【理学療法士のもっちー監修】ランナーの『学ぶ場』『交流の場』をみんなで作りましょう!

早朝ランニングは危険?いやいや!それ以上のメリットもあるんです!

 
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

皆さんは、ランニングを早朝にした事はありますか?

 

  • 早朝にランニングするとメリットが多いって聞きました!
  • 早朝のランニングは危険って聞きました!

など、人によってランニングを早朝にする事について、考え方が違います。

 

実際にランニングをどの時間帯で行うかによって、メリットやデメリットなどが違ってきます。

 

その違いを理解することで、より効果的なランニングを行うことができたり怪我を防げたりします。

 

そこで、今回は「早朝」という時間帯に絞って、ランニングを早朝にする事について分かりやすく解説していきたいと思います。

 

記事の流れとしましては、

  • 早朝ランニングのメリット4つ
  • 早朝ランニングのデメリット4つ
  • 早朝ランニングの注意点4つ

という感じです。

 

これを知ると、早朝にランニングしたくなると思いますので、最後まで読んでください!

 

こちらの動画でもランニングを早朝にする事について解説をしています。

早朝ランニングのメリット4つ

ランニング 早朝

まずは、早朝ランニングのメリットを4つ解説します。

  1. 脂肪燃焼効果が高い
  2. 生活リズムが整う
  3. 人や車の量が少ない
  4. 夏場は涼しい

 

1. 脂肪燃焼効果が高い

早朝ランニングは、朝食前に行うことがほとんどだと思います。

朝食後に走っては、腹痛を起こす可能性が高いですからね。

 

また、前日の夕食を食べて、長い時間が経っているので、お腹が空いていると思います。

この空腹状態のときは、体の糖は非常に少ない状態になっているんです。

そもそも、ランニングの際に使われるエネルギーは、大きく分けて、この糖と脂肪の2種類だけなので、糖が少ない状態であれば、脂肪がエネルギーとして利用されることになります。

 

ここで、

空腹状態であれば、脂肪も少なくなってるんじゃないの?

という疑問が生じると思います。

 

しかし、糖は、体に少しの量しか蓄えられないのに対し、脂肪は、体にたくさんの量を蓄えることができます。

よって、ランニング中に糖がなくなってしまうことはありますが、脂肪がなくなってしまうということは、まずありません。

したがって、糖が少なくなれば、脂肪をエネルギーとして利用するのです。

脂肪をエネルギーとして使用することで、脂肪燃焼の効果があります。

 

 

2. 生活リズムが整う

早朝ランニングを行うことで、早起きの習慣がつきます。

また、早起きをするために、早く寝ようとする意識も同時に芽生えます。

そのため、早寝早起きの規則正しい生活リズムが整いやすいです。

さらに、早く起きれば朝食を抜かすことがなく、健康的な食生活も送ることもできます。

その上、寝坊して朝からバタバタする必要もないので、会社や学校に遅れることも防ぐことができます。

 

3. 人や車の量が少ない

早朝は、朝の通勤ラッシュや昼休み、夜の帰宅ラッシュを避けることができるため、人や車の量が少ないです。

人の数が多ければ、人混みを掻き分けながら走ることとなり、走っていてストレスを感じてしまいます。

早朝であれば、まだ寝ている人も多く、外に出ている人は少ないので、ストレスフリーで走ることができます。

そんな事もあり、早朝に運動を行なっている人は、ちらほら見られます。

そういった人と挨拶や話を交わすなど、関わり合うことで、人間関係の幅が広がります。

 

また、車の量が多ければ、排気ガスも多くなり、汚い空気を吸うことになってしまいます。

早朝であれば、車通りが少なく、比較的綺麗な空気の中でランニングを行うことができます。

車との接触事故の可能性も低くなり、安全に走れます。

 

4. 夏場は涼しい

夏場は、日中は気温が30℃を越える日がほとんどです。

そんな気温の中、ランニングを行えば、熱中症や脱水症状を引き起こすリスクが高くなります。

しかし、早朝であれば、20℃前後の気温であるため、日中に比べ走りやすいです。

 

また、早朝は日差しも強くないので、日焼けを気にする人にとっては、ランニングにうってつけの時間帯です。

 

 

早朝ランニングのデメリット4つ

早朝ランニングのメリットを理解したところで、次はデメリットを4つ解説します。

  1. 心肺機能や筋肉に負担がかかる
  2. 睡眠時間が短くなる
  3. 日中の仕事や学業に支障が出る
  4. 冬場は寒くて暗い

 

1. 心肺機能や筋肉に負担がかかる

起床後は、体が就寝モードから活動モードに変わる分岐点であるため、体が上手く動かないことが多いです。

就寝でほとんど体を動かさない状態から、ランニングで体を動かすので、活動量が一気に増え、体には大きな負担がかかります。

心肺機能については、特に走り始めは心拍数が急上昇します。

心拍数が急上昇することで、高血圧になります。

血圧を気にしている方は特に注意です。

 

筋肉については、いきなりスピードを出そうとすると、こむら返りを起こす危険性があります。

こむら返りは、水分や塩分不足で起こりやすくなります。

就寝中は、水分を摂っていないため要注意です。

 

2. 睡眠時間が短くなる

早朝にランニングを行うとなると、早く寝らよう気をつけると思いますが、仕事や飲み会が夜遅くまで続いた場合はどうでしょう。

就寝時刻は遅くなりますが、起床時刻は変わらないため、睡眠時間が短くなってしまいます。

睡眠時間の減少は、集中力低下や疲労が抜けないなど、ランニングに関わらず、日常生活に支障をきたします。

そのような場合は、無理に起きようとせず、休むことをおすすめします。

特に、飲み会の後は二日酔いもあるかと思いますので、無理せず休みましょう。

 

3. 日中の仕事や学業に支障が出る

早朝にランニングを行うことで、日中の仕事や学業支障が出てしまうことがあります。

例えば、早朝のランニングで疲れて、眠気がきてしまったり、仕事や学業に力が入らなくなってしまいます。

仕事や学業は、自分の給料や経験、将来に大きく関わります。

それに対し、ランニングはプロ以外の人であれば、あくまでも趣味の一部です。

趣味でランニングを行なっていても、ここまで本業に悪影響を与えてしまっては、辞めざるを得ない状況かもしれません。

本業に支障のない範囲で行うようにしましょう。

 

4. 冬場は寒くて暗い

夏場は涼しいのですが、冬場の早朝は寒く、暗いです。

気温が低いことで、比較的暖かい家から出た瞬間、ヒートショック現象が起こる危険性があります。

ヒートショック現象とは、暖かい場所から寒い場所に行くと、急激に血圧が変化してしまう現象です。

血圧が急激に変化することで、失神や心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こす可能性があります。

なるべく暖かい服装で外に出るようにしましょう。

 

また、冬場は日の出が遅く、早朝はまだ暗いです。

暗い中でのランニングは、足を踏み外して怪我をするリスクが高まります。

また、暗いことで、車などにも気づかれにくく、車との接触を引き起こす可能性もあります。

反射板やライトをつけるなどして、安全に走りましょう。

 

早朝ランニングの注意点4つ

ランニング 早朝

次に、怪我や病気を防ぐための、早朝ランニングの注意点を4つ解説します。

  1. 走る前に水分補給を
  2. 衣服で体温調節を
  3. 行うウォーミングアップを入念に
  4. スピード練習は行わない

 

1. 走る前に水分補給を

就寝中は、水分を摂っていません。

したがって、特に夏場は起きた時点で、軽い脱水症状を引き起こしている可能性があります。

そんな時、水分を摂らずに走っては、さらに危険な脱水症状を引き起こす可能性が高いです。

また、水分が少ないせいで血流がスムーズに流れなくなってしまいます。

 

多量に飲むのは、腹痛を引き起こすため注意が必要ですが、コップ1杯を目安に摂取しましょう。

ただの水ではなく、塩分やミネラルが含まれているスポーツドリンクが好ましいです。

2. 衣服で体温調節を行う

特に冬場は、先ほどもお伝えした通り、ヒートショック現象を引き起こす可能性があります。

ウインドブレーカーの上にさらにダウンコートを着るなどして、寒くない格好で外に出ましょう。

走り出したら、体温上昇が起こるので、上着を脱いで体温調節を行なってください。

ここで、上着を脱がずに、そのまま走ってしまうと、汗を多量にかき、脱水症状につながる恐れがあるので注意です。

 

夏場でも、早朝は半袖半ズボンでは少し肌寒い場合があります。

薄手の長袖やタイツを利用するなど、工夫して快適なランニングを行いましょう。

 

3. ウォーミングアップを入念に行う

早朝のランニングは、心肺機能や筋肉に急激に負担がかかります。

最悪の場合、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こしてしまう可能性もあります。

 

なので、ウォーミングアップを入念に行う必要があります。

いきなりランニングからスタートするのではなく、まずは5分程度のウォーキングからスタートしましょう。

 

そして、ランニングに移りますが、いきなり走るペースを上げず、徐々に上げていきます。

ここで、ペースを上げ過ぎてしまうと、心肺機能や筋肉に非常には大きな負担がかかってしまいます。

ですので、早朝のランニングでは、走るペースはジョギングより少し速い程度までに留めてください。

 

4. スピード練習は行わない

早朝のランニングは、走るペースはジョギングより少し速い程度までとお伝えしましたが、もちろん早朝にスピード練習を行うことは避けましょう

アフリカ人長距離選手や日本でも強豪校や実業団の選手は、早朝にもインターバルなどのスピード練習を行う場合もあります。

しかし、彼らは日頃からハードなトレーニングを行なっており、ある程度の心拍や血圧の上昇などには慣れています。

 

また、彼らの多くが朝と夕方の2回に分けて練習を行なっています。

朝にスピード練習を行なっても、夕方は軽いジョグと入念なケアをするなど、疲労回復の時間が十分にあります。

 

早朝ランニングに慣れていなかったり、疲労回復の時間が十分にとれない場合、早朝にスピード練習を行うのは、病気や怪我のリスクが高いです。

したがって、スピード練習は、休みの日の夕方にするなど工夫して、体に負担がかかる早朝には行わないようにしましょう。

早朝のランニングに慣れてくれば、早朝からスピード練習を行うことも可能ですが、やり過ぎないでください。

この記事を書いている理学療法士のもっちーは、全国4店舗(表参道・横浜・大阪・名古屋)で整体をやっています。

 

ですので、体の痛みや不調はもっちーにお任せください!!

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