ランニングで大事なAT値の計算方法やトレーニング方法について解説
あなたは、「AT値」って聞いたことがありますか？
- 「何それ…聞いたことない…」
- 「単語は聞いたことあるけど、意味までは理解してない…」
など、AT値についてしっかりと理解している人は少ないと思います。
しかし、AT値はランナーの疲れにくさを決める重要な指標であり、理解してトレーニングに取り組めば走力アップが期待できます！
そこで本記事では、
- at値とは
- 自分のat値を知る方法
- at値を高めるの閾値走
という流れでAT値について解説します！
ぜひ、参考にしてみてください！
こちらの動画でもAT値について解説をしていますので、見てください。
AT値とは？
まず、AT値について解説していきます。
AT値の意味
AT値の「AT」とは、Ananerobic Thresholdの略で、日本語で言うと「無酸素性作業閾値」となります。
この無酸素性作業閾値を簡単に言いますと、たまりすぎると疲労の原因となる乳酸の血中濃度が一気に上昇するポイントのことです。
私たちの運動には、大きく分けて有酸素性の運動と無酸素性の運動があります。
ウォーキングやジョギングなどの比較的軽い運動は、有酸素性の運動となります。
しかし、速いペースのランニングになると、酸素を取り込んでエネルギーを生み出す過程のみでは限界が生じ、酸素を使わずにエネルギーを発生させる必要も出てきます。
このように、酸素を使わずにエネルギーを発生させることも必要になってくるのが無酸素性の運動です。
しかし、この無酸素性の運動になってくると血中の乳酸濃度が急激に上昇し、疲れやすくなってしまいます。
したがって、乳酸が急激に上昇するポイントのことを表すat値は、有酸素性の運動と無酸素性の運動の境界と言うこともできます。
乳酸については以下の記事で詳しく解説しています。
気になった人は、ぜひ参考にしてください！
AT値が走りに与える影響
AT値の意味について触れたところで、AT値が走りに与える影響について解説したいと思います。
先ほど、AT値とは有酸素性の運動と無酸素性の運動の境界でもあると説明しました。
有酸素性の運動から無酸素性の運動になると、血中の乳酸濃度が一気に上昇し、疲れやすくなってしまいます。
したがって、AT値が高い(血中の乳酸濃度が急激に上昇するポイントが高い)ほど疲れにくくなるということです！
速いペースで走っても疲れない人っていますよね。
あれは、AT値が高いおかげで乳酸濃度が急激に上昇するポイントが他の人に比べて高いからなんです。
よって、AT値を高めることができれば走力アップも期待できます！
ですので、この記事の最後にAT値を高めるためのトレーニングも紹介します！
AT値とLT値の違い
AT値と似た言葉に「LT値」という言葉があるんですが、聞いた事ありますか？
両者は似た言葉ですが、同じなのでしょうか？それとも全く別の言葉なのでしょうか？
結論から言いますと、AT値とLT値はほぼ同じ意味です。
あえて厳密に違いを言うのであれば、at値が乳酸が急激に上昇し始める「ポイント」のことで、LT値がそのポイントを「数値化」したもののことです。
細かく言うとこんな感じですが、AT値とLT値を区別しない人もいます。
この記事では、AT値とLT値を区別しないという方向性で解説していきます！
自分のAT値を計算する
次に、AT値の計算方法について解説していきます。
AT値は計算する以外にも測定する方法もあり、大きく分けるとこの3つの方法があります。
- 専門機関に行って測定する
- 心拍数から計算
- ダニエルズ式ランニング計算ツール
特に、ダニエルズ式ランニング計算ツールはAT値だけでなく、インターバル走やマラソンのペースなどもわかるため、非常に便利です。
なので、しっかり確認してください。
1.専門機関に行って測定する
AT値を知る方法の1つ目は、専門機関に行って測定する方法です。
専門機関に行けば、専用のマスクを着用して走ることで、酸素の使われ方を調べ、そこから自分のAT値を知ることができます。
専用のマスクを着用すれば、AT値以外にもvo2max(最大酸素摂取量)などランニングに重要な他の指標も知ることができます。
vo2maxについては以下の記事や動画で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください！
参考記事
2.心拍数から計算
AT値を知る2つ目の方法は、心拍数から計算して推定する方法です。
計算式は以下の通りです。
安静時心拍数とは、朝起きてすぐの安静の状態で測ったときの心拍数のことです。
(220-年齢)という式がありますが、これは最大心拍数を推定する計算式で、もっと正確に求めたければ、800mのインターバルを何本か繰り返し、そのときの最大心拍数を利用するという方法があります。
この心拍数を境に有酸素性の運動から無酸素性の運動に変わるので、専門機関が近くにないという人にはおすすめの知り方です。
3.ダニエルズ式ランニング計算ツールの活用
3つ目は、ダニエルズ式ランニング計算ツールを活用する方法です。
このツールは、自分の最近の自己ベストからat値のペースを割り出してくれる便利なツールです。
Distance(距離)と書いてある場所に自分の専門種目の距離、Time(時間)と書いてある場所に自分の最近の自己ベストを入力して、Calculate(計算する)というボタンを押すだけです。
様々なペースが出てきますが、このうちAT値に該当するのはTペースです。
ダニエルズ式ランニング計算ツールはこちらです！
ダニエルズ式ランニング計算ツール
この動画でも使い方を解説しています。
AT値のペースの他にも様々なペースを知る事ができるので、私もこのツールは重宝しています！
AT値を高めるトレーニング3つ
次は、AT値を高めるのに効果的な3つのトレーニングについて解説します。
AT値は普通にトレーニングをしても効果的に高める事ができないので、しっかりとした方法でトレーニングする方が効果的です。
AT値は以下の3つのトレーニングで高める事ができます。
- 閾値走
- クルーズインターバル走
- ペース走
1.閾値走
AT値は日本語で、無酸素性作業閾値を表すものですが、この無酸素性作業閾値の「閾値」をとって名付けられたのが閾値走です。
閾値走は、自分のat値と同じか少し遅いペースで走るトレーニングです。
ペース走のペースを守って走るという条件に、AT値と同じか少し遅いペースで走るといった条件がさらに加わった感じです。
閾値走のやり方についてですが、トレーニングの際は以下の流れで行うと効果が高い上に、ケガのリスクを減らすことができます。
- ウォーミングアップや体操
- スタート前に軽く流し
- 閾値走20～30分
- クーリングダウン
1のウォーミングアップや体操について、閾値走のペースは結構速いので、ウォーミングアップなしの状態で走り出すと、こむら返りや肉離れになったりする危険性があります。
必ず体操や15～20分程度のジョギングをしてから取り組むようにしましょう。
2のスタート前に軽く流しをするについて、ウォーミングアップ後、落ち着いてくると心拍数が下がります。
心拍数が下がった状態で閾値走を開始するより、80～100mを8割程度の力で走る流しをスタート前に2～3本行った方が心臓にかかる負担が軽減します。
また、流しを行うことでウォーミングアップ後に少し冷えた身体を再び温めることもできます。
3の閾値走について、閾値走の時間についてですが、20～30分が効果的です。
これより少ないと楽な上に効果が得られず、多いと疲労が過度に蓄積したり、練習自体をこなせずに終わってしまいます。
なるべくAT値のペースを維持して走るのが好ましいですが、初心者であればそこまで神経質になる必要はありません。
私も、閾値走を始めてすぐの頃はペース感覚がつかめていませんでしたが、慣れてくると時計を見ることなく一定のペースで走れるようになりました！
4のクーリングダウンについて、閾値走で荒れた呼吸を整えたり、血流を良くしてやるためにも10分程度の軽いジョギングをしましょう。
長くやるとかえって疲労が蓄積してしまうので、軽めにやって次の日に疲労を残さないようにしましょう。
2.クルーズインターバル走
閾値走について解説しましたが、ランニング初心者であれば、AT値のペースで20～30分も走れないという人もいるかと思います。
そういった初心者にも、AT値を高めるのにおすすめなトレーニングが「クルーズインターバル」です。
まず、インターバルトレーニングとは、速いペースのランニングをゆったりとしたジョギングを挟みながら繰り返すトレーニングのことです。
次に、クルーズインターバルとは、インターバルの速いペースのランニングのペースを閾値走と同じペースに設定したトレーニングのことです。
より具体的に言いますと、閾値走のペースで5分間走り、1分間ゆったりとしたジョギングを繰り返すというものを5本ほど繰り返すというものです。
20分も閾値走のペースで走ることができない初心者も、5分であれば持続して走ることはできると思うので、初心者にも優しいトレーニングです！
慣れてくれば、徐々に時間や本数を増やし、最終的には20～30分走る閾値走ができるようになりましょう！
3.ペース走
ペース走とはその名の通り、一定のペースで走る練習のことを言います。
しかし、ただ一定のペースで走ればいいってわけではなく、ちゃんと効果的なペースや時間が存在します。
この効果的なペースと言うのが、AT値のペースです。
AT値のペースはこのツールで簡単にわかります。
ダニエルズ式ランニング計算ツール
この動画でも使い方を解説しています。
あなたのAT値のペースがわかったら、そのペースで20〜30分間走ります。
この時にペースに波があってはダメで、なるべく同じペースで走り続ける事が大切です。
慣れてくれば、ペースを速めたり、時間を長くしたりするなどレベルアップさせることで、AT値をもっと高める事ができます。
ペース走についてはこちらの記事でも解説をしています。
まとめ
今回はAT値について、計算方法やトレーニング方法を解説しました。
ランニングもただ走るだけでは、伸びるのに限界があり、伸び悩んでしまうこともあります。
そんなときには、このようにランニングについて勉強してトレーニングに活用することで、伸び悩みを脱することもできます！
本記事を読み、AT値について理解され、更なる走力アップに繋がれば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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