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空腹時にランニングをすると筋肉が減る?ダイエット効果は?

 
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

 

あなたは空腹時にランニングをしますか?

それとも空腹ではない時にランニングをしますか?

 

実は、空腹時と空腹でない時で、ランニングのメリットデメリットが変わります。

 

そして、デメリットとしては、筋肉が減ってしまったり、逆にダイエットしにくい体になってしまう事があります。

 

そのため、走るタイミングによってどんなメリットやデメリットがあるのか?を知っておく事は非常に重要です。

 

だって、せっかくランニングしても筋肉が減ってしまったり、ダイエットしにくくなってしまっては意味がないですもんね、、

 

実際に私は今まで多くのランナーと話してきましたが、多くの人は空腹時のランニングについてしっかり理解できていません。

 

間違った知識でランニングをしている人も多いです。

 

なので今回は「空腹時」のランニングに絞って、

  • 空腹時のランニングのメリット3つ
  • 空腹時のランニングのデメリット3つ
  • 空腹時のランニングの注意点3つ

の順に解説していきたい思います。

 

これを知る事で、空腹時にランニングをする正しいメリットとデメリットを理解する事ができ、あなたは空腹時に走った方がいいのか?空腹時じゃない時に走った方がいいのか?などもわかるので、参考にしてください。

 

空腹時のランニングのメリット3つ

ランニング 空腹時

まずは、空腹時のランニングのメリットについて、3つ解説します。

  1. 脂肪の燃焼効果が高い
  2. エネルギー利用効率がアップする
  3. ランニング後の食事の栄養吸収が良い

 

1.脂肪の燃焼効果が高い

ランニング時に使われるエネルギーには、大きく分けて、脂肪の2種類があります。

 

脂肪は、体にたくさん蓄えることが可能なのに対し、糖は体にあまり蓄えることができません。

 

したがって、食事を摂っていない空腹状態では、脂肪はまだ体に蓄えられていますが、糖は不足している状態にあります。

 

そんな空腹状態でランニングを行うことで、不足している糖よりも、脂肪の方が優先的に使われます

 

脂肪が使われるということは、体脂肪を減らす効果があるのです。

 

よって、空腹時のランニングは、ダイエットに効果的です。

 

 

しかし、空腹時のランニングは必ずしもダイエット効果があるわけではなく注意点もあるので、後半のデメリットもしっかりと読みましょう!

 

2.エネルギー利用効率がアップする

空腹時には、体のエネルギーが全体的に少ない状態にあります。

 

そんな状態で、ランニングを行うと、通常であれば、エネルギー切れで走れなくなったり、倒れてしまいます。

 

しかし、空腹時のランニングを日課にすることで、少ないエネルギーを効率的に使おうと、体が適応し出します。

 

そうなることで、省エネのランニングができるようになり、走力がアップするのです。

 

3.ランニング後の食事の栄養吸収が良い

運動後の30分〜1時間後は、栄養補給の「ゴールデンタイム」と呼ばれます。

 

栄養の吸収効率が、他の時間帯よりアップします。

 

理由は、運動後はエネルギーが不足している状態であり、体がより多くの栄養を摂取しようとするからです。

 

栄養素はたくさんありますが、糖質とタンパク質の摂取が重要になってきます。

 

特に、糖質は通常時でも吸収が早い栄養素なので、運動後に摂取すれば、さらに吸収が良くなります。

 

タンパク質も、運動により損傷した筋肉を回復させるのに重要なので、運動後は多めに摂取しましょう。

 

 

空腹時のランニングのデメリット3つ

次に、空腹時のランニングのデメリットについて、3つ解説します。

 

1.低血糖に陥りやすい

メリットの部分で紹介しましたが、空腹時は糖が不足した状態にあります。

 

それにより、脂肪の燃焼効果はあるものの、気をつけてほしいポイントがあります。

 

それは、糖が不足することによる低血糖症状に陥ってしまう危険性があることです。

 

低血糖症状になれば、めまいや立ちくらみが起こる危険性があります。

 

空腹時のランニングは、途中で倒れてしまうリスクもはらんでいるのです。

 

なので、飴や軽食などを持ち歩いていた方が安全ですね!

 

 

2.筋肉が分解されてしまう可能性がある

空腹時は、体のエネルギーが不足した状態にあります。

 

通常は、糖と脂肪がメインのエネルギー源ですが、空腹時だとタンパク質もエネルギー源として使われることがあります。

 

その場合、タンパク質でできている筋肉が分解されてしまうのです。

 

そのため、空腹時に長時間のランニングをする事で、筋肉がどんどん分解されていくため、筋肉は減っていきます。

 

空腹時のランニングで筋肉が減ってしまうと、ダイエット効果も減少してしまい、逆に痩せにくい体になってしまいます。

 

なので、空腹時のランニングをしすぎて筋肉が減ってしまうのはよくありません。

 

少しでもこの筋肉の分解を抑えたいのであれば、ランニング後に十分なタンパク質を摂取する必要があります。

 

もしくは、45分以内のランニングであれば筋肉が分解されにくいので、空腹時のランニングは45分以内にした方がいいです。

 

 

3.内臓疲労を起こしやすい

空腹時のランニングは、内臓にも大きな疲労が溜まります。

 

エネルギーが不足している状態から、またエネルギーを得なければならないため、内臓にかかる負担は大きいです。

 

また、空腹状態というのは多くの場合、朝方だと思います。

 

朝方というのは、睡眠から目覚めた直後です。

 

睡眠中は、活動している臓器もありますが、多くの臓器は休んでいます。

 

ランニングを行うことで、休んでいた臓器がいきなり活動することになります。

 

そのため、内臓にかかる負担は大きくなるのです。

 

空腹時のランニングの注意点3つ

ランニング 空腹時

そして、空腹時のランニングの注意点について、3つ解説します。

 

1.水分はしっかりと摂る

空腹状態で走っても構いませんが、水分だけはしっかりと摂ってください。

 

水分を摂取せずにランニングを行えば、熱中症脱水症状を引き起こす危険性があります。

 

ただの水ではなく、塩分や糖分を含んだスポーツドリンクを飲むようにしてください。

 

塩分は、汗と一緒に放出され、糖分は低血糖症状を防ぐのに効果的だからです。

 

ただし、一度に多量に飲んでしまうと腹痛を起こす可能性があるので、一度に摂取する量はコップ1杯ほどがちょうどいいです。

2.長時間、長距離は走らない

空腹時はエネルギーが不足しているので、長時間、長距離のランニングは避けてください。

 

長時間、長距離のランニングはエネルギーを大量に消費するので、途中でエネルギー切れを起こし、倒れてしまうリスクがあるからです。

 

ランニングの時間や距離の目安としては、空腹でない時のランニングの時間や距離を越えないようにしてください。

 

3.遠出はせず、近場で走る

空腹時のランニングは、遠出はせず、近場で走るようにしてください。

 

遠出した場合、途中でエネルギー切れを起こし、走れなくなった場合に自宅に帰るとなると、ものすごく時間がかかってしまいます。

 

また、低血糖症状で倒れてしまった際、近場であれば家族や知人が見つけてくれる可能性が高くなります。

 

一番良いのが、自宅の周りの周回コースを見つけることです。

 

自宅の周りの周回コースであれば、自宅からの距離がどこの場所でも同じくらいになるので、何か起きてもすぐに自宅に戻ることができます。

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

ですので、体の痛みや不調はもっちーにお任せください!!

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