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ビルドアップ走の驚きの効果や注意点を分かりやすく解説します!

 
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理学療法士のもっちー
理学療法士として病院やクリニックで勤務経験があり、自身も走ることが大好きです。 YouTubeチャンネルでもランニングに関する情報を発信しており、登録者は1万人を突破しました!!

あなたは、ビルドアップ走の効果って知っていますか?

 

  • えっ、何そのトレーニング…
  • 知ってるけど、まだやったことない…
  • やってるけど、やり方が合ってるか不安…

 

など、ビルドアップ走について、知らない人や知っていてもやったことがない人、やり方に不安な人など様々だと思います。

 

しかし、ビルドアップ走にはあなたの走力アップに効果的な要素がたくさん含まれていますので、正しいやり方でできていない人は損をしています!

 

それらを含めてこの記事では、

  • ビルドアップ走とは?
  • ビルドアップ走の効果
  • ビルドアップ走の具体的なやり方
  • 効果的なビルドアップ走にするための注意点3つ

の順で、ビルドアップ走について詳しく解説していきます。

 

私自身、ランニングを始めてすぐは、ジョギングとビルドアップ走しかしていないのにも関わらず、自己ベストを次々と塗り替えてきた経験もありますので、参考にしてみてください。

 

ビルドアップ走とは?

ビルドアップ走 効果

はじめにビルドアップ走について簡単に説明します。

 

ビルドアップとは、英語で「build up」と書き、意味はたくさんありますが、ビルドアップ走に当てはまる意味は、「増進する」です。

 

ランニングにおいて、増進するのはペースです。

 

ペースを増進する、つまりビルドアップ走は、簡単に言えば、徐々にペースを上げていくトレーニングのことをいいます。

 

具体的なペースの上げ方や距離については、後ほど詳しく解説します。

 

こちらの動画でもビルドアップ走の効果について解説をしているので見て下さい。

ビルドアップ走の効果

ビルドアップ走 効果

次に、ビルドアップ走の効果を4つ解説します。

 

 1.スピードと持久力を同時に鍛えることができる

ビルドアップ走は、終わりに近づけば近づくほど、ほぼ全力に近いスピードとなります。

 

そのため、スピードをつけることができます。

 

また同時に、徐々にペースを上げていく中で、ある程度の距離を走ることができるので、持久力も身につきます。

 

スピードと持久力を同時に鍛えることができる、かなりお得なトレーニングです。

 

2.ラストスパートに強くなる

ビルドアップ走は、最後が一番トップスピードになります。

 

最後がトップスピードとなるということは、最後スピードを上げる、ラストスパート力が養われます

 

ラストスパートが強くなると、レースでライバルに「勝てるランナー」になります。

 

ラストスパート力が高ければ、ライバルとラストスパート勝負になったとき、勝てる確率が非常に高くなるからです。

 

単に速いランナーになるだけではなく、レースで勝てる強いランナーになるためにも、ビルドアップ走は効果的なのです。

 

3.ウォーミングアップを別に行う必要がない

ビルドアップ走は、最初はゆったりとしたジョギングから入ります。

 

そのため、ウォーミングアップも兼ねて行うことができます。

 

インターバル走やペース走などは、ウォーミングアップのジョギングをやった後に、しばらくしてメイン練習に入りますよね?

 

つまり、ウォーミングアップとメイン練習が別々に分かれているという感じです。

 

それに対し、ビルドアップ走は、ウォーミングアップも兼ねてペースを徐々に上げるので、別にウォーミングアップを行う必要がありません。

 

特に冬場は、ウォーミングアップを行った後、どうしても体が冷えてしまいます。

 

ビルドアップ走は、ウォーミングアップの後、そのまま他の練習でいうメイン練習に入ることができ、体を冷やさずにすみます。

 

体を冷やしてしまうと、肉離れやこむら返りを起こしやすくなります。

 

そのため、体を冷やさずに練習を行うことができるビルドアップ走は、これらの怪我を防ぐことができます。

 

4.様々なペースの感覚をつかむことができる

ビルドアップ走は、最初はゆったりとしたジョギングペースから最後はトップスピードと、1つの練習でペースに大きな幅があります。

 

そのため、様々なペースの感覚をつかむことができます。

 

様々なペースの感覚が身につけば、走るペースを自由自在に操ることができます。

 

そうなると、レースでペースによる失敗がなくなり、自己ベスト更新に大いに役に立ちます。

 

ビルドアップ走の効果的なやり方

ビルドアップ走 効果

つぎは、ビルドアップ走の効果を最大限に発揮する具体的なやり方について解説します。

 

ビルドアップ走には、大きく分けて

  1. ショートビルドアップ走
  2. ロングビルドアップ走

の2種類があります。

 

まずは、1のショートビルドアップ走について解説しますと、

  • 距離は各個人の走力によって異なるが、だいたい5〜10km。
  • 始めの1kmは、いつものウォーミングアップのペースで行い、その後ペースを徐々に上げていく。(ウォーミングアップが足りなければ、次の1kmもウォーミングアップペースで行ってもよい。)
  • ペースの上げ幅は、各個人の走力によっても異なるが、だいたい1kmごとに10〜20秒ペースアップ。

 

次に、2のロングビルドアップ走について解説しますと、

  • 距離は各個人の走力によって異なるが、だいたい10〜20km
  • 始めの1kmは、いつものウォーミングアップのペースで行い、その後ペースを徐々に上げていく。(ウォーミングアップが足りなければ、次の1kmもウォーミングアップペースで行ってもよい。)
  • ペースの上げ幅は、各個人の走力によっても異なるが、だいたい1kmごとに5〜10秒ペースアップ。

 

最初は、細かいペースアップが難しいかもしれません。

 

その場合は、タイムにはあまりこだわらず、自分の感覚で、ペースが徐々に上がってるなあと感じられればOKです。

 

慣れてくれば、時計を見なくても上手くペースを上げられるようになりす。

 

自分が出る大会の距離に応じて、ショートビルドアップ走とロングビルドアップ走を使い分けてみてください!

 

効果的なビルドアップ走にするための注意点3つ

ビルドアップ走 効果

様々な効果があるビルドアップ走ですが、やり方を間違ってしまうと、効果が薄れてしまいます。

 

そこで、ここでは効果的なビルドアップ走にするための注意点を解説します。

 

1.いきなりペースを上げ過ぎない

ビルドアップ走は、ペースを「徐々に上げる」という点がポイントです。

 

ペースをいきなり上げてしまうと、以下2つのどちらかが起こってしまい、効果的なビルドアップ走となりません。

 

1つ目は、ペースを上げ過ぎてしまい、予定していた距離まで走れなくなってしまいます。

 

特に、マラソンを考えている人は、スピードよりも持久力の方が大切です。

 

走る距離が短くなってしまっては、持久力を高めにくくなってしまうため、注意しましょう。

 

2つ目は、ペースを上げ過ぎてしまったため、途中でペースを落としてしまいます。

 

途中でペースを落とせば、本来のビルドアップ走にならず、効果も薄れてしまいます。

 

しかし、ビルドアップ走に慣れないうちは、ペースを上げられなかったり、多少ペースが落ちてしまうことはあるかと思います。

 

そういった場合は、その時点からまたビルドアップ走を開始させればいいです。

 

その際、ペースアップの仕方を緩やかにしましょう。

 

ペースが上げられなかったり、ペースが落ちたりするのは、ペースアップの仕方が激しいことが大きな原因だからです。

 

最初だと、ビルドアップ走は難しく感じるかもしれませんが、慣れてくれば感覚がつかめてきます。

 

そうなってくれば、かなり自分のレベルが上がっているという証拠です。

 

2.ペースが上がってもランニングフォームは崩さない

よく、走るペースが上がるとランニングフォームが崩れてしまう人がいます。

 

ランニングフォームの崩れは、エネルギーロスと怪我を招きます。

 

ランニングは、前に進む動作であるのに、無駄に横の動きがあっては、とてももったいないです。

 

また、ランニングフォームが崩れ、体幹や重心のバランスが不安定になれば、左右どちらかの脚の負担が大きくなってしまい、怪我のリスクがあります。

 

他のトレーニングにも言えることですが、ビルドアップ走は、ランニングフォームが乱れるほど、がむしゃらに走る必要はありません。

 

綺麗なランニングフォームを維持したまま、徐々にペースを上げていきましょう。

 

 

3.疲労が溜まっていると感じたらペースを上げない

体に疲労が溜まっていると感じれば、無理してビルドアップ走を行う必要がありません。

 

そこで無理をしてしまえば、過度な疲労の蓄積で怪我をしてしまったり、苦しいせいでランニングフォームも乱れてしまいます。

 

疲労が溜まっていると感じれば、ビルドアップ走にせず、そのままの流れでゆっくりジョギングをしましょう。

 

このように、ビルドアップ走はジョギングにも変更しやすいという点で、非常に融通が効くトレーニングです。

 

 

こちらの動画でもビルドアップ走の効果について解説をしているので見て下さい。

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