具体的なジョギングの時間やインターバルの本数、ペース走の距離などは、あえて記載しませんでした。

 

自分で工夫して、自分に合う練習方法を見つけていくことが、一番なのです。

 

この記事を読み、マラソン2ヵ月前からの練習方法について、ヒントを得られ、本番での自己ベスト更新につながれば、幸いです。

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

 

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

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