長距離でも疲れない走り方を現役ランナーが詳しく解説します！
あなたは、疲れない走り方について知りたいと思っていませんか？
特に長距離やマラソンなどを走る人は、疲れない走り方について1回は考えた事があると思います。
実際に、以下のように思っている人は多いと思います。
- 疲れない走り方を知りたい
- 長距離やマラソンを疲れないで走りたい
結論から先に言いますと、疲れない走り方にはポイントが8つあります。
そして、走り方以外にも呼吸方法だったりと、あなたが改善できる部分は多いと思います。
実際にこの記事で紹介している内容は、やればすぐに結果が出るようになっているため、すぐに試していただきたいです！
そのような感じで、この記事では、以下の内容についてもっちーが解説をしていきます。
- 長距離でも疲れない走り方のポイント8つ
- 長距離でも疲れないコツは呼吸
もっちーはYouTubeでも疲れない走り方などを発信しているので、そちらもみてください！
＜理学療法士もっちーのランナーCH＞
長距離でも疲れない走り方については、こちらの動画でもわかりやすく解説をしています。
長距離でも疲れない走り方のポイント8つ
マラソンなどの長距離でも疲れない走り方のポイントは、以下の8つです。
- 頭を振らない
- 肩に力を入れすぎない
- 腕振りはコンパクトに
- 体幹を安定させる
- ストライドを広げすぎない
- ピッチを上げすぎない
- 蹴り上げの際に飛ばない
- 着地は体のほぼ真下に
1.頭を振らない
1つ目は、頭を振らないことです。
頭を振るという動作は、ランニングにおいてとても無駄です。
理由は単純で、頭を振らなくても前に進むことができるからです。
この頭を振る動作ですが、きつくなってくると表れることが多いです。
きつくなってくると、ランニングフォームを意識することを忘れ、無我夢中で走ってしまうからです。
必死になる気持ちも分かりますが、頭を振るという動作はエネルギーの無駄遣いですので、振らないように意識してエネルギーを節約する方が良いです。
私もきつくなってくると頭を振ってしまうことがあるので、意識するようにしています。
最初は意識しないと頭が振れてしまうと思いますが、慣れてくると意識せずとも頭を振らないようになっていきますので頑張りましょう！
また、走るときの目線がしっかりできている人は、頭も安定するのでこちらをみてください。
2.肩に力を入れすぎない
2つ目は、肩に力を入れすぎないことです。
肩に力を入れすぎると力が入ったまま走ることになり、無駄に体力を消耗してしまいます。
さらに、肩に力を入れると体の動きが固くなり、結果として、ぎくしゃくしたランニングフォームになってしまいがちです。
このように肩に力が入っていると疲れやすくなったり、ランニングフォームが悪くなったりするので、肩には力を入れすぎないようにするのがポイントです。
力を抜いて肩をストンと落とし、リラックスするイメージです。
肩だけでなく、力を抜くということはランニングにおいてとても大切なので意識していきましょう！
3.腕振りはコンパクトに
3つ目は、腕振りはコンパクトにすることです。
これも無駄なエネルギーを消費しないようにするためです。
短距離走であれば、大きな推進力を得るために大きな腕振りを必要としますが、長距離走になってくるとコンパクトな腕振りでも十分です。
マラソンのトップ選手の中には、腕振りは単にリズムをとるだけの選手も多くいます。
しかし、だからといって腕振りが重要ではないというわけではありません。
終盤になって足に疲労がたまってくると、腕振りで推進力を得る必要があるからです。
したがって、レース終盤までは疲れにくくするために腕振りはコンパクトにし、終盤でしっかりと腕を振ると良いです。
エネルギーを使う場面を見極めることも大切です！
正しい腕振りについてはこちらの動画でも解説をしています。
4.体幹を安定させる
4つ目は、体幹を安定させることです。
体幹はいわゆる体の軸です。
この軸が左右にぶれてしまっては、前に進むランニングにとって無駄なエネルギーの消費となってしまいます。
その無駄なエネルギーを減らし、体幹をしっかりと安定させることで、疲れにくい走り方を手にすることができます。
体幹を安定させるためには体幹を鍛えることが効果的です。
具体的には、腹筋や背筋、側筋といった部位の筋トレを行います。
少しずつでいいので取り組んでいけば、体幹が安定し、疲れにくい走り方になります！
体幹については、こちらの動画でも解説をしています。
5.ストライドを広げすぎない
5つ目は、ストライドを広げすぎないことです。
ストライドを広げすぎると、関節が大きく広がったり、着地衝撃が大きくなったりするので疲れやすくなります。
確かにストライドを広げた走り方は、スピードを出すのには効果的です。
しかし、そこまでスピードが必要とされない長距離種目に関しては、どちらかというとストライド走法よりも一歩一歩のエネルギーが小さいピッチ走法が良いです。
疲れにくい走り方をするためにも、ストライドは無理に広げすぎず、自分が楽に広げられる範囲にしておきましょう！
ストライドについては、こちらの動画でも解説をしています。
6.ピッチを上げすぎない
6つ目は、ピッチを上げすぎないことです。
長距離種目に関しては、ストライド走法よりピッチ走法が良いと解説しましたが、ピッチを上げすぎるのも逆効果です。
ピッチを上げすぎてしまうと足を素早く回転させなければならなくなり、そこで体力を消費してしまいます。
ストライドの広げすぎがいけないのならピッチを上げれば良いと考える人もいるかもしれませんが、上げすぎはかえって体力を消耗しますので、自分にあったピッチというものを見つけていきましょう！
7.蹴り上げの際に飛ばない
7つ目は、蹴り上げの際に飛ばないことです。
前に進むランニングにとって、左右の動きも無駄ですが、同様に上下の動きも無駄です。
上下動が起きてしまう主な原因は、蹴り上げの際に飛んでしまうからです。
私もよく「上に飛ぶな」という注意を受けていたので、よく分かります。
ランニングの際に上に飛ぶのを防ぐコツとしましては、地面を蹴った瞬間に次の一歩を踏み出すようにすることです。
蹴り上げた足にずっと意識が残ってしまうと、つい力が入ってしまい、飛んでしまいます。
地面を蹴った後はすぐに次の足を前に踏み出すということを意識すれば、飛びにくくなります。
加えて、蹴り上げの際に飛んでしまう人というのはストライド走法の人に多いので、少しストライドを狭くしてピッチを上げてやると改善することが多いです。
上に飛ぶ無駄なエネルギーをなくし、前に進むエネルギーに使いましょう！
8.着地は体のほぼ真下に
8つ目は、着地は体のほぼ真下にすることです。
体より前に着地してみると分かると思いますが、膝の関節や太もも前の筋肉に大きな負担がかかると思います。
このような着地を繰り返していれば、当然疲れやすくなってしまいます。
そこで、体のほぼ真下に着地します。
「ほぼ真下」というのがポイントで、完全に体の真下で着地することは不可能であったり、できたとしても転んでしまうと思います。なので、完全に体の真下というよりは、やや前に着地するというイメージで走ると良いです。
着地の位置でも疲れやすいから疲れにくいかに大きな違いが出るので、ぜひ意識してみましょう！
長距離でも疲れないコツは呼吸
そして、呼吸のポイントについてですが、こちらの記事や動画で別に詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください！
ランニングフォームだけではなく、呼吸方法も変えることによって、疲れにくい走りを手にすることができます！
参考記事
この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗（表参道・横浜・大阪・名古屋）で整体をやっています。
ですので、体の痛みや不調はもっちーにお任せください！！
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