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長距離ランナーも筋トレをしないと損している理由

 
長距離ランナー 筋トレ
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

 

あなたは、筋トレをしていますか?

 

と聞かれると、

私は長距離ランナーだから筋トレをしていないです!

と言う人が多いです。

 

実際に多くのランナーを施術する中で、ほとんどの長距離ランナーが、筋トレをしていない事に気が付きました。

 

また、多くの長距離ランナーは、

「長距離ランナーに、筋トレって必要なのかな?」

「筋トレしたら、身体が重くならいないかな?」

などと感じている様子でした。

 

しかし、長距離ランナーも絶対に筋トレすべき理由がありますので、この記事で詳しく解説させていただきます。

 

長距離ランナーも筋トレを正しく行う事で、走力アップなどが期待できますが、間違った方法で筋トレをするとデメリットもあるので、しっかりと確認しておきましょう!

 

記事の後半では、長距離ランナーにオススメの筋トレ方法も動画で解説しているので、実際にやってみてください!

 

長距離ランナーに筋トレは必要?

マラソン 長距離 筋トレ

 

長距離ランナーで、筋トレをしていない人は多いです。

 

筋トレをすると体が重くなる?

多くの人は、

「筋肉をつけすぎると、カラダが重くなる」

「マラソンに筋力は関係ない」

などと思っています。

 

ただ、以下のような長距離ランナーは、むしろ筋トレを積極的に行うべきです。

  • 疲れるとフォームが崩れてくる
  • タイムやパフォーマンスで伸び悩んでいる
  • 長く走ると〇〇が痛くなる

 

実際に、

最新の研究でも、

筋トレをする事で、長距離ランナーのパフォーマンスが向上する事が証明されています。

望月

 

海外の論文699本を、調査してまとめた論文には、以下のように言われています。

筋トレはランニングエコノミーの向上に効果がある

引用:https://static1.squarespace.com/static/55b7ffebe4b0568a75e3316b/t/58331e1fe58c627c2abcff55/1479745056658/Balsalobre-Fernadex+2015-Meta-analysis_running_Strength_training_economy.pdf

 

このように、

長距離ランナーが筋トレをするメリットは、科学的にも証明されています。

 

筋トレをしないと筋肉が減っていく

長距離ランナーが筋トレをするべき理由に、普通に走っているだけでは筋肉が減ってしまう!と言う事実があります。

 

これは、この動画でも詳しく解説をしていますが、長距離ランナーはエネルギーを使う時に筋肉が分解されてしまうので、どんどん筋肉が減っていきます。

実際に長距離ランナーでムキムキの人なんていないですよね?

 

ですので、長距離ランナーはそもそも筋肉が減りやすいと言う背景があるんです。

 

なので、長距離ランナーが筋トレをして筋肉を増やすことをしなければ、どんどん筋肉が減っていくばかりなのです。

 

でも、実際にプロの長距離ランナーは筋トレをしているのでしょうか?

 

プロの長距離ランナーも筋トレをしている

実際に、筋トレをしている長距離ランナーは多くいます。

 

「モハメド・ファラー」 ロンドン世界選手権1位(2017年)

「カルム・ホーキンス」 ロンドン世界選手権4位(2017年)

「ゲーレン・ラップ」 リオオリンピック3位(2016年)

「東海大 關颯人」 日本学生陸上競技個人選手権大会 優勝 (2016)

「東海大 館澤亨次」 日本学生陸上競技個人選手権大会 優勝 (2018)

 

このように、

日本だけでなく、世界的にも筋トレは有効なトレーニングとして、取り入れられています。

 

昔から言われる、筋トレは体が重くなるからダメ!って言うのは、

練習中は水を飲むな!って言われていたのと、同じような感じなのかもしれませんね!

望月

 

長距離ランナーが筋トレをするメリット

マラソン 長距離 筋トレ

次は、長距離ランナーが筋トレをするメリットを3紹介させていただきます。

 

1.スピードが速くなる

 

走る動きは、地面を強く蹴る動作の繰り返しです。

 

同じスピードで走る場合、筋力が強い人の方が少ない力ですむため、無駄に体力を使う事がなくなります。

 

筋力が弱いと、速いスピードで走る場合、強い力を出し続ける必要があるため、負担が大きいです。

なので、

速いスピードで効率よく走り続けるためには、ある程度の筋力がある方が有利になります。

 

2.フォームが崩れにくくなる

 

長く走っていると、フォームが崩れてくる事は、あなたも経験した事があるのではないでしょうか?

 

フォームが崩れる事により、筋肉や関節にかかる負担が大きくなってしまい、ケガをしやすくなってしまいます。

 

筋トレをして、一定のフォームで走り続けるためには、体幹の筋トレが重要になってきます。

 

フォームを崩れにくくする筋トレについては、後半で紹介させていただきます。

 

3.ケガの予防

長距離ランナーが普通に走っているだけでは、筋肉はどんどん減っていくため、筋力は弱くなっていきます。

 

筋力が弱い状態で長距離を走ると、後半でフォームを保つ事ができなくなるため、筋肉や関節への負が増えてケガに繋がります。

 

また、日々の運動やトレーニングをする際に、筋肉が少ないと強い負荷量に耐える事ができず、ケガをしやすくなります。

 

日々の運動や、トレーニングの効率を良くするためにも、筋トレで筋肉をつけておく必要があります。

 

筋肉がある事で、「ケガをしにくくなる」、「フォームが崩れにくくなる」、「スピードが上がる」などのメリットがあり、これらがパフォーマンスの向上に繋がったりもします。

 

長距離ランナーが筋トレをするデメリット

マラソン 長距離 筋トレ

これまで、長距離ランナーが筋トレするメリットを述べてきましたが、当然デメリットもあります。

 

逆に体を痛めてしまう

 

筋トレを自己流でやるのは危険で、

「正しいフォーム」「正しい強度」「正しい回数」で行う事が大切です。

 

特に、

初心者やトレーニングに関する知識が無い人は、自己流のトレーニングで、逆に痛めてしまうケースが多いです。

 

また、

筋トレを行う事で、筋肉の疲労や筋肉の損傷が起こるため、今まで以上にカラダのケアが重要になります。

 

ケアを十分にしないと、

「柔軟性の低下」「動かしにくさ」に繋がってしまい、ケガをしやすくなってしまいます。

 

なので、

筋トレをする際は、これらのデメリットも考慮して行う必要があります。

 

長距離ランナー向けの筋トレの方法 

マラソン 長距離 筋トレ

あなたがカラダを痛めてしまわないように、

カラダのプロである理学療法士が、正しい方法を紹介させていただきます。

 

下半身編

 

スクワット

「主に鍛えられる筋肉」

・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

・大臀筋(だいでんきん)

・ハムストリングス

・腓腹筋 (ひふくきん)

 

「やり方」

①肩幅に足を開いて立つ

②背中を丸めずに膝と股関節を曲げていく

③モモが床と平行になる程度まで曲げたら、戻す

④ ②〜③を繰り返す

 

「POINT」

・膝だけでなく股関節も曲げる(上半身を前傾させる)

・膝がつま先よりも前に出ないようにする

 

 

スプリットスクワット

「主に鍛えられる筋肉」

・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

・大臀筋(だいでんきん)

・ハムストリングス

 

「やり方」

①肩幅に足を開いて立つ

②右足を前に大きく踏み出す(左足の踵は浮かす)

※これがスタートポジションです

③右足のモモが床と平行になる程度まで、右足を曲げながら体重をかけていく

④スタートポジションに戻る

⑤ ③〜④を繰り返す

 

「POINT」

・負荷量が軽い場合は両手にダンベルなどの重りを持つ

・楽な場合は、④の時にジャンプして空中で足を入れ替える

 

 

ランジ

「主に鍛えられる筋肉」

・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

・大臀筋(だいでんきん)

・ハムストリングス

 

「やり方」

①肩幅に足を開いて立つ

※これがスタートポジションです

②右足を前に大きく踏み出し、右足のモモが床と平行になる程度まで曲げる

③そこからまた立った姿勢に戻る

④ ②〜③を繰り返す

 

「POINT」

・上半身は常に真っ直ぐにして、丸まらないようにする

・膝がつま先よりも前に出ないようにする

 

 

体幹編

 

ドローイン

「主に鍛えられる筋肉」

・腹横筋(ふくおうきん)

・骨盤底筋(こつばんていきん)

・多裂筋(たれつきん)

・横隔膜(おうかくまく)

 

「やり方」

①上向きで寝て、両膝を曲げる

※これがスタートポジションです

②ゆっくりと弱い力で、おへその下らへんをへこませる

③凹ませたまま10秒キープ

④ゆっくり、スタートポジションに戻す

 

「POINT」

・インナーマッスルを鍛える場合は、弱い力でゆっくりお腹をへこませる

・体幹を安定させる重要な筋肉なので重要です

 

 

プランク

「主に鍛えられる筋肉」

・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

・腹直筋(ふくちょくきん)

・腹斜筋(ふくしゃきん)

・腹横筋(ふくおうきん)

 

「やり方」

①床に両肘と両つま先をつける

②頭から踵まで一直線になるように維持する

 

「POINT」

・腰が反ったり、丸まらないようにする

・腹筋に力を入れるイメージで行う

こちらの動画でも初心者向けの筋トレを7つ紹介しています。

 筋トレの回数や頻度

マラソン 長距離 筋トレ

筋トレはただやればいいのではなく、やり方によって得られる効果が大きく変わります。

 

瞬間的な強い筋力を発揮したい場合(瞬発力)

 

強い負荷量×少ない回数の筋トレをします。

 

具体的には、

動作を10回程度は実施できる負荷量にする。

(10回以上できる場合は少し負荷量を多くする)

 

長時間一定の力を発揮し続けたい場合(持久力)

 

弱い負荷量×多い回数の筋トレをします。

 

具体的には、

動作を30回程度は実施できる負荷量にする。

(30回できない場合は重りや負荷量を軽くする)

 

マラソンでは、筋力と持久力の両方が必要になるため、どちらのトレーニングも行う必要があります。

 

※トレーニングのセット間は90〜120秒以上の休息を挟む。

※休息が少ないとエネルギーが回復しないため、トレーニングのパフォーマンスが下がってしまうので、注意。

 

トレーニングの頻度

 

「初心者」➡︎週2〜3日

「中・上級者」➡︎週3〜5日

が理想的です。

 

理由としては、筋トレによって損傷した筋肉が回復するのに、2〜3日程度かかります。

 

なので、筋肉が回復する前に筋トレをしてしまうと、筋肉が回復仕切れていないため、効率が悪いです。

 

じゃあ、筋肉が回復するまでは休まないといけないの?

ランナー

って思う人もいると思います。

 

オススメなのは、

筋肉が回復するまでは筋トレ以外のメニューを行うか、他の部位のトレーニングをする事です。

 

回復期間は何をするのか、どこの部位のトレーニングを行うのかを、あらかじめ決めておく事で、スムーズにトレーニングが進みます。

望月

 

「筋トレメニューの例」

上半身 下半身 体幹
月曜 筋トレ 回復期間 回復期間
火曜 回復期間 筋トレ 回復期間
水曜 回復期間 回復期間 筋トレ
木曜 筋トレ 回復期間 回復期間
金曜 回復期間 筋トレ 回復期間
土曜 回復期間 回復期間 筋トレ
日曜 筋トレ 回復期間 回復期間

こうやってメニューを作ると、イメージしやすいですね!

ランナー

 

最後に

マラソン 長距離 筋トレ

このように、長距離ランナーの場合でも、筋トレは重要なトレーニングの1つと言う事がわかります。

 

正しく実施する事で、タイムパフォーマンスの向上が期待できる可能性は高いです。

 

今まで、筋トレをしていなかった人は、今からでも遅くないので、メニューに取り入れる事をオススメします。

 

この記事を読んで頂いたあなたに、良い結果が出れば嬉しいです!

望月

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

ですので、体の痛みや不調はもっちーにお任せください!!

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