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ランニング初心者が膝を痛める原因は2つ!その対処法を理学療法士が解説!

清水崇弘
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清水崇弘
理学療法士としてスポーツ整形外科・大学病院で勤務し、現在はランナー専門の治療院で多くのランナーの施術を行っています。怪我なく楽しく走って頂くために、その経験で得たランナーの身体に役立つ情報を、専門家の目線からわかりやすく発信していきます。

 

最近ランニングを始めたけど、長く走っていると少し膝が痛いんだよね。痛みなく走るためにはどうすればいいですか?

初心者ランナー

ランニングを始めたばかりで、膝を痛めてしまう方って非常に多いですよね。

でも、その痛みには必ず原因があります。

その原因とは、

練習方法が間違っている か 身体の使い方の問題 がほとんどです。

今回はこの2つの原因と対処法について解説していきます!

 

膝を痛める初心者がやりがちな間違った練習方法

 

ランニングを始めたばかりの方は、自分の身体の状態が把握できていないまま負荷が強い練習をしてしまっている場合があります。

そのように、適切な負荷量での練習が行えていないと膝を痛めてしまいます。

なので、ここからは負荷が強い練習の代表的な例をいくつか紹介していきますね。

 

毎日走る

 

ランニングの始めたては1回の練習でも筋肉に大きな負担がかかります。

負担がかかればかかるほど筋肉痛が起きたり、筋肉が硬くなったりします。

そうすると、筋力が発揮しづらくなるため、その分関節に負担がかかり痛みに繋がります。

なので、筋肉を良い状態に保ち膝に負担をかけないために、練習は週3回程度で行うのがベストです!

 

いきなりの長距離走

 

初めから長い距離を走ろうとすると、筋肉の持久力が追いつかず、結果的に関節に負担がかかり膝を痛めてしまうことになります。

研究でも月間走行距離が長いランナーほど膝の痛みを抱えていると報告されています。

なので、心肺機能や筋肉の持久力に合わせた練習を行うために、徐々に距離を伸ばしていくことが必要です。

具体的には、1日30分のウォーキングから始め、それに慣れてきたらゆっくりなランニングへ移行して徐々に距離を伸ばしていくのがオススメです!

 

坂道やアスファルトが多い

 

膝を痛める原因には、ランニングのコースも大きく関係してきます。

特に、坂道を走る場合は、重力に逆らって走らなければいけないため、平地を走る以上に筋力が要求されます。

そのため、走ることに慣れていない状態で坂道を走り続けると、筋力が追いつかず、膝に負担がかかることになります。

また、地面がアスファルトの場合も、足が着地した時の衝撃が強く膝の負担に繋がるため、なるべく平坦な芝生や砂地のコースを選択しましょう。

 

同じ膝でも痛い場所によって原因が違う

 

練習方法を見直してみたけど、やっぱり痛いんだよね。その場合はどうすればいいの?

初心者ランナー

その場合は筋力不足や身体の硬さを変えていく必要があります。

清水

 

練習の負荷量を調節したのにも関わらず、膝の痛みが変わらない場合は、

走るという動作そのものに筋力や身体の硬さが適応できていない可能性が高いです。

そのため、痛みなく走るためには筋力トレーニングやストレッチなどで身体を変えていかなければなりません。

ですが、本当に良くなるかわからないのに始める筋トレや、たくさんのストレッチを続けることは大変ですよね。

膝は、痛みの場所によって原因が違います。それを把握し、適切なトレーニングを行うことで、最小限の努力で痛みなく走ることができます。

なので、ここからは 痛みの場所ごとの原因と筋トレ・ストレッチをご紹介します!

 

膝の前が痛い


膝の前が痛い場合は、お皿の下の靱帯に炎症が起きていることが多く、膝蓋靱帯炎と呼ばれています。
原因は、お尻の筋力が弱く、ももの前の大腿四頭筋が過剰に働いているパターンがほとんどです。
なので、この症状の対処法は、大腿四頭筋を柔らかくして、お尻の筋肉を鍛えることが有効です。

 

①大腿四頭筋ストレッチ

目的:大腿四頭筋の柔軟性向上

方法:図のようにつま先を持ち、股関節を突き出すようにしてももの前を伸ばしていきます。10秒×3セット行いましょう。

 

②中殿筋トレーニング

目的:中殿筋の筋力向上

方法:横向きに寝てから、下側の肘と膝を付き身体を地面と水平に上げてキープします。身体が上や下を向かないように注意しましょう。お尻の外側を使っていることを確認しながら行うことがポイントです。30秒キープ×2セット行いましょう。

 

膝の外側が痛い

膝の外側が痛い場合は、腸脛靱帯に炎症が起きていることが多く、腸脛靱帯炎やランナー膝とも呼ばれ、ランナーに非常に多くみられます。
原因は、お尻の筋力が弱く、重心が外側にかかり腸脛靱帯の過剰な負担になっていることが多いです。
この症状の対処法としては、腸脛靱帯に繋がる大腿筋膜張筋を柔らかくして、お尻の筋肉を鍛えることが有効です。

 

①大腿筋膜張筋ストレッチ

目的:大腿筋膜張筋〜腸脛靱帯の柔軟性向上

方法:仰向けに寝て膝を立て、伸ばしたい方の足を内側に倒していきます。反対側の足で膝を内側に抑えるとより効果的です。ももの外側が伸びていることを確認し、10秒×3セット行いましょう。

 

②中殿筋トレーニング

目的:中殿筋・大殿筋の筋力向上

方法:膝にボールを挟んでスクワットをしていきます。(ボールがなければタオルを丸めて挟んでもOKです。)膝が外側に開かないようにボールをキープしながらお尻を突き出すように行います。10回×2セット行いましょう。

 

膝の内側が痛い

膝の内側が痛い場合は、鵞足と呼ばれる筋肉の付着部に炎症が起きていることが多いです。
原因は、お尻の筋力が弱く、走っている時に膝が内側に入り、鵞足に負担がかかっているケースが非常に多いです。
この症状の対処法は、鵞足を付いているももの内側の筋肉を柔らかくして、お尻の筋肉を鍛えることが有効です。

 

①もも内側のストレッチ

目的:薄筋・半腱様筋の柔軟性向上

方法:片足を開いて椅子などの台にのせます。そのまま股関節から曲げるように前方に身体を倒していきます。ももの内側が伸びていることを確認しながら10秒×3セット行いましょう。

 

②中殿筋トレーニング

目的:中殿筋・深層外旋六筋の筋力向上

方法:トレーニング用チューブを両膝の少し上にはめて、膝を開くように意識しながらスクワットを行います。お尻のあたりを使っている感覚を確認しながら10回×2セット行いましょう。

 

膝の裏側が痛い

膝の裏が痛い場合は、ハムストリングスまたは腓腹筋と呼ばれる筋肉の付け根に炎症が起きているケースが多いです。
この場合、股関節での蹴り出しがうまく行えずに、ももの裏やふくらはぎの筋肉を過剰に使ってしまっていることが原因として考えられます。
なので対処法としては、股関節を後ろに引けるようにストレッチを行い、大殿筋というお尻の筋肉をトレーニングして股関節で蹴り出しを行えるようにすることが必要です。

 

①腸腰筋ストレッチ

目的:腸腰筋の柔軟性向上

方法:片膝立ちになり、ストレッチする方の足を後ろに伸ばします。そのまま股関節を前に突き出すように前方へ体重をかけていきます。股関節の前側が伸びていることを確認しながら10秒×3セット行いましょう。

②シングル・ヒップリフト

目的:大殿筋の筋力向上

方法:仰向けに寝てトレーニングする足の膝を立てます。反対側の足をまっすぐ伸ばしながらお尻を上げていきます。ポイントは、お尻の筋肉を使えているか確認しながら行うことです。もも裏のハムストリングスを使ったり、腰を反ってしまうことが多いので、膝は深く曲げて、お腹に力を入れながら10回×2セット行いましょう。

 

まとめ

 

ランニングを始めたばかりで膝を痛める方は

間違った練習を行なっている可能性があります。

 

・毎日走っている
・いきなりの長距離練習
・アスファルトや坂道が多い

 

上記に当てはまる方はまずは練習内容を見直しましょう。

それでも膝の痛みが良くならない場合は、身体の使い方を変える必要があります。

痛い場所によって原因や対処法が異なるので、今回の記事を参考にしてみてくださいね。

 

ただ、膝が腫れていたり、痛みが長引く場合は半月板など関節の中を損傷している可能性があるので、我慢せず整形外科を受診して頂くことをオススメします。

 

最後までご覧頂きありがとうございました。

少しでもお役に立てれば嬉しいです!

清水

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

ですので、体の痛みや不調はもっちーにお任せください!!

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